Основні принципи дозування фізичного навантаження у коригуючій гімнастиці

Вивчення  структури хребта дало змогу розробити  вправи, які забезпечують усі стискування  і розтягування, необхідні для  повного відновлення його функцій. Було встановлено, що ці нескладні вправи призводять до відновлення (збільшення) товщини міжхребцевих дисків, зростання пружності зв'язок, зменшення вірогідності защемлення нервів, відновлення нормального циркулювання крові та лімфи в зоні хребта, збільшення гнучкості хребта і покращення загального стану здоров'я.

Учителі фізкультури  і валеології повинні сформувати в учнів тверде переконання, що для  збереження доброго стану здоров'я  кожній людині щоденно, незалежно від  віку і роду занять, необхідні спеціальні вправи на розвантаження хребта. Достатньо  щодня приділити 5-7 хвилин виконанню  наведених нижче вправ.

Вправи на розслаблення (розвантаження) хребта слід виконувати на кожному занятті з  фізкультури, хореографії чи ритмічної  гімнастики. Потрібно домогтися того, щоб учні обов'язково включали їх у  свої комплекси при самостійних  заняттях фізичними вправами вдома.

Особливо  ефективно виконувати вправи на розслаблення хребта з вихідного положення  лежачи, стоячи на колінах чи під  час звисання.

Для прикладу нижче наводяться кілька комплексів вправ, які ми використовуємо у своїй  практиці.

Комплекс № 1

(виконувати на  килимі)

 

Вправа  № 1.

В. п. - сидячи на п'ятах, руки  на колінах долонями вгору, спина пряма, очі бажано заплющити.

1 2-вдих;

З - 6 - видих;

7 - 8 - пауза.

Повторити 2-3 рази.

 

Вправа  № 2.

В. п. - лежачи на спині, руки  вгору.

1 - 2 - потягнутися  правою рукою вгору, правою  п'ятою  вниз;

З - 4 - розслабитись;

5 - 6 - потягнутися  лівою рукою вгору, лівою п'ятою  вниз;

7 - 8 - розслабитись.

Повторити 2 рази.

 

Вправа  № 3.

В. п. - лежачи на спині, руки вгору.

1-2- потягнутися  руками вгору;

З - 4 - розслабитись.

Повторити 2 рази.

 

Вправа  № 4.

В. п. - лежачи на спині, руки  вздовж тулуба.

1 - 2 - спираючись  на передпліччя і закинувши  голову, максимально прогнутись  у грудному відділі хребта;

3 - 4 - в. п.

Повторити 2 рази.

 

Вправа  № 5.

В. п. - лежачи на спині, руки  вздовж тулуба.

1 - 2 - підняти  голову, намагаючись дістати підборіддям  до грудей;

З - 4 - в. п.

Повторити 2-3 рази.

 

Вправа  № 6.

В. п. - упор на колінах.

1 - 4 - повільно  округлити спину (тягнутися вигином  вгору, шию розслабити, опустивши  голову);

5 - 8 - в. п.

9 - 12 - прогнутися, піднявши голову;

13 - 16 - в. п.

Повторити 2 рази.

 

Вправа  № 7.

В. п. - упор на колінах.

1 - 4 - сісти  на п'яти, не відриваючи рук  від підлоги, голова опущена;

5 - 8 - руки  вздовж тулуба, плечовий пояс  розслаблений. Затриматись у цьому  положенні 3-5 сек. Повільно підняти  голову, сісти на п'яти, руки  на коліна.

 

Вправа  №8.

В. п. - сидячи на п'ятах, руки  на колінах, долоні  вгору, спина пряма.

1 - 2 - вдих;

З - 6 - видих;

7 - 8 - пауза.

Повторити 2-3 рази.

 

Комплекс № 2

(з використанням гімнастичної  стінки)

 

Вправа № 1.

В. п. - висячи обличчям до гімнастичної стінки.

1 - 8 - розгойдуватися  вправо і вліво, поступово збільшуючи  амплітуду (руки не згинати,  ноги  разом).

 

Вправа  № 2.

Повторити вправу № 1 з в. п. - вис на гімнастичній стінці.

 

Вправа  № 3.

В. п. - висячи обличчям до гімнастичної стінки.

1 - 2 - розслабитися, струснувши ногами,

З –4 - в. п.

5 - 6 - прогнутися, ноги  разом, голову  назад;

7 - 8 - в. п.

Вправу можна  виконувати, згинаючи ноги під час  прогину.

Повторити 2-3 рази.

 

Вправа  № 4.

В. п. – вис  на  гімнастичній стінці.

1-2- зігнути  ноги;

З - різко  випрямити вниз п'ятами;

4 - в.п.

Повторити 3-4 рази.

 

 

Комплекс № 3

(з використанням гімнастичної  стінки)

 

Вправа № 1.

В. п. – вис  спиною до гімнастичної стінки.

1 - 4 -вис, розслабивши тулуб.

 

Вправа  № 2.

В. п. - стати  на другу рейку, взявшись руками за рейку на рівні грудей.

1 - 12 - поступово  переставляти руки на нижню  рейку, поки сідниці не торкнуться  підлоги;

13 - 16 - максимально  потягнутись у плечових суглобах.

 

Вправа  № 3.

В. п. - стоячи на нижній рейці, спиною до стінки, руки біля плечей, захват знизу.

1 - 2 - прогнутися, випрямивши руки, ноги прямі;

З - 4 - в. п.

Повторити 3 - 4 рази.

 

Вправа  № 4.

В. п. - стоячи лівим боком до гімнастичної стінки, лівою рукою взятися за рейку  на рівні попереку, правою  над  головою.

1 - 2 - випрямити  руки, прогнувшись дугою;

3 - 4 - в.п.

Повторити 3 - 4 - рази.

 

Вправа  № 5.

Виконати  вправу № 4, ставши до гімнастичної стінки правим боком.

 

Вправа  № 6.

В. п. - стійка, ноги  нарізно, нахилитися вниз, розслабивши  м'язи рук шиї.

1 - 2 - повернути  голову вправо;

З - 4 - повернути  голову вліво;

5 - 6 - потягнутися  підборіддям уперед;

7 - 8 - розслабити  м'язи шиї.

Повторити 2 - 3 - рази.

 

Комплекс № 4

(виконувати на килимі)

 

Вправа  № 1.

В. п. - сидячи на п'ятах, руки  на колінах.

1 - 4 - повільно  нахилятися вперед, поки чоло  не торкнеться підлоги, руки  вздовж стегон;

5 - 8 - повільно  випрямитись. Повторити 2 рази.

 

Вправа  № 2.

В. п. - упор, стоячи на колінах.

1 -2 - сісти  на п'яти, голову опустити;

З - 6 - підняти  голову, прогинаючи спину, перейти в  упор, лежачи на животі. стегна не відривати  від підлоги;

7 - 8 - в. п.

 

Вправа  № 3.

В. п. - сидячи, ноги  нарізно, руки  в замок  на грудях.

1-2- захопити  руками ступню, потягнути на себе  так, щоб п'яти не відривалися  від підлоги;

3 - 4 - в.п.

5 - 6 - виконати  вправу, захопивши ступню другої  ноги.

Повторити 2-3 рази.

 

Вправа  № 4.

В. п. - сидячи, ноги зігнуті навхрест, руки  на колінах. Контролюємо поставу за рівнем плечей.

1 - 2 - нахилити  голову вниз і потягнутися  підборіддям уперед;

З - 4 - повторити  вправо;

5 - 6 - повторити  вліво;

7 – нахилити  голову назад;

8 - в. п.

Повторити 2 рази.

 

Вправа  № 5.

В. п. - сидячи, ноги зігнуті навхрест, руки  на колінах.

1 - 2- праву  руку  вгору, ліву  вниз;

З - 4 - зігнути  руки в ліктьових суглобах і з'єднати долоні за спиною;

5 - 6 - праву  руку випрямити вгору, ліву  вниз;

7 - 8 - в. п.

Повторити з  лівою рукою вгорі, а правою  внизу.

 

Комплекс № 5

(виконувати стоячи)

 

Вправа  № 1.

В. п. - стійка, ноги  нарізно, руки  за головою.

1 - 7 - підняти  руки за голову та потягнутися  вгору;

8 - в. п.

Повторити 2-3 рази.

 

Вправа  № 2.

В. п. - стійка, ноги  нарізно.

1 - опустити  плечі, потягнутися головою вгору;

2 - розслабитись.

Повторити 3 - 4 рази.

 

Вправа  № 3.

В. п. - стійка, ноги нарізно.

1 - з'єднати  долоні за спиною;

2 - повернути  кисті пальцями вгору;

3 - 4 - підняти  кисті до лопаток;

5 - 7 - утримувати  положення;

8 - в.п.

Повторити 2 - 3 рази.

 

Вправа  № 4.

В. п. - нахилитися вниз, руки розслабити, голову опустити. 1 - повернути голову вправо;

2 - в. п.

З - повернути  голову вліво;

4 - в. п.

Повторити 2-3 рази.

 

Вправа  № 5.

В. п. - нахилитися вниз, руки розслабити, голову опустити.

1 - 2 - голову  підняти, потягнутися руками вперед, спину прогнути;

З - 4 - в. п.

Повторити 2-3 рази.

Вправа  № 6.

В. п. - нахилитися вниз, руками спертися на коліна.

1 - 2 - вигнути  спину, опустивши голову;

З - 4 - в. п.

Повторити 2 - 3 рази.

 

 

ДИХАЛЬНА ГІМНАСТИКА

 

Навчання  правильному диханню, формування навичок  свідомого керування диханням є  дуже важливою формою фізичного виховання  дітей, особливо дітей зі слабким  здоров'ям.

Дихання - широкий  та надійний канал проникнення наших  вольових зусиль у вегетатику, ефективний шлях підпорядкування її своїй волі, свідомості. Воно тісно пов'язане з найтоншими вегетативними процесами в організмі. Разом з тим, процесом зовнішнього дихання (газообміном на етапі "зовнішнє середовище - легені - кров") можна керувати через скелетну дихальну мускулатуру. Свідомі впливи на вегетативні процеси через дихання, таким чином, теж опосередковані скелетною мускулатурою. Тому і в даному випадку вихідною ланкою в підпорядкуванні вегетатики свідомості є моторна система.

Виявивши  практичним шляхом, що від того, як дихає  людина, значною мірою залежить її здоров'я, що за допомогою дихання  можна свідомо впливати на внутрішні  органи. Йоги створили струнку й  дуже різноманітну за цільовими призначеннями  систему дихальних вправ. І немає  анітрохи перебільшення в їхньому  твердженні, що правильно поставлене дихання цілюще впливає на здоров'я  і продовжує життя.

Існує досить багато захворювань, виникнення яких пов'язане  з порушенням дихання. Досліди, проведені  у Державному інституті вуха, горла  і носа, показали, що при порушеннях зовнішнього дихання безпосередньою причиною захворювань є не киснева  недостатність і погіршення газообміну, а неправильний режим дихання. Хибний режим зовнішнього дихання спричиняє  розлад функцій різних органів. Головним і найсерйознішим наслідком порушення  дихання часто є розладнання  діяльності серця, шлунка, нирок. А це шкодить здоров'ю, особливо зовсім безневинним  дітям, на перший погляд, порушення  природного способу дихання через  ніс і заміна його диханням через  рот (при непрохідності носа)! У  таких дітей різко погіршується фізичний і психічний розвиток. Шкідливий  вплив неправильного дихання  в таких випадках настільки значний, що змінюється навіть зовнішній вигляд і поведінка дітей: вони стають блідими, кволими, вередливими. Дихання через  рот порушує нормальний розвиток скелету обличчя, погіршує розвиток грудної клітки, функцію кишково-шлункового тракту, нерідко призводить до розвитку недокрів'я, значного похудіння.

Якщо порушення  зовнішнього дихання може спричинити багато захворювань, то його нормалізація є ефективним засобом загального фізичного розвитку і зміцнення  здоров'я, а тому певні дихальні вправи можна використати і для лікування  деяких захворювань. Слід відзначити, що механізми фізіологічної дії  дихальних вправ дуже складні  й ще не вивчені до кінця.

Кожна людина може навчитися правильно дихати, контролювати і зберігати дихання в нормі навіть у момент сильного напруження за допомогою вольового керування зовнішнім диханням.

Діти запам'ятовують дихальні вправи і набувають навичок  вольового керування диханням значно швидше, ніж дорослі. Але якщо заняття  стають нерегулярними, то вони так само швидко втрачають одержані навички.

Основна мета наведеної нижче групи вправ  полягає в забезпеченні нормального  співвідношення вуглекислого газу і  кисню в системах організму і  тканинах. Якщо є відчуття, що дихається  легко, то цієї мети досягнуто. Коли після  видиху застосовується затримка дихання (апное) для тренування стійкості  організму до гіпоксії (зниження вмісту кисню в тканинах і крові), то слід орієнтуватися на відчуття, що певна  доза апное (2-4 сек.) не потребує вольових зусиль, а сприймається у спокої і в русі (наприклад, на прогулянці), як приємне й комфортне відчуття, і не викликає навіть натяку на задуху, коли вже треба дихати через рот  і різко частішають вдих та видих.

Мають рацію  ті, хто стверджують, що шкідливою  є гіпервентиляція легенів (невиправданий  потребою організму надлишок кисню), і ті, хто вважає, що шкідлива й  гіпоксія (киснева заборгованість). Тільки нормальне співвідношення кисню  і вуглекислого газу в крові сприятливе для організму.

Надійним  показником такого співвідношення є  відчуття комфорту (легко й приємно  дихається) як у спокої, так і під  час виконання фізичної і розумової  праці. Фізіологи і медики довели, що для збереження здоров'я і підвищення працездатності дуже важливо розвивати  стійкість організму до кисневої заборгованості. Спеціалісти пропонують цю стійкість вдосконалювати та підвищувати  вольовою затримкою дихання у  вправах або поверхневим диханням у побуті чи динамічними фізичними  вправами (ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання, ігри, туризм). Незручним способом досягнення цієї мети є вольова затримка дихання  до межі можливого, а також поверхневе дихання під час фізичного  навантаження, оскільки вольова затримка дихання виключає природний спосіб контролю - автоматизм самого організму.

Виховання навичок  вольового керування диханням починають  із знайомства учнів з основними  типами дихання: черевним, грудним і  повним, далі освоюють кілька дихальних  вправ, які покликані допомогти  учням протягом тривалого часу підтримувати хорошу працездатність при різних видах  діяльності.

Тест. Перевірка стійкості організму  до кисневої заборгованості

Перед освоєнням  наведених нижче дихальних вправ  треба провести тестування кожного  учня на стійкість його організму  до кисневої заборгованості. Рекомендується перевіряти цей показник не рідше  одного разу в місяць. Під впливом  регулярних занять дихальними і фізичними  вправами цей показник неухильно  поліпшуватиметься. Зазначимо, що коли невольова затримка дихання після неглибокого видиху (поки приємно) досягає 40 - 60 сек. це означає, що співвідношення кисню і вуглекислого газу в організмі в межах норми.

Методика  визначення показника стійкості  організму до кисневої заборгованості (ПСОКЗ) така. Порахуйте пульс протягом однієї хвилини. Потім після вдиху  видихніть і затримайте дихання, поки буде не важко (при цьому затисніть  пальцями ніздрі). Дані пульсу і апное (в секундах) запишіть у вигляді  дробу пульс /апное (наприклад, так: 80 / 40 = 2).

Чим менший одержаний показник, тим стійкість  організму до кисневої заборгованості краща.

Далі виконайте  десять присідань або десять вставань зі стільця (залежно від загального стану організму). Темп рухів середній - протягом секунди виконайте присідання і під час наступної секунди - вставання. Видихати - під час вставання. Виконавши завдання, відпочиньте, сидячи 4 хвилини, спокійно подихайте. Потім  порахуйте пульс і визначте апное. Якщо показник буде менший від первинного, виявленого у спокої, то це означатиме, що стійкість організму до кисневої заборгованості під впливом тренування зростає. Якщо ж показник після відпочинку збільшується, слід тимчасово зменшити фізичне навантаження, а іноді  порадитися з лікарем стосовно загального стану здоров'я.