Силовая подготовка для девушек

 

Силовая подготовка для девушек.

1. ЖЕНСКАЯ СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА – ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

В настоящее время силовая подготовка для женщин относится к разряду  тех видов в спорте,

вокруг которых разгораются жаркие споры. Приверженцы культуризма заявляют, что это панацея от

всех бед, противники утверждают обратное: ничего, кроме вреда!

В этой ситуации дополнительную путаницу вносит литература, в основном рекламного

характера, обещающая фантастические результаты в минимально сжатые сроки — наивные

девушки, соблазнившись заманчивой перспективой, не только не получают ожидаемого, а порой

даже усугубляют свое положение.

Истина сводится примерно к следующему:

практические и научные результаты, имеющиеся в настоящее время, свидетельствуют, что

методически обоснованные занятия  силовой подготовкой, проходящие под руководством опытного

специалиста, вне всякого сомнения, способствуют строительству красивого тела, укрепляют мышцы,

исправляют недостатки телосложения, придают женщине грациозность, привлекательность,

снимают стрессы, раздражение, избавляют от неуверенности в себе; но достижение поставленной

цели требует упорной, кропотливой работы в течение многих месяцев, рационального питания,

отказа от некоторых привычек.

Спорт, выступления на соревнованиях — это удел единиц, и вопросы, связанные со

спортивной стороной женской атлетической гимнастики, мы рассмотрим чуть позже, а вот заботы о

здоровье? — это касается каждой нормальной женщины, поэтому силовая подготовка с точки зрения

многочисленных оздоровительных  эффектов, ей сопутствующих, будет интересна многим.

Не надо проводить специального опроса, чтобы удостовериться в простом факте -

большинство женщин не удовлетворены своей фигурой Худоба или излишняя полнота, отсутствие

талии или сутулость, короткие ноги или значительная жировая прослойка в определенных местах и

так далее, и так далее…

Часто можно услышать и такие  доводы: при хорошем питании, соответствующей диете,

косметике, можно стать красивой, здоровой и привлекательной и без занятий спортом. Но увы, опыт

убеждает в обратном — только физические упражнения в сочетании с рациональным питанием дают

результат. Конечно, к упражнениям с отягощениями необходимо существенное дополнение -

упражнения аэробного характера, которые положительно влияют на деятельность сердечно-

сосудистой и дыхательной систем, обмен веществ, на функциональное состояние организма в

целом. Это бег, плавание, велосипед, быстрая ходьба, позирование, аэробика или, наконец, даже

энергичная уборка квартиры, главное — держать пульс на уровне 80% от максимума. А может быть,

достаточно одной аэробики — все мышцы в движении, пот льет ручьем, сердце готово выскочить из

груди? Опять-таки, — увы, аэробные упражнения не могут повлиять на построение вашего тела, не в

состоянии исправить недостатки и улучшить пропорциональность телосложения.

Часто можно услышать и такой  насущный вопрос:

Сколько же нужно заниматься, чтобы усовершенствовать фигуру. Здесь не может быть двух

мнений. Быстро этого достигнуть не удается. От трех до шести месяцев идет привыкание организма,

и только затем начнутся заметные изменения. Конечно, определенное значение имеет возраст: чем

женщина моложе, тем быстрее достигается результат. Но тем и хороша силовая подготовка, что

женщины любого возраста могут заниматься этим оздоровительным видом спорта и прийти к

желаемой цели.

Если обратиться к истории, то еще в начале века в литературе можно было встретить

информацию, посвященную пользе упражнений с отягощениями для женщин.

Так, в журнале "Геркулес" знаменитый немецкий ученый Мюллер давал рекомендации о

методике занятий, о сочетании занятий с отягощениями с упражнениями циклического характера.

Хотим обратить ваше внимание на один важный момент. Несмотря на большие возможности

силовой подготовки, есть случаи, когда женщинам запрещается заниматься:

— прежде всего, с сердечными заболеваниями;

— при высоком кровяном давлении;

— при инфекционных заболеваниях;

— заболеваниях почек;

— острых воспалениях легких;

— эпилепсии, которая не контролируется лечением

Остальным женщинам, не относящимся к данным категориям, перед тем как приступить к

тренировкам, необходимо пройти тщательный медицинский осмотр!

Замечательно по этому поводу выразился  известный американский ученый доктор К. Купер:

"Упражнения — это лекарство, которое спасает бесчисленное множество людей. Но, как и любое

лекарство, его надо принимать только по назначению врача."

Кроме того, женщины вынуждены делать перерывы в занятиях в период месячных циклов.

Возможны и другие причины пропусков  занятий.

Приступая к занятиям после перерыва, многие, не обращая внимание на свое состояние,

начинают тренироваться с того уровня достижений, на котором остановились. Это недопустимо, так

как возможно травмирование из-за чрезмерно большой нагрузки, кроме того, резкий старт может

послужить причиной переутомления.

Когда возобновляются занятие, надо внимательно отнестись к планируемой нагрузке,

величине отягощении, поскольку у разных людей снижение показателей уровня подготовленности

происходит в различной степени.

С опытом приходит умением определять свое состояние, однако акцентируем внимание на

некоторых моментах, с которыми вы можете столкнуться на первых порах. Итак:

— если вы почувствуете головокружение, тошноту, потерю мышечного чувства, надо

прекратить занятие;

— величину отягощения следует подбирать так, чтобы вы могли выполнить

упражнение запланированное количество повторений;

— продолжительность отдыха можно определять по пульсу (если не подсказывает

самочувствие). Если спустя пять минут после окончания упражнения ваш пульс больше 110

ударов, значит, нагрузка выше той, которая вам необходима. Следует уменьшить отягощение

или количество повторений, или снизить интенсивность выполнения упражнения.

Лучший способ определения пульса — это нащупать его на сосудах шеи.

Уместно привести и другие тесты, которыми пользуются женщины, занимающиеся силовой

подготовкой, и с помощью которых можно определить уровень подготовленности.

Так, американские ученые советуют, перед тем как начать регулярные занятия, проверить

свою физическую форму. Для этого используется степ-тест — шаги на скамейку высотой 30 см.

Частота — 24 шага в минуту. Продолжительность теста 3 минуты_____r_k_f_l_o. Один цикл выполняется таким

образом: делается шаг правой ногой на скамейку и приставляется левая нога, затем опускается на

пол правая нога и после этого  левая.

По окончании теста, в положении сидя на скамейке, подсчитывается частота сердечных

сокращений в течение 1 минуты, чтобы определить, как сердце восстанавливается после работы.

Сравнивая свои показатели с данными  таблицы, можно определить свое состояние.

Результаты женщины 18 - 26 лет Женщины 27 - 60 лет

отличные 73 74

очень хорошие 74-82 75-83

хорошие 83-90 84-92

средние 91-100 93-103

удовлетворительные 101-107 104-112

посредственные 108-114 113-121

плохие 115 122

Информативно и такое тестирование, когда в течение 15 секунд выполняется упражнение на

максимальное количество повторений.

1. Глубокие приседания, руки за головой. За каждое приседание 1 очко.

2. Лежа на горизонтальной скамье, ноги слегка согнуты в коленях, ступни

закреплены, руки за головой, подъемы туловища (подъем выполняется до касания грудью

коленей, опускание — до касания спиной скамьи). За каждый подъем и опускание 1 очко.

3. Лежа повороты согнутых ног до касания опоры боковой поверхностью бедра

(при поворотах верхний плечевой пояс неподвижен). Полный цикл в одну и другую стороны

дает 1 очко.

4. Прыжки через скамейку. За цикл прыжков туда и обратно 1 очко.

5. В упоре лежа перед гимнастической скамейкой, спина и ноги прямые, шаги правой,

затем левой рукой на скамейку и в  таком же порядке возвращение  в исходное положение. За

один  полный цикл начисляется 1 очко.

В каждом из пяти упражнений теста  нужно, набрать не менее 10 повторений и в сумме — 50

очков. Если результат больше 60 очков, то вы обладаете стройной фигурой, легкой походкой и

хорошей работоспособностью.

2. ПРИСТУПАЕМ К ЗАНЯТИЯМ

Прежде чем приступить к занятиям, каждая женщина должна выяснить для себя, чего же она

хочет добиться. Поставить цель: улучшить физическое состояние, избавиться от избыточной массы,

исправить недостатки фигуры или, как случается чаще всего, — все вместе.

Любая направленность занятий имеет  свои особенности.

Первые две-три недели — самые трудные. Происходит привыкание к новому распорядку

дня, к новым физическим и психическим условиям и т.д. На начальном этапе далеко не каждая

занимающаяся чувствует себя комфортно.

Удовлетворение от занятий можно  получить, только после того как вы втянетесь в работу, а

это происходи не сразу — как правило, через 6-8 недель, а у некоторых и того больше. И только та

женщина, которая не отступит, преодолеет собственную лень и слабоволие, (Справитесь с

начальными трудностями, можете рассчитывать на достижение желаемого результата.)

Хорошим стимулом — "не бросать" — может быть, договор с кем-нибудь ходить на

тренировки вместе. Тогда вы получаете хотя бы минимальную моральную поддержку.

Девушкам начинать занятия культуризмом можно со школьного возраста. Естественно, что

величина нагрузки и подбор упражнений должны соответствовать возрасту и  уровню

подготовленности.

Известно, что в подростковом возрасте женский организм обладает исключительными

адаптационными возможностями. Поэтому благоприятный период для успешных занятий силовой

подготовкой у девочек наступает, в основном, с 11 лет. Продолжается он до 30 и старше, в

зависимости от особенностей конституции. Наиболее эффективным для занятий культуризмом

является период полового созревания, т.к. в это время выделяется значительно больше половых

гормонов. Страх женщин превратиться в мускулистых, мужеподобных существ не имеет основания

— этому препятствуют особенности гормональной структуры женщин.

Основным стимулятором развития мышц является мужской гормон тестестерон. У женщин

его выделяется в среднем на 20% меньше, чем у мужчин, что обуславливает как половые различия,

так и ответную реакцию женского организма на тренировочные нагрузки. Поэтому даже при

одинаковых тренировках с мужчинами женщины не способны достичь их уровня результатов.

Однако под воздействием упражнений с отягощениями и женские мышцы  становятся более

сильными, эластичными, красивыми.

На вопрос, когда лучше всего заниматься — утром или вечером, — однозначно ответить

нельзя. Можно заниматься в любое удобное для вас время.

Для женщин, имеющих избыточную массу тела, более эффективны занятия в обеденный

перерыв. Физические упражнения помогают быстрее сжечь лишние килограммы. Но не следует

забывать и о необходимости  ограничений в питании.

Женщинам, у которых работа связана с большим нервным напряжением, более

благоприятно вечернее время.

Установлено, что занятия силовой подготовкой положительно влияют на показатели

умственной работоспособности  у женщин. Тренировка успокаивает, снимает нервное напряжение.

Небезынтересным представляется и  тот факт, что женщины, занимающиеся во второй

половине дня, более регулярно посещают тренировки и реже бросают заниматься.

В планировании занятий огромное значение имеет принцип постепенности, учет

физиологических особенностей женщин. Это значит, что в начальный период необходимо широко

использовать общефизическую подготовку и только после достижения определенного  уровня

тренированности постепенно переходить к специальным физическим упражнениям.

Цель общеоздоровительных занятий — укрепление мышц, создание базы для адаптации

опорно-двигательного аппарата.

Особое внимание нужно уделять развитию мышц тазовой  области, разгибателей

спины, мышц живота.

Для этих групп мышц рекомендуется  включать статические упражнения (но не более трех раз

в неделю и продолжительностью не более 6 секунд, которые особенно незаменимы для

нормализации кровообращения в  области таза.

Поскольку у женщин опорно-двигательный аппарат не может переносить большие нагрузки, а

мышцы, удерживающие внутренние органы, на начальном этапе еще недостаточно развиты, не

следует использовать упражнения с  предельными отягощениями. И, в частности, такое упражнение,

гак приседания со штангой на плечах, категорически запрещается выполнять слабо подготовленным

девушкам.

На начальном этапе нужно  включать в тренировку упражнения на все группы мышц. В

дальнейшем, в зависимости от уровня подготовленности, но не раньше чем через 6 месяцев, можно

проводить занятия, основанные на принципах раздельной тренировки.

Часто у женщин, начинающих заниматься силовой подготовкой, появляются били в мышцах

и суставах. Бояться этого не следует. Одной из причин может быть большая нагрузка, а также то, что

вы продолжительное время вообще не занимались физическими упражнениями. После нескольких

дней отдыха боль, как правило, проходит. Если же боль остается, то можно продолжать занятия со

сниженной процентов на 30 общей нагрузкой и чередованием упражнений на различные группы

мышц. Например, если боль ощущается в ногах, то на эту группу мышц надо значительно, примерно