Основні принципи дозування фізичного навантаження у коригуючій гімнастиці

Вправи з гімнастичною палицею

Серед вправ  із предметами першочергове значення в коригуючій гімнастиці мають вправи з гімнастичною палицею. Вони формують правильну поставу, розвивають координацію і точність рухів, правильну і красиву ходу. За допомогою вправ з гімнастичною палицею покращується рухливість і гнучкість хребта, збільшується рухливість плечових, ліктьових, кульшових та колінних суглобів, усуваються фізичні недоліки (сутулість, асиметрія плечей, викривлення хребта і т. д.), вдосконалюються функції рівноваги, зміцнюється м’язовий корсет. Для занять не обов'язково мати гімнастичну палицю фабричного виробництва. Дитині молодшого або середнього шкільного віку навіть більше підійде саморобна палиця, довжина якої перевищує ширину плечей. Зробити її можна зі старої лижної палки або відрізка бамбукового вудилища.

При виконанні  вправ з гімнастичною палицею  існує кілька способів утримування  її:

• звичайний хват - палиця утримується руками зверху за кінці ( якщо палиця не завелика) або так, щоб підняті вгору руки були в положенні вгору-в сторони;

• вузький хват - палиця утримується так, що кисті поряд;

 

• хват знизу - долоні повернуті догори після повороту рук назовні;
• різний хват - одна рука тримає палицю хватом зверху, друга - хватом знизу;

 

• обернений хват - обидві руки утримують палицю хватом знизу після повороту рук всередину.

При виконанні  вправ палиця весь час повертається у вихідні положення, в яких можна  проконтролювати поставу за розташуванням  плечей відносно підлоги чи хореографічного  станка. Ці вихідні положення в  залежності від розташування палиці відносно тіла того, хто займається, можуть бути симетричними і несиметричними. У коригуючій гімнастиці як вихідні використовуються виключно симетричні положення, зазначені нижче:

• палиця внизу - палиця тримається прямими руками за кінці й торкається стегон спереду;

• палиця вгорі - палиця тримається за кінці піднятими  вгору руками;

• палиця спереду - палиця тримається прямими руками за кінці на рівні грудей;

• палиця на грудях - палиця тримається за кінці зігнутими руками і торкається грудей;

• палиця перед  собою - перевернута палиця знаходиться  між передпліччями;

• палиця на голові (або за головою) - палиця тримається за кінці зігнутими руками і серединою  торкається голови зверху (або шиї ззаду);

• палиця на лопатках - палиця тримається за кінці зігнутими руками і торкається лопаток;

• палиця ззаду - палиця тримається за кінці  руками, відведеними назад.

 

З великого розмаїття вправ із палицею нижче  наведено ті з них, які покращують рухливість хребта та суглобів, зміцнюють  м'язовий корсет удосконалюють поставу.

Вправа №1.

В п. - сидячи на підлозі, палиця на лопатках.

1 - поворот тулуба вправо;

2 - в. п.

3 - поворот  тулуба вліво;

4-в. п.

 

Вправа  № 2.

В. п. - палиця внизу;

1- палицю  на груди;

2 - піднятися  на пальці, палицю  вгору;

3 - палицю  на груди, опуститися на повну  ступню;

4 - в.п.

Вправа № 3.

В.п. - стоячи на колінах, палиця спереду, тримається вертикально хватом за  верхній кінець;

1 - 2 - поворот  тулуба вправо, праву руку - до  п'яти;

3 - 4 - те саме  вліво.

Вправа № 4

В.п.- ноги нарізно, палиця вгорі.

1 - 2 - нахил  вниз, палицю вертикально, лівим  кінцем вниз;

3 - 4 - в.п.

5 - 8 - повторити  в другу сторону.

 

Вправа № 5.

В. п. - лежачи на спині, ноги зігнуті, ступні  на підлозі, палиця  в правій руці.

1 - 2 - з опорою  на лопатки і ступні ніг,  прогнутися, палицю з правої руки  під тулубом перекласти в ліву;

З - 4 - в. п., але палиця  в лівій руці.

Вправа № 6.

В. п. - сидячи, палиця перед грудьми;

І поставити  праву ногу на палицю;

2 випрямити  ногу;

3 - 4 - в. п.

5 - 8 - те саме  з лівої ноги.

 

Вправа № 7.

В. п. - лежачи на животі, палиця вертикально спереду, хватом за нижній кінець;

1 - 4 - перехоплюючи  почергово палицю вгору, прогнутись;

5 - 8 - в. п.

Вправа № 8.

В. п. - сидячи, руки вперед, палиця в правій руці хватом за середину;

1 - підняти  ліву ногу, палицю під ногою  передати в ліву руку;

2 - в. п., але палиця  в лівій  руці.

Вправа № 9.

В. п. - лежачи на животі, палиця вгорі.

1 - 3 - прогнутись, ножиці ногами, піднімаючи їх  над підлогою.

 

Вправа № 10.

В- п. - лежачи на спині, зігнуті ноги, палиця спереду.

1 - ноги  вправо, палицю  вліво;

2 -в. п.

3 - ноги  вліво, палицю  вправо;

4-в.п.

 

Вправа №11.

В. п. - сидячи, ноги  нарізно, палицю  вперед вертикально;

1 - 3 - пружні  нахили вперед, перебираючи руками  по палиці вниз;

4 - в.  п.

 

 

Вправа № 12.

В- п. - глибокий випад вперед, палиця  під ступнею;

І - 2 - випрямити  ногу, нахил вперед до ноги;

3 - 4 - в. п. 

5 - 8 - повторити  з другої ноги;

Вправа № 13.

В п. - упор присівши, коліна  нарізно, палиця  на підлозі;

І - праву  ногу  в сторону на носок, палицю вліво;

2 - в.п.

3 - 4 - те  саме  другою ногою.

Вправа № 14.

В.п.- стійка ноги  нарізно, палицю  назад вертикально вузьким хватом за верхній кінець, другий упирається в підлогу;

1 - 3 - пружні  присідання, руки не згинати;

4 - в. п.

 

Вправа  № 15.

В. п. - палицю вниз, широким хватом;

1 - 2 - палицю  вгору, викрут у плечових суглобах, опустити палицю назад-донизу;

З - 4 - те саме у зворотньому напрямку.

 

Вправа № 16.

В. п.- палицю  вниз, широким  хватом;

1 - палицю вертикально до правого  боку, ліву руку зігнути над  головою; 

2 – палицю  горизонтально вниз-назад (робити  викрут у плечових суглобах);

3 - палицю  вертикально до лівого боку, праву  руку зігнути над головою;

4 - в. п.

 

 

Вправа № 17.

В. п. - стійка, ноги нарізно, палицю  вниз за спину;

1 - 2 - нахил  вперед, палицю максимально підняти

З -4 - в. п.

 

Вправа № 18.

В. п. - стійка, палиця внизу за спиною;

1 - палицю  підняти максимально відвести, піднявшись  на носки, живіт втягнути;

2 - в. п.

 

Вправа №19.

В. п. - палиця вертикально на підлозі, тримати  за верхній кінець;

1 - 3 - пружні  нахили вперед, прогинаючись, голову  підняти;

4- в. п.

Вправа № 20.

В. п. - палиця внизу;

1-2- переступити  через палицю вперед лівою  ногою;

3-4- в.п.

5 - 8 - те  саме  правою ногою.

Вправа №21.

В. п. - палиця внизу.

1 - 2 - присівши  на лівій нозі й ковзаючи

правою назад, торкнутись палицею підлоги;

3 - 4 - в.п.

5 - 8 - те саме  присівши на правій нозі.

 

Вправа № 22.

В.п. - палицю  назад, під лікті.

1 - 2 - присісти, стійка на колінах, прогнутись;

3 - 4 -  відхиляючись назад, стати на  пальці і встати (опускатись на  коліна повільно, м'яко).

 

 

Вправа № 23.

В. п. - палицю  вертикально за спину, одна рука  вгору, друга вниз.

1 - 2 - присісти;

З - 4 - в. п. (палицю притискати до голови і спини,

контролювати  вертикальне положення тулуба). Повторити, змінивши положення рук.

Вправа № 24.

В. п. - лежачи на животі, палицю  вгору.

1 - 2 - згинаючи  руки, палицю  за голову, на лопатки,  прогнутись;

З - 4 - в. п.

 

Вправа №25.

В. п. - палиця внизу.

1 - 2 - присісти  на всій ступні, затиснути палицю  під колінами, руки  вперед;

З - 4 - взяти  палицю і встати.

 

Вправа № 26.

В- п. - сидячи, палицю  вгору.

1 - 2 - нахил вперед, покласти палицю на підлогу, за ступнями;

3 - 4 - випрямитись;

5 - 6 - взяти  палицю;

7 - 8 - в.п.

 

Вправа №27.

В- п. - лежачи на спині, палицю  вгору;

1 - сидячи  кутом, палицю  вгору;

2 - в. п.

 

 

Вправа № 28.

В. п. - стійка на одній нозі, палиця вертикально  на ступні другої, підтримувана рукою.

1 - балансування палиці на носку.

 

 

 

Вправа № 29.

В.п. - палицю  вперед на підлогу, утримувати вертикально обома руками за верхній кінець.

1-відпускаючи  палицю, повернутись на 360° і спіймати  її.

 

 

Вправа  № 30.

В.п. - палиця горизонтально, хват знизу за середину лівою рукою;

1 —2 - підкинути  палицю і зловити лівою рукою;

3 - в. п., але  палиця  в правій руці;

4-5-підкинути  палицю і спіймати правою рукою;

6 - в.п.

 

Вправа  № 31.

В.п. - палиця вертикально, один кінець  на підлозі, другий утримувати двома руками;

1 - 8 - біг  на місці (або стрибки) з  відпусканням палиці і плеском  в долоні.

 

 

Вправа № 32.

Балансування вертикально розташованою палицею на прямій або зігнутій руці.

 

Вправи з обручем

У коригуючій гімнастиці обруч використовується так, як і будь-який інший предмет, що контролює і коригує поставу під час виконання вправ. Вправи з обручем сприяють вихованню сили, спритності, пластичності, координації рухів, а також формуванню постави. При виконанні вправ використовуються переважно пластмасові обручі діаметром 80-90 см і вагою не менше 300 г.

Основні елементи техніки вправ з обручем: повороти навколо горизонтальної та вертикальної осей, обертання, кидки, стрибки в  обруч, махи і круги обручем (у  лицевій, боковій і горизонтальній площинах), перекати обруча.

Існує кілька способів утримування обруча при  виконанні вправ з ним:

1. Захват  обруча однією рукою.

1.1- захват обруча зверху (долонею  вниз).

1.2- захват  обруча знизу (долонею вверх).

1,2. - захват обруча знизу (долонею вверх).

2. Захвати обруча двома руками

1 - захват  обруча ззовні.

2 - захват  обруча зсередини (долонею назовні).

Положення обруча відносно підлоги:

1 - горизонтальне  положення.

2 - вертикальне  положення.

Розташування  обруча відносно тулуба:

1 - обруч  вертикально за спиною.

2 - обруч  вертикально спереду.

3 - обруч  горизонтально над головою.

4 - обруч  горизонтально внизу.

Нижче наведено приблизний перелік вправ з обручем, які рекомендовані і  для корекції постави.

 

Вправа  № 1.

В.п. - обруч вертикально за спиною  хват ззовні двома руками.

1 - 2 - обруч  вправо (ліва рука зігнута);

3 - 4 - в.  п.

5 - 8 - те  саме  вліво.

 

Вправа № 2.

В. п. - обруч  вертикально за спиною, захват ззовні двома руками.

1 - 2 - стійка  на носках, обруч  по заду (максимально);

З - 4 - в. п.

Вправа № 3.

В. п. - обруч  вертикально вперед (руки зігнуті).

І - 2 - нахил  вліво, опускаючи ліву руку дугою  вниз-вправо, праву  дугою догори-вліво, поворот обруча;

З - 4 - в. п.

5 - 8 - те саме  в другий бік.

Вправа № 4.

В. п. - стоячи в середині обруча (руки в сторони - вниз, захват ззовні);

1 - 2 - поворот  тулуба направо, обруч  вгору

і поворот  його до схрещеного положення рук

3-4- в.п.

5 - 8 - те  саме  в другий бік.

 

 

Вправа № 5.

В. п. - стійка, ноги  нарізно, обруч  вертикально  за спиною, хват ззовні двома руками;

1 - 2 - нахил  вперед, руки  максимально назад  (прогнутись, голову підняти);

З -4 -в. п.

Вправа № 6.

В. п. - стійка, ноги  нарізно, обруч  горизонтально  вгору, хват ззовні двома руками;

1 - 2 - нахил  вперед, обруч повернути паралельно  до підлоги (голову підняти,  спину прогнути);

3 - 4 - в.п.

Вправа № 7.

В. п. - обруч (на підлозі)  вертикально вперед, захват зверху правою рукою.

1 - 2 - напівприсівши на лівій нозі, праву ногу  вперед в обруч, руки зігнути;

З - 4 - ввійти в обруч, стійка на правій нозі, ліва  назад (в обручі), руки відведені  назад;

5 - 6 - ввійти  в обруч спиною (округленою), напівприсівши на лівій, руки зігнуті;

7 - 8 - в.п.

Повторити вправу з другої ноги.

Вправа  № 8.

В. п. - лежачи на спині, обруч  горизонтально  на тулубі, зачепивши нижній край пальцями ніг, руки зігнути (хват зверху);

І - 2 - випрямляючи  руки вгору, ноги підняти;

3 - 4 - в.  п.

Вправа № 9.  

Обертання обруча на талії вправо і вліво.

 

Вправа №10.

Стрибки в обруч, обертаючи його вперед або  назад (переступанням чи на двох ногах).

 

 

Вправи зі скакалкою

Вправи зі скакалкою - це дуже ефективний оздоровлюючий  засіб у коригуючій гімнастиці. Вони різноманітні за характером, швидкістю виконання, ритмічним сполученням і розвивають координацію рухів, стрибучість. спритність, витривалість, точність виконання рухів, почуття ритму, дозволяють позбутися зайвої ваги, позитивно впливають на діяльність серцево-судинної системи, розвивають силу м'язів рук і ніг.         

  Здавна  склалося враження, що скакалка - лише для дівчат. Це зовсім  не так. Вправи зі скакалкою використовують у своїх тренуваннях боксери, футболісти, легкоатлети, тенісисти, важкоатлети, гімнасти, баскетболісти, а також космонавти.

У комплексах коригуючої гімнастики скакалка може бути використана за зразком багатьох вправ з гімнастичною палицею, а  також для стрибків через неї.

Отже, діапазон її застосування надзвичайно широкий. На заняттях з учнями молодших класів вправи зі скакалкою використовуються переважно для розвитку координації  рухів. У середніх і старших класах добре засвоєні вправи зі скакалкою  можна використовувати для розвитку стрибучості, а. також загальної  та швидкісної витривалості.

Скакалка може бути гумовою, мотузяною  або капроновою. Для визначення оптимальної  довжини скакалки необхідно стати  на її середину в основну стійку і натягнути кінці. Вони повинні  торкатися впадин під пахвами.