Основні принципи дозування фізичного навантаження у коригуючій гімнастиці

Приблизний  перелік вправ наведено нижче.

Вправа № 1.

В. п. - стійка, ноги  нарізно, складена вдвоє скакалка внизу;

1 - 2 - стійка  на носках, руки  вгору-назовні,  скакалка натягнута;

3-4- в. п.

Вправа №2.

В. п. - о. с. на скакалці, руки  в

сторони-вниз (кінці скакалки в руках)

1 - 2 - присісти, натягнувши скакалку в сторони;

3-4-в.  п.

Вправа № 3.

В. п. - складена вчетверо скакалка за

головою (руки до плечей).

1 - 2 - нахил  вниз, зводячи руки вперед;

З - 4 - в. п.

 

Вправа № 4.

В. п. - стійка, ноги  нарізно, складена вдвоє скакалка внизу.

1 - 2 - повертаючи  тулуб вправо, скакалку  вперед (натягнути);

З - 4 - в. п.

5 - 8 - те  саме повертаючи тулуб вліво.

 

Вправа № 5.

В. п. - упор, сидячи із зігнутими ногами, скакалка  на підлозі зліва.

1. повертаючись вліво кругом       

(обличчям  до скакалки), стати в упор на  колінах;

2 - повертаючись  вліво кругом В. п., скакалка справа.

Повторити вправу з поворотом вправо.

Вправа № 6.

В. п. - стійка, ноги нарізно, скакалка  складена вчетверо, внизу за спиною;

1 - 2 - нахил  вниз, скакалку  назад;

З - 4 - в. п.

Вправа № 7.

В. п. - стійка, ноги  нарізно, скакалка, складена вдвоє  на шиї, руки зігнуті.

1 - 2 - нахил  вліво, ліва рука  вниз, права  зігнута біля плеча (скакалка  натягнута),

 З  - 4 - в. п.

5 - 8 - те  саме  вправо.

 

Вправа № 8.

В. п. - скакалка внизу, складена вчетверо.

1 - нахиливши  голову вперед, зігнути

праву ногу, скакалку  вперед-вниз під ступню.

2 - розгинаючи  праву ногу, скакалку  вперед;

3 - 4 - в.п.

 

Вправа № 9.

В. п. - складена вчетверо скакалка  вгорі;

1 - нахил  вниз;

2 - піднімаючи  пальці, скакалку  під п'яти;

3 - стійка  на пальцях, протягнути скакалку  під п'ятами;

4 - випрямитись,  скакалка  внизу по заду;

5 - 8 - зворотнім  шляхом повернутись у в. п.

 

 

Вправа № 10.

В. п. - сісти  із зігнутими ногами, скакалка  під  ступнями, складена вчетверо;

1 - 2 - сидячи  кутом;

3 - 4 - в.п.

Вправа № 11.

В. п. - лежачи на спині, скакалку, складену вчетверо - вгору.

1 - 2 - зігнути  ноги і випрямити їх, скакалка  за ногами;

3 - 4 - в.п.

 

 

Вправа № 12.

В.п. - лежачи на животі, скакалку  вгору;

1 - 2 - руки  дугами назад, ноги зігнути,  прогнутись;

З - 4 - в. п.

Вправа № 13.

В. п. - лежачи на спині, скакалку, складену вдвоє – вгору;

1 - 2 - підняти  ліву руку, прогнутись, праву ногу  зігнути;

З - 4 -  в. п.

5 - 8 - повторити  в другу сторону.

Вправа № 14.

В. п. - лежачи на спині, скакалку, складену вдвоє - вгору.

1 - сісти,  скакалку  назад;

2 - піднімаючи  сідниці, лягти на спину, зігнувши  ноги, скакалку   під ноги;

3 - піднімаючи  ноги вперед, перемах через скакалку;

4 - в.п.

 

Вправа  № 15.

Стрибки зі скакалкою

 

Вправи з м'ячем

Вправи з  м'ячем різносторонньо впливають на моторику дітей та підлітків. Вони сприяють вдосконаленню координації рухів, розвивають швидкісні якості, зміцнюють  основні групи м'язів, особливо м'язи  рук і плечового поясу. Різносторонність впливу, різноманітність форм, у  тому числі ігрових, та велика емоційність  вправ із м'ячем роблять їх незамінним засобом різностороннього розвитку рухової функції школярів, включаючи  коригування і профілактику порушень постави.

У коригуючій гімнастиці найчастіше використовують набивний м'яч (медицинбол), але можна використовувати і малі дитячі, тенісні, баскетбольні, волейбольні, футбольні та будь-які інші м'ячі. М'яч по різному підкидають вгору та ловлять почергово то однією, то другою рукою, роблять перекид м'яча партнерові, кидки м'яча з-під руки, з-під ноги, з-за спини, з поворотом і т.д. Багато вправ виконують, лежачи на животі, спині чи на боці, сидячи або стоячи на колінах.

Добре, якщо є змога використовувати  набивні м'ячі різної ваги відповідно до мети заняття та віку учнів. Контроль постави під час виконання  вправ здійснюється вчителем, партнером  або шляхом самоконтролю залежно  від ситуації і поставленого завдання.

Вправа № 1.

В.п.- стійка, м'яч  вниз.

1 - м'яч  вперед;

2 - м'яч  вгору;

3 - м'яч  вперед;

4 - в.п.

Вправа № 2.

В. п. - стійка, м'яч  вниз.

1 - м'яч  до грудей, лікті підняти;

2 - м'яч  вгору;

3 - м'яч  до грудей;

4 - в.п.

 

Вправа  № 3.

В. п. - стійка, м'яч  вгору.

1 - м'яч  за  голову, лікті  вгору;

2 - в. п. (контролювати  прогин спини в поперековому  відділі).

Вправа № 4.

В. п. - стійка, ноги  нарізно, руки в сторони, м'ячу  правій руці.

1 - поворот тулуба направо, ліву  руку вперед, м'яч  у ліву руку;

2 - поворот  тулуба наліво, ліву руку з  м'ячем  в сторону;

3 - 4 - повторити з поворотом наліво.

 

Вправа № 5.

В. п. - присісти на всій стопі, м'яч  у руках на підлозі.

1 - 2 - стати в стійку на лівій  нозі, ногу  назад на носок,  м'яч  вгору;

3 - 4- в.  п.

5 - 8 - те  саме  на правій нозі.

Вправа № 6.

В. п. - стійка, м'яч  вгору.

1 - 2 - передаючи м'яч у праву  руку, розвести і руки в сторони;

З - 4 - в. п.

5 - 8 - те саме, передаючи м'яч у ліву руку.

 

Вправа № 7.

В. п. - стійка, м'яч вниз.

1 - нахил,  прогнувшись, м'яч  вгору;

2- в. п.

Вправа № 8.

В.п. - стійка, м'яч  вниз.

1 - 2 - передати  м'яч у праву руку, провести  за тілом, прийняти лівою рукою  у в.п.

З - 4 - передати м'яч у ліву руку.

 

Вправа № 9.

В. п. - стійка, ноги  нарізно, м'яч  на голову.

1 - стійка  на лівій нозі, праву ногу  в  сторону на носок, тулуб нахилити  вправо, м'яч  угору:

2 - в.  п.

3 - 4 - те  саме  вліво.

 

Вправа № 10.

В. п. - стійка, ноги  нарізно, м'яч  вперед у

правій  руці, ліва рука на пояс.

1 - 2 - описати  повне коло м'ячем назад;

З - 4 - ліву руку  вперед, м'яч   в лівій  руці, праву  на пояс;

5 - 6 - повторити  з другої руки;

7-8 - в.п.

Вправа № 11.

В. п. - стійка, ноги  нарізно, м'яч  вгору.

1 - 2 - нахил тулуба вперед, м'яч  за голову, прогнутись;

3-4 - в.п.

 

 

 

Вправа  № 12.

В.п. - стійка, ноги  нарізно, м'яч  вниз.

1 - 2 - напівприсід на правій нозі, ліву руку з м'ячем  в сторону, праву на пояс;

З - 4 - в. п.

5 - 8 - те саме  повторити в другу сторону.

Вправа №13.

В. п. - стійка, ноги  нарізно, м'яч  вниз.

1 - 3 - нахилитися  вниз, покотити м'яч по підлозі  навколо лівої ноги за годинниковою  стрілкою;

4 - в.п.

5 - 7 - повторити,  покотивши м'яч навколо правої  ноги.

 

Вправа № 14.

В. п. -стійка, ноги  нарізно, нахил вперед, м'яч в руках на підлозі.

1 - 2 - підняти  м'яч вгору, випрямляючись, спина  пряма;

3 - 4 - в. п.

Вправа № 15.

В. п. - сидячи на підлозі, м'яч  зліва  біля колін.

1 - 2 - піднімаючи  злегка зігнуті

ноги, покотити м'яч під колінами;

З - 4 - в. п.  м'яч праворуч;

5 - 8 - повторити  в другий бік.

Вправа № 16.

В. п. - лежачи на спині, м'яч  між стопами.

1 - 2 - зігнути  ноги з м'ячем уперед;

З - 4 - в. п.

Вправа №17.

В. п. - лежачи на спині, м'яч затиснути стопами.

1 - 2 - сісти  кутом, ноги і руки  вперед, взяти м'яч руками;

З - 4 - лягти, м'яч  в руках вгорі;

5 - 6 - сісти  кутом, м'яч покласти між стопами;

7 - 8 - в. п.

 

 

 

 

 

Вправа № 18.

В. п. - лежачи на спині, м'яч  вперед.

1 - 2 - перекотитись  направо. Переводячи руки вгору,  лягти на живіт, руки  вгору;

З - 4 - перекотитись направо, переводячи руки вперед, лягти  на спину;

5 - 8 - те  саме  в другий бік.

 

Вправа  № 19.

В. п. - лежачи на животі, м'яч  вгору.

1 - 2 - прогнутись, м'яч  за голову; 

3 - 4 - в. п.

Вправа № 20.

В.п. - лежачи на животі, м'яч  за головою.

1 - 4 - прогнутись, відпустити м'яч, щоб він покотився  по тулубу до п'ят.

Виконувати  з партнером, який подаватиме м'яч.

Вправа № 21.

В.п. - лежачи на животі, м'яч  між стопами, руки  в сторони.

1 - 2 - прогнувшись,  підняти м'яч;   

3 - 4 - в.  п.

 

Вправа № 22.

В.п. - упор лежачи, м'яч  на підлозі перед колінами.

1 - 2 - перейти  в упор присівши, перестрибнувши  через м'яч;

З - 4 - не відриваючи рук від підлоги, стрибком через м'яч перейти у  в. п.

 

 

 

 

 

 

Вправа №23.

В. п. - упор лежачи, м'яч  між руками.

1 - праву  руку на м'яч;

2 - ліву  руку на м'яч;

3 - 4 - зворотнім рухом   у   в. п.

 

 

 

 

Вправа № 24.

В. п. - стійка, ноги  нарізно, руки  в сторони, м'яч  по заду на підлозі.

1 - 3 - нахил  назад, напівприсівши, повернутися праворуч і торкнутись м'яча правою рукою;

4 - в. п.

6 - 8 - те саме  в ліву сторону.

 

Вправи з гантелею

Гантелі широко використовуються для розвитку практично  всіх груп м'язів і створення надійного  фундаменту для занять будь-яким видом  спорту. У літературі відсутні дані про застосування гантелей у коригуючій гімнастиці, але ми у своїй практиці успішно використовуємо вправи з гантелями для корекції постави, оскільки обов'язковою передумовою формування правильної постави є добре і гармонійно розвинуті м'язи тіла. При цьому враховуємо те, що дуже важливо правильно підібрати чергування вправ і вагу гантелей. Краще почати з ваги, меншої від оптимальної. Коли заняття проводяться з профілактичною метою, то ми використовуємо одну або дві гантелі. Якщо ж є викривлення хребта, то слід використовувати лише одну гантелю, утримуючи її двома руками за головки паралельно до підлоги .

При такому утримуванні легко проконтролювати  поставу в дзеркалі. Можна утримувати гантелю за середину двома руками різним захватом або однією рукою, якщо немає серйозних порушень і добре відпрацьований контроль за поставою.

Нижче наводяться вправи з однією гантелею. В усіх випадках, коли спеціально не вказано, гантеля повинна утримуватися паралельно до підлоги. Кожна вправа виконується 5-8 разів. Контроль за поставою під час виконання вправ здійснюється самостійно за допомогою дзеркала , партнером або вчителем.

 

Вправа № 1.

В. п. - стійка, ноги  нарізно, гантелю вниз.

1 - гантелю  на груди;

2 - гантелю  вгору;

3 - гантелю  на груди;

4 - в.  п.

При виконанні  вправи необхідно контролювати, щоб  не збільшувався прогин у поперековому відділі хребта.

 

 

Вправа №2.

В. п. - стійка, ноги  нарізно, гантеля  на рівні грудей.

1 - гантелю  вперед;

2 - в.  п.

3 - гантелю  вгору;

4 - в. п.

 

Вправа № 3.

В. п. - стійка, ноги  нарізно, гантелю  вперед вертикально.

1 - гантелю  вгору;

2 - гантелю  за голову (лікті вгору);

3 - гантелю  вгору;

4 - в.  п.

 

Вправа №4.

В. п. - стійка, ноги  нарізно, гантелю

вниз- вправо, ліву руку зігнути;

2 - в. п.

3 - гантелю  вліво, праву руку зігнути.

 

Вправа  № 5.

В. п. - стійка, ноги  нарізно, гантелю  вниз-назад.

1 - 2 - зігнути  руки, гантелю підняти до лопаток;

З - 4 - в. п.

Контролювати, щоб були напружені  м'язи живота й сідничні м’язи.

 

Вправа № 6.

В. п. - стійка, ноги  нарізно, гантелю  вниз.

1 - 2 - руки  з гантелею  вгору;

З - 4 - в. п.

Вправа № 7.

В.п. - руки  зігнуті перед грудьми, лікті на рівні плечей, гантелю  в праву руку.

1 - випрямити  руку вправо;

2 - зігнути  праву руку і  передати гантелю в ліву руку,

3 - випрямити руку вліво;

4 - в. п.

Вправа № 8.

В. п. - стійка, ноги  нарізно, гантелю  вниз-назад.

1 - відвести  гантелю максимально назад, руки прямі;

2 - в.п.

Вправа №9.

В. п. - ноги нарізно, нахил вперед, спина пряма, гантеля ззаду.

1 -  гантелю  за спинку ;

2 - в.  п.

Вправа № 10.

В. п. - гантелю за голову, лікті розведені.

1 - нахил  вперед, спина пряма, голову підняти;

2 - в.  п.

Вправа № 11.

В. п. - нахил  вперед, гантелю  за голову.

1 - гантелю  вгору;

2 - 3 - в.п.

Вправа № 12.

В. п. - ноги нарізно, гантелю вниз.

1 - нахил  вперед, руки  вгору;

2 -в. п.

3 - нахил  вниз, гантелею торкнутись підлоги;

4 - в.  п. 

Вправа № 13.

В. п. - о.с.- гантелю  вниз.

1 - упор на гантелю присівши;

2 - стрибком  перейти в упор на гантелю лежачи;

3 - упор на  гантелю присівши;

4 - в.  п. 

Контролювати  прогин тулуба в поперековому відділі.

 

Вправа № 14.

В. п. - упор на гантелю лежачи.

1 -2 - згинання  і розгинання рук в упорі.  Контролювати симетричність розгинання  і згинання правої і лівої  руки.

Вправа № 15.

В. п. - упор на гантелю лежачи.

1 - підняти  праву ногу;

2 -в. п.

3 - підняти  ліву ногу;

4 - в.  п.

Вправа № 16.

В. п. - сидячи, гантеля  між ступнями.

1 - 3 - кут  в упорі на руках (ноги паралельно  до підлоги);

4 - в. п.

Контролювати  поставу за рівнем плечей.

 

Вправа № 17.

В.п. - лежачи на животі, гантелю  за голову.

1 - 2 - прогнутись, притиснувши ноги до підлоги;

3 - 4 - в.  п. 

Контролювати  висоту правого і лівого ліктя.

 

Вправа № 18.

В. п. - лежачи на животі, гантеля  по заду.

1 - прогнутись, підняти праву ногу;

2 - в.  п.

3 - прогнутись, підняти ліву ногу;

4 - в.  п. 

Контролювати  висоту правого і лівого плеча.

Вправа № 19.

В. п. - лежачи на спині, зігнути ноги нарізно, гантелю  на груди.

1 - 2 - підняти  від підлоги верхню частину  тулуба (до лопаток);

З - 4 - в. п.

Контролювати  поставу за рівнем плечей, ступні притиснути до підлоги.

Вправа № 20.

В. п. - лежачи на спині, гантелю  вгору.

1 - 2 - гантелю  дугою вниз;

З - 4 - в. п.

Контролювати, щоб не збільшувався прогин поперекового відділу хребта, коли гантеля вгорі.

Вправа № 21.

В п. - стійка, ноги  нарізно, гантелю за голову.