Специальная физическая подготовка волейболисток учебно-тренировочных групп

Специальная физическая подготовка в основном, имеет место в годичном цикле подготовки на специально-подготовительном, предсоревновательном этапах и в небольшом объеме в соревновательном периоде [12].

2.3.Средства и методы  специальной физической подготовки

Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса

ЧАСТЬ  упражнений УБРАТЬ В ПРИЛОЖЕНИЕ

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (варианты: одна кисть на другой; с поочередным сгибанием рук; с опорой на одну руку; с поочередным подниманием ног; с хлопком ладонями в момент отталкивания; с опорой на пальцы).

2. Передвижение на руках «отпрыгиванием», ноги поддерживает партнер.

3. Броски набивных мячей одной  и двумя руками с разбега, с  места, сидя на полу и т.д.

4. Стоя на резиновом амортизаторе, сгибание рук в локтях до груди;

(варианты: поднимание рук вперед-вверх, в стороны — вверх, круговые вращения руками).

5. Ударное движение руки при нападающем ударе на блочном устройстве или с резиновьм амортизатором.

 

Упражнения для развития силы мышц туловища

1. Лежа на спине руки за  головой — поднять (резко) туловище, с наклоном вперед до касания  локтями пола.

2. То же, но руки в стороны  ладонями вниз, ноги вместе, прямые  — поднять ноги вверх и опустить  их вправо, затем влево.

3. Партнер держит разведенные  ноги за бедра, второй прогибается  назад (руки за головой) и наклоняется  вперед (вариант: с поворотом туловища  в стороны).

4. Лежа на бедрах на скамейке, ступнями зацепиться за рейку, руки за головой — рывком прогнуться назад с поворотом туловища.

5. «Футбольный» удар головой по мячу в прыжке.

 

Упражнения для развития силы мышц ног

1. Бег по лестнице (крутым склонам) вверх и вниз.

2. Приседания на одной ноге.

3. Перетягивание и отталкивание партнера.

4. «Петушиный» бой (оба партнера, прыгая на одной ноге, толкаются плечами).

5. Пружинистая ходьба на носках  со штангой на плечах.

7. Приседания с отягощением на плечах (полуприсед; медленный присед).

8. Выпрыгивание с отягощением на плечах.

Количество прыжков с отягощением в одной серии — 10-20; продолжительность интервалов отдыха — 2-3 мин; количество серий — 5-6.

Для прыжковых упражнений без отягощения дозировки следующие:

продолжительность одной серии — 10-20 прыжков; интенсивность — без пауз между прыжками; интервал отдыха между сериями — 1-2 мин;

количество серий — 5-7 в тренировке.

Упражнения для развития прыгучести (скоростно-силовые способности ног)

1. Прыжки с места, с разбега, доставая  баскетбольный щит, кольцо.

2. Прыжки из глубокого приседа.

3. Прыжки с разбега с касанием метрической разметки возможно выше.

4. Прыжки со скакалкой на двух  ногах (варианты: с одной на другую; с продвижением вперед; с одной на две; в приседе; с поворотом на 1800-3600).

5. Серийные прыжки вверх с  места, с разбега с касанием предмета.

6. Прыжки с разбега с ударом  по подвешенному мячу.

7. Имитация нападающих ударов  в прыжке с места и после  разбега.

8. Имитация блокирования на месте  и после перемещения.

9. Имитация блока, нападающего удара, блока, нападающего удара и т.д.

10. Нападающие удары через сетку  после разбега с различных  по траектории вторых передач.

 

Методы развития силы

1. Метод «до отказа» — многократное, относительно медленное выполнение упражнения с усилием на уровне 50-70% от максимального до значительного утомления.

2. Метод больших усилий —  многократное выполнение одного  и того же упражнения на  уровне 80-95% от максимального уровня.

(количество повторений в одной серии — до появления признаков мышечной усталости; число серий — 3-6 в одном занятии; паузы отдыха между сериями — 3-4 мин).

3. Повторный метод:

- многократное преодоление непредельного сопротивления с предельной скоростью (упражнения с малыми отягощениями, выполняемые в быстром темпе). Дозировка: число повторений в серии — 15-20;

интервал отдыха между сериями — 2-4 мин; количество серий — 5-6;

- многократное преодоление непредельного сопротивления с непредельным числом повторений, со сменой усилий, в пределах 50-80% от максимума. Дозировка: число повторений в серии — 10-15; интервал отдыха между сериями — 2-4 мин; количество серий — 4-6.

4. Метод круговой тренировки  характерен последовательным прохождением «станций», на которых выполняются упражнения определенного тренирующего воздействия. По направленности круговая тренировка может быть силовой, скоростно-силовой, скоростно-силовой в сочетании с технической подготовкой. Для каждой «станции» определенный, выбранный тренером метод скоростно-силовой подготовки с его дозировками.

5. Сопряженный метод характеризуется  развитием силы и скоростно-силовых  качеств в процессе выполнения технических приемов или их частей. Например: выполнение нападающего удара с отягощением на руках или ногах. Дозировки: интенсивность — высокая; продолжительность одной серии — до появления признаков мышечной усталости;

отдых между сериями — 2-4 мин; количество серий — 4-7.

 

Упражнения для развитие скорости двигательной реакции

1. Зеркальное выполнение упражнений в парах стоя, лицом друг к другу

2. Стоя на скамейке друг за  другом, по сигналу спрыгнуть  на пол ноги врозь, снова на  скамейку — на пол и сесть. Кто быстрее?

3. По сигналу (рука в сторону, назад, вперед) одноименные перемещения.

4. Бег трусцой по площадке. По  сигналу — в быстром темпе  менять направление бега, делать  рывки с остановками.

5. Во время игры в футбол (баскетбол, гандбол) по сигналу выполнить  кувырок и прыжок вверх с  поворотом на 360'.

6. «Тренировка вратаря» — 5-6 игроков  с расстояния 5-6 м поочередно бросают мячи (или ударом) в маркированные ворота — вратарь отбивает или ловит мячи.

7. Подвижные игры — «Охотники  и утки», «День и ночь» и  др.

8. Зеркальное выполнение упражнений  в парах лицом друг к другу (блокирование, имитация защиты и  др).

9. Передвижение вдоль сетки приставными  шагами по сигналу — имитация  блока.

10. Бросок теннисного мяча в  прыжке через сетку — в момент  замаха назвать зону броска.

11. Прием мяча, отскочившего от  призматического щита.

12. Прием мяча защитником после  поочередных нападающих ударов  от 4-5 игроков, стоящих полукругом  на расстоянии 6-8 м от защитника.

13. Прием подач одним волейболистом, стоящим в центре площадки  спиной к сетке.

14. Нападающий удар через сетку. В момент замаха назвать зону  атаки.

15. Нападающий удар через сетку, далее блокирование в зоне 3, далее  прием мяча в защите.

16. Блокирование нападающих ударов  с различных по траектории  передач.

Упражнения для развития предельной скорости отдельных движений

 

1. В прыжке вверх выполнить  хлопок руками перед грудью  и за спиной.

2. В прыжке максимальное количество  касаний одной (двумя) руками баскетбольного  щита.

3. В прыжке вверх выполнить  двойное касание ногой о ногу.

4. В прыжке вверх поймать набивной  мяч, брошенный партнером и до  приземления бросить обратно.

5. Лежа, вытолкнуть набивной мяч  от груди вверх, встать и поймать  его.

6. Бросок вверх-вперед набивного мяча, зажатого стопами ног.

7. Поочередная ловля и ответные  броски набивных (баскетбольных) мячей, которые со всех сторон круга  бросают партнеры.

8. Из и.п. лежа на спине по сигналу выполнить кувырок назад, прыжок вверх с поворотом на 360° и принять упор лежа.

9. Серия подач на скорость  выполнения.

10. Серия нападающих ударов с  места и после разбега.

11. Передачи сверху двумя руками  в стену на скорость.

12. Прием нападающих ударов от 4-6 игроков, стоящий в шеренге (удары  в защитника поочередно).

13. Имитация блока после быстрого  перемещения вдоль сетки влево-вправо до 1,5 м.

 

Упражнения для развития скорости перемещений

1. Бег, высоко поднимая бедро, со  сгибанием ног внутрь и касанием  стоп одноименной рукой.

2. Бег, сгибая голень назад, с касанием пяток одноименной рукой.

3. Бег с поворотами туловища  на 360°.

4. Бег с высоким подниманием бедра (6-9 м) — рывок (6-9 м) — остановка; бег, забрасывая голень назад — рывок — остановка; бег, ноги сзади прямые — рывок — остановка и т.д.

5. Бег спиной вперед с оптимальной  величиной шагов.

6. Бег зигзагом между флажками (мячами) до 10-15 м в одну сторону.

7. Бег с ускорением до 15-20 м.

8. Спортивные игры на площадках, уменьшенных размеров.

9. Перемещения правым, левым боком приставными (окрестными) шагами по прямой и по периметру площадки.

10. Бег по квадрату 9 х 9 м — рывок, остановка — прием (передача) мяча, поворот налево (направо) — рывок, остановка — прием мяча и т.д.

11. Челночный бег на 6(9) м; 9-3-6-3-9 м с приемом (передачей) мяча в конце каждой дистанции.

12. Челночный бег на 6(9) м —  в конце каждой дистанции, остановка, прыжок вверх с поворотом на 360° с последующим приемом (передачей) мяча, брошенного партнером.

13. Имитация блока (с перемещением) в зонах 2,3,4.

14. В парах — удар в партнера. После приема мяча быстро обежать  атаковавшего игрока и вернуться  на исходную позиции.

15. И.п. игроков в парах — на  линии нападения и лицевой  линии. Передача мяча (после каждой  передачи игрок на линии нападения  касается сетки).

16. Прием поточных нападающих  ударов одним защитником в  зонах 1 и 5 (нападающие удары из  зон 4 и 2 противоположной стороны  площадки).

17. Прием нападающих ударов одним  защитником в зонах 5,4,2,1 (нападающие  удары поочередно из зон 4 и 2 противоположной  стороны площадки).

 

Методы развития скорости

1. Повторный метод характеризуется  повторным выполнением упражнений с околопредельной или максимальной скоростью. Продолжительность серии — 15-20 с, интервал отдыха между сериями — 30 с-1 мин, количество серий — 6-8 (дозировки для упражнений на быстроту перемещения).

2. Переменный метод представляет  собой относительно ритмичное  чередование движений с высокой  интенсивностью (выполняемых в течение 10-15 с) и движений с меньшей  интенсивностью (10-20 с)

3. Интервальный метод — подобие  повторного, но интервалы отдыха  строго регламентированы для каждой тренировки.

4. Сопряженный метод характеризуется  выполнением технических приемов  и имитационных упражнений с  высокой интенсивностью непродолжительное время.

5. Метод круговой тренировки  — для каждой «станции» выполнение  упражнений определенного тренирующего  воздействия (например: на 1-й станции  -развитие быстроты реакции; на 2-й — развитие быстроты одиночного движения; на 3-й — быстроты перемещений).

6. Соревновательный метод: выполнение  упражнений с предельной быстротой  движений и скоростью перемещения  в условиях соревнования.

7. Спортивные, подвижные игры, беговые  эстафеты. Для основных упражнений (нападающие удары, прием мяча, передачи, подвижный блок) продолжительность одной серии до 1,5 мин, интенсивность — высокая, паузы отдыха между сериями — до 1,5 мин, количество серий — 6-8.

Дозировка физических нагрузок для интервального, сопряженного, метода круговой тренировки, спортивных, подвижных игр, эстафет подбирается, исходя из методических принципов развития быстроты.

 

Контрольные упражнения для определения уровня развития скорости

1. Повторный бег на 15 м с интервалом в 5 с — 20 пробежек (высчитывается среднее время в секундах).

2. Бег на 30, 60, 100 метров.

3. Тест 9-3-6-3-9 (цифры означают дистанцию  бега по волейбольной площадке). Старт от лицевой линии —  коснуться рукой средней линии;

коснуться рукой линии нападения на «стартовой» стороне площадки;

коснуться рукой линии нападения на противоположной стороне площадки; коснуться рукой средней линии и рывок до лицевой линии противоположной месту старта (с).

4. Челночный бег между лицевой  и линией нападения с касанием  разметки 5 раз (с).

6. Бег к четырем точкам из  центра площадки. Два набивных  мяча стоят в углах, ограниченных  лицевой и боковыми линиями, два  других мяча — в углах, ограниченных  боковыми линиями и линией  нападения. Старт из центра прямоугольника, где также стоит набивной мяч. Маршрут движения: в зону 4 — коснуться  рукой мяча — и к месту  старта, с касанием центрального  мяча; в зону 2 — коснуться мяча  — и к месту старта, с касанием  центрального мяча; далее в зону 1 и в зону 5 (с).

 

Упражнения для развития общей выносливости

1. Длительный равномерный и переменный бег и бег в гору.

2. Быстрая ходьба и бег в  воде.

3. Бег на 1-3 км с ускорениями.

4. Футбол на песке.

5. Комплексная тренировка:

— разминка 10 мин, быстрый бег по кругу — 30 с;

— акробатика — 30 сек (отдых между сериями — 1 мин) — 3 серии;

— прыжки через барьеры — 10 прыжков в одной серии, отдых между сериями — 2 мин.- 3 серии;

— подвижная игра «отними мяч» — 3 мин тайм (отдых между таймами — 2 мин), 3 тайма;

— прыжки через барьеры — 10 прыжков в одной серии, отдых между сериями — 2 мин, выполнить 3 серии;

— акробатика — 30 с одна серия, отдых между сериями — 1 мин, выполнить 3 серии;

— игра в баскетбол 2 тайма по 10 мин. тайм, отдых между таймами

— 3 мин;

— упражнения на расслабление.

6. Круговая тренировка:

1-я «станция» — развитие быстроты  перемещений (рывок на 10 м с 5 с паузами отдыха — 20 рывков);

2-я «станция» — развитие прыгучести (прыжки на возвышение) — 4 серии  по 15 прыжков в серии с 30-секудными  паузами отдыха между сериями;