Формирование здорового образа жизни

Министерство образования Республики Беларусь

УО «Витебский Государственный медицинский университет»

Кафедра общей гигиены и экологии

 

Реферат

 

Тема: «Формирование здорового образа жизни»

 

 

 

 

 

                                                                  Подготовила:

Студентка 20 группы 2 курса

                                                                                                   Лечебного факультета

                                                                                                                                Дубовская Т. В.

                                                                 Проверил:

Бурак И. И.

 

 

                                                             Витебск - 2013

СОДЕРЖАНИЕ

 Введение…………………………………………………………………………………………………………………… ..3

1. Рациональное питание………………………………………………………....................................... 3-4

2. Регулярная физическая и двигательная  активность…………………………………………… …4-6

3. Рациональный режим труда и  отдыха………………………………………. ………………………. ….6-8

4. Личная гигиена…………………………………………………………………………………………………………8-11

5. Отказ от вредных привычек……………………………………………………………………………………11-14

6.Закаливание организма………………………………………………………………………………………….14-16

7.Физическое, психическое и репродуктивное  здоровье……………………………………….. 16-18     

Заключение…………………………………………………………………………………………………………………… .19                                                                                                                                

Список литературы………………………………………………………………………………………………………….20

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

Уже с самого детства нам говорят о вреде курения и алкоголя, о том, как правильно питаться, приучают к утренней зарядке, рассказывают о личной гигиене, все этого делается для того, чтобы мы с ранних лет укрепляли свое здоровье, то есть формировали здоровый образ жизни.

Формирование образа жизни осуществляется на трёх основных уровнях:

1) социальном: пропаганда, информационно-просветительская  работа;

2) инфраструктурном: конкретные  условия в основных сферах  жизнедеятельности (наличие свободного  времени, материальных средств), профилактические  учреждения, экологический контроль;

3) личностном: система ценностных  ориентиров человека, стандартизация  бытового уклада.

В здоровый образ жизни входят множество компонентов, таких как: рациональное питание, физическое воспитание, личная гигиена, закаливание организма и многое другое. Все они вместе формируют здоровый образ жизни человека. Другими словами к здоровому образу жизни можно отнести распорядок действий, направленный на сохранение и укрепление здоровья.

1. РАЦИОНАЛЬНОЕ  ПИТАНИЕ

Рациональное питание следует рассматривать как один из главных компонентов здорового образа жизни.

Правильное питание человека должно включать компоненты, которые входят в состав его организма, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду. Так как расход этих материалов зависит от ряда факторов: возраста, характера труда, окружающей среды и состояния самого человека, то необходимо иметь представление о значении отдельных материалов и потребности в них для безупречного питания и здорового образа жизни.

Суть рационального питания включает следующие принципы:

1. Есть нужно только  тогда, когда вы ощущаете чувство  голода. Это ощущение появляется  после того, как организм переворавил  всю пищу, съеденную раньше и  готов принимать новую порцию.

2. Питаться только в  определенное время. Если вы будете  соблюдать рацион, то убережете  свой организм, во-первых, от переедания, запоров, тяжести в желудке, изжоги, а во-вторых, отучившись от дурной  привычки есть на ночь, улучшите  свой сон, нормализируете обмен  веществ и работу внутренних  органов.

3. Что касается количества  еды, не надо есть большими  порциями. Еды должно быть столько, чтобы оно помещалось в ладошки. При правильном подборе продуктов, такая порция будет вполне  достаточной, чтобы восстановить  запасы энергии.

4. Пережевывайте пищу  тщательно, таким образом человек  быстрее насыщается. Восточные доктрины  говорят, что через зубы и полость  рта человек также употребляет  энергетическую пищу.

5. Еда должна быть натуральной. Конечно, при здоровом рационе  питания исключить нужно все  продукты, которые содержат консерванты, красители, химические элементы. К  сожалению, в наше время, почти  все в магазинах мало натуральных  продуктов, поэтому стараться нужно  минимализировать употреблении  ненатуральных продуктов. А еще  лучше - не покупать, а готовить  блюда только самому.

6. В процессе приготовления  еды, используйте минимум термической  обработки еды. Каждый продукт  в сыром виде содержит большое  количество полезных веществ, которые  под воздействием высоких температур  исчезают.

7. Старайтесь не смешивать  продукты. Из-за того что современный  человек привык к большому  количеству салатов, супов, гарниров, соусов и приправ, настоящий вкус  продукта не ощущается. Популярные  сегодня раздельное питание и  монодиета дают человеку ощутить  весь вкусовой спектр обычных  продуктов.

8. Готовьте пищу с любовью  для себя и своих близких. Блюдо  становиться вкусным не только  благодаря различным секретам  кулинара, а и путем обогащения  энергетикой повара

Современный человек должен придерживаться этих правил, и тогда его питание можно будет расценивать как правильное и рациональное.

Касаясь основных проблем питания следует отметить, что питание у большинства взрослого населения не соответствует принципам здорового питания из-за высокого потребления жира животного происхождения и простых углеводов при недостатке в рационах овощей и фруктов, рыбы и морепродуктов, что приводит к распространению избыточной массы тела и ожирения, которое за последние 8-9 лет возросло с 19% до 23%, увеличивая риск развития диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы и др. Значительная часть работающего населения лишена возможности правильно построить питание в рабочее время, особенно это касается малых и средних предприятий, что неблагоприятно сказывается на здоровье работающих. Самостоятельной является проблема питания в семьях с наиболее низкими доходами – для этой категории населения требуется внедрение системы целевой адресной продовольственной помощи, в том числе по медицинским показаниям, с целью профилактики имеющихся нарушений питания.

Неправильное питание ни к чему хорошему не приведет. Недоедание или переедание, нерациональное питание могут потянуть за собой ряд заболеваний, которые затронут не только желудочно-кишечный тракт, но и весь организм в целом.

2. РЕГУЛЯРНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ  И ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ

Физическая активность - вид деятельности человеческого организма, при котором активация обменных процессов в скелетных (поперечно-полосатых) мышцах обеспечивает их сокращение и перемещение человеческого тела или его частей в пространстве. Как физиологический процесс физическая активность присуща любому человеку. Она может быть низкой, если человек осознанно или вынужденно ведет малоподвижный образ жизни и, наоборот, высокой, например, у спортсмена. Низкая физическая активность (гиподинамия) может быть причиной развития мышечной атрофии. Если гиподинамия сочетается с погрешностями в пищевом рационе (прием высококалорийной пищи в большом количестве) это неминуемо приведет к развитию ожирения. Высокая – сопровождается увеличением мышечной массы (гипертрофией), укреплением костей скелета, повышением подвижности суставов. Следует говорить и об оптимальной физической активности, которая позволяет человеку сохранять или улучшать свое здоровье, снижать риск возникновения заболеваний, в том числе и фатальных. Оптимальная физическая активность может быть достигнута за счет ходьбы, бега, занятия подвижными видами спорта, танцами, а также выполнением гимнастических упражнений.

В период физической активности в нашем организме происходит  ряд процессов. Любой вид физической активности сопровождается интенсификацией обменных процессов (метаболизма), прежде всего в мышечных клетках, а, следовательно, повышением их потребности в поступлении дополнительного количества кислорода и питательных веществ. Уже при умеренной и, тем более, при выраженной физической активности происходит интенсификацией работы сердца (повышение частоты и силы сокращений) и органов дыхания (увеличение частоты дыхания с повышением газообмена и насыщения легких кислородом). Активация клеточного метаболизма характеризуется не только поступлением, но и выведением продуктов, образующихся в процессе жизнедеятельности клеток. Они поступают в кровяное русло и выводятся почками с мочой, кожей с потом и легкими с выдыхаемым воздухом. 

Поэтому при увеличении физической активности у человека повышаются частота сердечных сокращений (учащенное сердцебиение и пульс), дыхательных движений (одышка), мочеиспусканий, усиливается потоотделение. Частое дыхание наряду с повышенным потоотделением обеспечивают защиту организма от перегревания в период выраженной физической активности.

Физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни, в первую очередь активной ее части. Риск развития у него опасных для жизни заболеваний сосудов сердца и мозга, сахарного диабета, рака является достоверно более низким.

По данным медиков регулярная физическая активность обеспечивает:

• снижение риска:

внезапной смерти, в первую очередь ранней, острых сосудистых заболеваний сердца и мозга

артериальной гипертензии (при ее наличии – обеспечивает более качественный контроль артериального давления)

сахарного диабета 2 типа (при его наличии – обеспечивает более качественный контроль за его течением и развитием осложнений)

рака толстой кишки

психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний)

• улучшение:

контроля массы тела

прочности костной ткани (профилактика остеопороза)

качества жизни

Считается, что для поддержания хорошей физической формы достаточно 20-30 минут активных физических упражнений, улучшающих поступление кислорода в организм, не менее трех раз в неделю и укрепляющие мышцы упражнения не менее 2 раз в неделю. Если это, по каким либо причинам невозможно, то для поддержания здоровья ежедневно достаточно 30 минут умеренной или выраженной физической активности (не обязательно непрерывной) не менее 5 дней в неделю. В тех случаях, когда пациент имел в виду разных причин низкую двигательную активность, она должна повышаться постепенно. Перед ее началом желательна консультация врача. Наиболее удобно начинать с ходьбы или плавания в комфортных условиях (в удовольствие, а не «через силу»). По мере адаптации к таким нагрузкам и укрепления мышц, возможно дозированное повышение физической активности.

Активные физические упражнения, улучшающие поступление кислорода в организм человека, являются неотъемлемой частью умеренной и выраженной физической активности. В период их выполнения увеличивается активность всех групп мышц, в том числе, обеспечивающих дыхание и сердечную деятельность. Как следствие, повышаются частота сердечных сокращений, дыхания с увеличением его глубины. Изменения интенсивности работы сердца и дыхания обеспечивают адекватное потребностям организма поступление в клетки кислорода и питательных веществ, т.е. повышается эффективность кровообращения. Вот наиболее распространенные виды активных физических упражнений: интенсивная (быстрая) ходьба, плавание, теннис, верховая езда, езда на велосипеде, спортивные танцы,физические упражнения под музыку или собственно аэробика, катание на коньках, катание на лыжах, занятия на тренажерах («бегущая дорожка», велосипед).

3. РАЦИОНАЛЬНЫЙ  РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА

Одним из обязательных требований, предъявляемых к условиям труда на производстве, является рациональный, научно обоснованный режим труда и отдыха. Нерациональный режим труда и отдыха приводит к потере рабочего времени, снижению почасовой производительности труда, особенно во второй половине рабочего дня и в конце смены; невыходам на работу в связи с заболеваниями, вызванными утомлением; прекращению работы по специальности до достижения пенсионного возраста; ослаблению трудовой активности; увеличению производственного травматизма и др. 

Режимом труда и отдыха можно назвать упорядоченное чередование времени работы и перерывов для снятия утомления. Он является фактором условий труда, влияющим на тяжесть и напряженность работы. Например, работа в ночное время при прочих равных условиях считается тяжелой и противопоказана подросткам. Тяжелой считается также работа в режиме удлиненных смен (по 12 и более часов подряд). Рационализация режимов труда и отдыха является действенным средством уменьшения тяжести, напряженности, вредности работы. Правильное физиологическое и социально-экономическое обоснование режима труда и отдыха гарантирует устойчивую высокую работоспособность, сохранение и укрепление здоровья трудящихся, улучшает настроение людей, открывает широкие возможности для продолжения образования, культурного отдыха и развлечений, воспитания детей.

Давно замечено и впоследствии доказано многократными опытами, что работоспособность по отдельным фазам, общая выработка за весь рабочий период, степень утомления работающих зависят от режима труда и отдыха. Своевременный и правильный отдых сохраняет силы, способствует поддержанию высокой производительности труда, улучшает настроение. Цель рационализации режима труда и отдыха состоит в достижении максимальной устойчивой работоспособности организма в течение длительного периода времени без перенапряжения   организма, без ущерба для здоровья.