Арттерапия как метод психокоррекции острых кризисных состояний

 

       Примечание: Важно, чтобы участники хлопнули в ладоши одновременно. Это создает у них ощущение принадлежности к группе и чувство душевного подъема от совместной деятельности.

       Наступившая после  громкого хлопка тишина очень  заметна. Ее заполняют тонизирующей  музыкой.

         Рефлексия  занятия.

• Занятие – 5 «Прогрессивное расслабление»

     Решаемые задачи:

1. Закрепление навыков аутогенной тренировки.
2. Развитие навыков прогрессивного расслабления.
3. Психопрофилактика стрессов.

                    

                 Упражнение № 1 «Яркие события моей жизни»

      Каждый член группы  должен вспомнить и записать 10 ярких событий своей жизни. Они  могут быть как хорошими, так  и негативными. На обдумывание  дается три минуты.

      Члены группы по  очереди (по кругу) зачитывают свои записи и задают друг другу вопросы по тем позициям, которые вызвали интерес.

      Рефлексия.

 

                   Упражнение № 2  «Запутавшаяся  змея»

        Все участники  встают в круг. Тренер дает  инструкцию: «Сейчас один из нас  побудет некоторое время в коридоре или другом помещении. Все остальные должны взяться за руки так, чтобы получилась цепь. Эта цепь изображает змею, а два крайних участника – ее голову и хвост. Как это часто бывает, змея сворачивается во всевозможные кольца – «запутывается».

    Примечание: Тренер помогает «змее» запутаться, предоставляя инициативу запутывания «голове змеи». 

 

      В процессе запутывания  можно перешагивать через сомкнутые  руки, подлезать под них. В конце  запутывания «голова» и «хвост»  змеи могут спрятать свои свободные руки. Браться за руки они не должны.

     Когда «змея» запуталась, тренер приглашает участника, находящегося  за дверью, и предлагает ему  распутать «змею». Процесс распутывания  иногда занимает немало времени. В случае затруднения, можно сообщить, что у «змеи» есть «голова» и «хвост».

      Комментарий: Данное упражнение предполагает тесный физический контакт, способствует сближению группы. При обсуждении результатов упражнения тренеру целесообразно подвести участников к обсуждению метафоры коммуникативного взаимодействия, что способствует продвижению группы в содержательном плане.

•              Рефлексия.

        Упражнение  № 3 «Система прогрессивного расслабления»

(Методика Эдмунда Якобсона)

Сейчас мы с вами проведем сеанс психологической релаксации. Постарайтесь отвлечься от внешнего мира и сконцентрироваться на собственных ощущениях. Во время фазы напряжения не задерживайте дыхание, не  напрягайте те части тела, где ощущаете боль

1. Сядьте в кресло и закройте глаза. Руки на подлокотниках, кисти опущены.
2. Вдохните несколько раз глубоко и спокойно.
3. Сначала просто сконцентрируйте внимание на той группе мышц, где вы чувствуете напряжение.
4. Теперь скомандуйте себе мысленно «напрячь» одну за другой группы мышц в нижеследующей последовательности на 5 секунд, а затем прикажите каждой группе « расслабиться» в течение 30 секунд.

Согните руки в локтях и запястьях, сожмите кулаки, потом расслабьтесь.

Прижмите спину к спинке кресла. Расслабьтесь.

Поднимите и вытяните ноги. Расслабьтесь.

Сожмите челюсти. Расслабьтесь.

Зажмурьте глаза. Расслабьтесь.

Прижмите подбородок к груди. Расслабьтесь.

5. Подышите медленно и глубоко. Глаза закрыты.
6. Сконцентрируйте внимание на приятном ощущении расслабления, ваше тело сейчас, как тряпичная кукла. Позвольте голове опуститься на грудь. Плечи тоже опущены.
7. Представьте себе, что теплая волна распространяется по вашему телу.
8. Медленно откройте глаза, теперь вы чувствуете себя посвежевшими.

     

Упражнение № 4 «Антистресс»

(Уражнение для снятия  эмоционального стресса по Л.А.Пергаменщику)

Упражнения потребуют несколько минут, но дадут вам несколько часов нормального самочувствия. Все упражнения фокусируются на областях тела, особенно страдающих от стресса: это шея, плечи, верхняя часть спины. Между каждым упражнением необходимо делать паузу, во время которой

Применяется техника сокращения мышц всего тела. Она заключается в следующем.

Стоя или сидя глубоко вдохните, во время выдоха полностью расслабьте тело. Давайте выполним упражнение стоя.

Соедините пятки вместе, напрягите мышцы икр, затем бедер (но не расслабляйте при этом мышцы икр). Постепенно добавляйте новые группы мышц: ягодиц, живота, спины, груди, плеч, рук до тех пор, пока все тело  не будет напряжено.

Держите это напряжение пять секунд  (даю счет до пяти) и при этом дышите ровно. Потом начинайте постепенно расслабление мышц рук и т.д.

Начнем с растяжения задних мышц шеи.

Положите руки на затылок, глубоко вдохните; выдыхая, опустите подбородок и локти к груди. Оставайтесь в таком положении от 10 до 20 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Теперь – упражнение  по сокращению всех мышц тела.

Переходим к растяжению ромбовидных мышц.

Положите ладони на центр верхней части спины и сожмите локти вместе.

Глубоко вдохните. Во время выдоха тяните локти вниз, а голову старайтесь не опускать. Оставайтесь в таком положении 10 – 20 секунд.

Повторите упражнение по сокращению всех мышц тела.

Проведем растяжение вытянутых рук.

На высоте плеч вытяните руки вперед, переплетите пальцы, ладони наружу. Одновременно опустите подбородок на грудь. Оставайтесь в таком положении 10 – 20 секунд.

Повторите упражнение по сокращению всех мышц тела.

Осуществим растяжение трапециевидных мышц.

Положите обе руки по разные стороны шеи. Глубоко вдохните. При выдохе наклоните голову вниз и руками нажмите на трапециевидные мышцы  (они находятся между плечами и шеей). Оставайтесь в таком положении  10 -  20 сек. И опять упражнение по сокращению всех мышц тела.

•              Завершим комплекс упражнением на боковое растяжение шеи.

Наклоните голову влево, при этом руки сомкните за спиной, левая кисть обхватывает запястье правой. Растяжение должно занять 10 – 20 сек. Повторите упражнение, наклонив голову вправо. Закончите весь комплекс по сокращению мышц тела.

•                                        ДЫХАТЕЛЬНАЯ  ГИМНАСТИКА

Комментарий:Дыхательная гимнастика играет особую роль в психологической профилактике стрессов.  Дыхание – единственная вегетативная функция, на которую человек с легкостью оказывает произвольное влияние, задавая тем самым  режим функционирования различных физиологических систем. Поэтому тренировка дыхания считается одним из эффективных способов регуляции состояния.

Дыхание с более продолжительным вдохом ведет к активизации организма, а дыхание с более продолжительным выдохом, наоборот, вызывает успокоение. Дыхательная гимнастика положительно влияет  на умственную и физическую работоспособность, помогает снять ощущение усталости, напряжения, тревоги. Использование дыхательных упражнений в комплексе с другими повышает их эффективность.

 

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ОБЛАДАЮЩИЕ УСПОКОИТЕЛЬНЫМ ДЕЙСТВИЕМ

Упражнение № 5 «Полное дыхание».

       Исходное положение  - стоя, ноги вместе, руки опущены  вдоль туловища, плечи расслаблены, живот после выдоха втянут. Из  этого положения начинаем медленный  вдох через нос: живот постепенно выпячивается, затем раздвигаются нижние ребра и средняя часть грудной клетки (живот несколько втягивается внутрь). В конце вдоха полностью заполняются верхние отделы легких, раздвигаются и поднимаются плечи, выпячивается грудь, живот подтянут.

       Медленный выдох. Осуществляется через нос. Вначале  воздух выходит из нижних отделов  легких за счет втягивания  живота, затем сжимаются нижние  ребра и средние отделы грудной  клетки. Выдох заканчивается освобождением  от воздуха верхних отделов  легких. Плечи при этом опускаются, живот остается втянутым.

      Примечание:     После окончания выдоха перед началом вдоха делается пауза, продолжительность которой изменяется в зависимости от того, насколько человек тренирован. Она постепенно должна возрастать. На начальном этапе пауза должна равняться половине времени, затраченному на вдох.

 

Упражнение № 6 «Полное дыхание с задержкой на вдохе»

         Исходная  позиция – стоя, сидя, лежа. Все  внимание сосредоточено на сердце. На вдохе и выдохе техника дыхания соответствует упражнению №1.

Вдох выполняется через нос на 8 ударов пульса, после чего дыхание задерживается. Выдох начинает осуществляться в момент появления чувства напряжения или усталости. Время выдоха соответствует 8 ударам пульса.

      По мере тренировки продолжительность задержки дыхания на выходе увеличивается (в релаксационных целях достаточно соотношение 2:1 к продолжительности вдоха). Для достижения успокоительного эффекта упражнение повторяется 3 раза.

Примечание: Противопоказания: гипертоническая болезнь.

 

     Упражнение №7 «Дыхание, укрепляющее нервную систему»

        Исходная поза  – стоя, ноги на ширине плеч. Сделав выдох, немедленно осуществляется  вдох с одновременным подъемом  перед собой рук ладонями кверху  до уровня плеч. Кисти рук сжимаются в кулаки и на задержке дыхания руки быстро сгибаются в локтях (кулаками к плечам). Затем очень медленно, с напряжением руки возвращаются в исходное положение. На выдохе руки медленно опускаются вниз.

        В начале  тренировки на задержке дыхания выполняется один цикл сгибания – разгибания рук. Затем количество циклов на одной задержке дыхания увеличивается до 2 – 3 раз. Упражнения выполняется до 3 раз с небольшими промежутками для отдыха, во время которого руки опущены, а туловище немного наклонено вперед.

Примечание: Противопоказание – гипертоническая болезнь.

 

УПРАЖНЕНИЯ, ОБЛАДАЮЩИЕ ВЫРАЖЕННЫМ

ТОНИЗИРУЮЩИМ ЭФФЕКТОМ.

• Упражнение № 8 «Дыхание с резким выдохом сидя»

       Исходная поза  – сидя, корпус выпрямлен, руки  на коленях. На медленный вдох руки сцепляются в «замок», выворачиваются ладонями вперед и вытягиваются над головой. При поднятых руках, высоко оттянутых вверх, осуществляется задержка дыхания. Затем вместе со сбрасыванием напряжения с плеч (корпус наклоняется вперед, спина сгибается) производится резкий выдох через рот, руки падают на колени.  

Упражнение повторяется 2 – 3 раза.

• Упражнение № 9 «ХА – дыхание»

        Исходная поза  – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Одновременно с глубоким вдохом (по типу полного дыхания) руки медленно через стороны поднимаются вверх над головой. После этого дыхание задерживается. Затем корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, и одновременно через рот делается массированный выдох. За счет быстрого и полного выброса воздуха воспроизводится звук «ХА».

Упражнение повторяется 2 – 3 раза.

Рефлексия.

Комментарий: Для профилактики и снятия стрессов наиболее эффективно использовать комплекс упражнений на мышечное расслабление, оздоровительное дыхание и психогимнастику (АТ-1). В этой связи наше занятие целесообразно завершить упражнением «Погружение».

• Упражнение № 10 «Погружение»

• ТЕКСТ  СЕАНСА  РЕЛАКСАЦИИ  НА  ЭТАПЕ  АУТОТРЕНИНГА

(для музыкального сопровождения)

         Сядьте  удобнее в кресло. Проследите, чтобы ничего в Вашей одежде не мешало свободному дыханию и расслаблению. На некоторое время забудьте обо всех делах, заботах, неприятностях. Этот короткий период отдыха посвятим себе – улучшению Вашего самочувствия и настроения.

         Прислушайтесь  к музыке, постарайтесь раствориться в ней. Приятные волны раскованности и расслабления охватывают Вас. Музыка задает ритм Вашему дыханию и ритм биения Вашему сердцу. Дыхание ровное и неторопливое. Удары сердца становятся реже и ритмичнее. Вы никуда не торопитесь. Прикройте глаза.

        Прислушайтесь  к своему дыханию. Вы дышите  спокойно и неторопливо. Четыре  удара сердца – Вы делаете  глубокий вдох. Четыре удара сердца  – Вы делаете медленный выдох.  Замедлите ритм дыхания: восемь  ударов сердца – глубокий вдох, восемь ударов сердца – глубокий, полный выдох. Вы полностью освобождаете легкие от заполнявшего их воздуха и наполняете их снова чистым, несущим покой и освежение воздухом. Повторяйте про себя: «Я дышу медленно и ровно. Мое сердце бьется ровно и неторопливо».