Теоретические и методические основы регулирования массы тела

МИНИСТЕРСТВО  СПОРТА И ТУРИЗМА РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ.

 

УЧРЕЖДЕНИЕ  ОБРАЗОВАНИЯ БЕЛОРУССКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ.

 

 

 

 

Кафедра теории и методики физического воспитания

 

 

К у р с о в а я р а б о т а

на  тему:

«Теоретические и методические основы регулирования массы тела»

 

 

 

 

Исполнитель: студент 4 курса

Ф-та ОФКиТ, гр 049

Дневная форма обучения

Ковтунов  Ю. А.

Научный руководитель:

Помозов А. В.

 

 

 

Минск 2007

 

С О Д Е  Р Ж А Н И Е:

Введение……………………………………………………………………………..3

Общая характеристика работы ……………………………………………………4

Глава 1. Контроль за массой тела спортсмена …………………………………5

1.1. Методы оценки массы тела ………………………………………………….5

1.2. Регулирование  мышечной  массы  тела ……………………………………...6

1.2.1. Пути  увеличения  мышечной  массы……………………………………….7

1.2.2. Пути  снижения  массы  тела……………………………………………………….9

1.3. Особенности  питания  при регулировании  массы  тела спортсмена ……..11

Глава 2. Теоретические и методические особенности регулирования

массы тела……………………………………………………………………...14

2.1. Особенности  упражнений, стимулирующих  рост, мышечной  массы; типичные  черты  методики…………………………………………………………..14

2.2. Предпочтительные виды и режимы использования упражнений для устранения избыточной массы тела ………………………………………………18

2.3. Методика регулирования массы тела……………………………………….24

Заключение…………………………………………………………….……………27

Список используемой литературы………………………………………………...28

 

 

 

 

 

 

В в е д е н и е

Нормальный  вес человека является необходимым условием поддержания его здоровья, увеличения продолжительности жизни, а также одним из факторов обеспечения эстетичности за счет достижения необходимых пропорций телосложения. Поэтому человек должен постоянно стремиться сохранять свой вес путём его соответствующего регулирования. В принципе оптимизировать массу тела можно разными путями, в частности, изменением системы питания можно увеличить или уменьшить массу тела; сочетанием питания и сна можно добиться как  увеличения, так и снижения массы тела; регулированием режимов труда и отдыха также возможно изменять массу тела в ту или иную сторону.

 Все эти подходы далеко не всегда безопасны для здоровья  либо не дают прочных эффектов. К примеру, после продолжительного голодания  человек нередко начинает увеличивать вес более быстрыми темпами, чем прежде. Поэтому наиболее благоприятные возможности для регулирования массы тела имеет физическая культура в комплексе с системой питания. Оптимальное сочетание физических нагрузок с рациональным питанием позволяет человеку продолжительное время поддерживать в норме свой вес, увеличивать мышечную массу или снижать жироотложение. При этом с помощью средств физической культуры удаётся добиться лучшего оздоровительного эффекта, а также многолетнего сохранения нормального веса.

 

 

 

 

 

 

Общая характеристика работы

Актуальность:  Регулирование веса имеет большое значение для спортивной практики. Регулирование массы тела позволяет в определенной степени влиять на конституционные особенности спортсмена. Наиболее важно регулирование массы тела для спортсменов участвующих в соревнованиях с регламентированными правилами весовым режимом.

Цель:  Изучить необходимость регулирование массы тела спортсмена.

Задачи:  1.Изучить особенности регулирование массы тела.

2.Выявить  содержание контроля за весом тела спортсмена.

3.Изучить влияние правильного питания на регулирование массы тела.

Методы: Анализ  научно-методической  литературы.

Структура и  объем курсовой работы: 

Курсовая работа состоит  из 29 листов печатного текста. В ее состав входят: введение, актуальность темы, цель, задачи и методы исследования,2 главы( в каждой из которых по три подпункта), заключение, список используемой литературы.

 

 

 

 

 

 

 

 

Глава 1. Контроль за массой тела спортсмена

1.1. Методы оценки массы тела

Вес тела является одним  из показателей физического развития спортсмена. Он находится в определенной зависимости от длины тела (роста) и окружности грудной клетки. Для оценки веса тела пользуются различными методами. Один из самых простых методов — арифметическое вычисление индексов.

Весо-ростовой индекс позволяет  составить суждение о нормальном весе тела. С этой целью из величины роста (в см) вычитают 100 (для спортсменов  с ростом до 165 см). При росте 165—175 см вычитается 105 единиц, а при росте 175 см— 110 единиц. При этом методе в 14% случаев могут быть ошибки. Он имеет ограниченное применение при анализе веса тела подростков и юношей.

Нормальный вес =

Определив по этой формуле  нормальный вес данного спортсмена, далее высчитывают так называемую степень жирности =

Соотношение равное 1 — нормальная жировая прослойка.

Соотношение до 1,1—жировая прослойка в пределах нормы.

Соотношение  до 1,2 — легкая жировая прослойка.

Соотношение до 1,35 — заметная жировая прослойка.

Соотношение до 1,5 — средняя жировая прослойка.

Соотношение свыше 1,5 — большая жировая прослойка.

Соотношение меньше 1,0 — похудание.

Ошибки при расчете  по методу Бенехарда могут возникнуть при большом объеме грудной клетки, а также при значительном развитии мускулатуры туловища. Метод индексов имеет недостатки. Поэтому расчет нормального веса полезно проводить, пользуясь несколькими формулами.

Значительно достовернее  оценка, полученная при сравнении  фактического веса тела с данными  стандартов, статистически разработанных для спортсменов разной квалификации, возраста, пола, а также и с учетом весовых категорий.

Особенно точные сведения может получить спортсмен при  определении удельного веса тела. Удельный вес тела определяется при  взвешивании спортсмена в обычных  условиях, а затем на специальных весах в воде при задержке дыхания. Удельный вес рассчитывается по специальной формуле. Если возрастают удельный вес и вес тела, то это указывает на увеличение мышечной массы (мышцы тяжелее воды). При увеличении веса тела и уменьшении удельного веса можно предполагать увеличение жироотложения (жировая ткань легче воды). Если при увеличении веса удельный вес остался прежним, то это является следствием задержки воды в организме.[ 3]

1.2.  Регулирование  мышечной  массы  тела

Одним из естественных результатов постоянных занятий физическими упражнениями, проходящих в соответствии с принципами физического воспитания, является нормализация таких телесных свойств, как объемы мышц, соотношение мышечной и жировой масс, общий вес тела. Главную роль в этом играет полноценное воспитание основных двигательных способностей, особенно силовых и выносливости. Если обеспечивается гармоничное развитие их и не допускается серьезных нарушений в режиме питания, обычно отпадает необходимость прибегать к особым мерам по изменению (увеличению или уменьшению) мышечных объемов и общего веса тела, снимается и проблема борьбы с ожирением, которая приобретает особую актуальность, когда из-за гиподинамии, переедания и других причин происходит чрезмерное увеличение жировой массы тела, грозящее заболеваниями.

В качестве относительно самостоятельных задач регулирования  массы тела в процессе физического  воспитания предусматриваются:

1. активизация соразмерной гипертрофии отдельных мышечных групп и мышечной массы в целом в той мере, в какой это необходимо для развития силовых способностей, гармоничного формирования мускулатуры, нормализации осанки;

2. направленное содействие нормализации веса тела и сохранению его в пределах нормы, обеспечение при этом возможно благоприятного для жизнедеятельности и здоровья соотношения мышечных и других компонентов тела.

Конкретные  параметры нормы  тут, конечно, не однозначны. Как известно, телосложение в большой мере обусловлено генетически, и уже по одной этой причине нельзя установить одинаковую для всех норму веса тела, форм и других признаков телосложения. Его нормальные параметры различаются не только индивидуально, но закономерно изменяются с возрастом у одного и того же индивида. О норме в этой связи правомерно говорить лишь условно, имея в виду ее соматотипические (характерные для людей определенного типа телосложения), возрастные, половые и другие вариации. Они связаны, в частности, и с особенностями спортивной специализации.[ 5, 335с.]

1.2.1.  Пути увеличения мышечной массы

Потребности увеличения мышечной массы диктуются разными обстоятельствами. Таковыми могут быть стремление человека увеличить свои силовые способности, компенсировать недостаточно развитые части тела по отношению к другим, восстановить объемы мышечной ткани после травм; иногда возникает необходимость перехода спортсмена в более высокую весовую категорию или желание участвовать в конкурсах культуристов и т.д.  Известно, что мышечную массу можно увеличить преимущественно с помощью избирательно направленной силовой нагрузки.

В процессе непосредственного  выполнения значительного объема силовой  нагрузки в организме человека происходит активный распад белковых структур, что приводит к их снижению в работающих мышцах. После прекращения нагрузки в период отдыха усиливается их восстановление и сверхвосстановление, что вызывает рост мышечной массы. Причем сверхвосстановление белков азота в мышцах во время отдыха оказывается тем сильнее, чем больше его содержания снизилось при силовой работе. Суперкомпенсация белка, а следовательно, и прироста мышечной массы при малоинтенсивной нагрузке практически не происходит. Эта идея и положена в качестве методической основы наращивания мышечной массы.[6, 159с]

Обозначим в  связи с этим некоторые существенные методические положения, в совокупности приводящие к преимущественному росту мышечной массы и параллельному развитию силы:

1. Мышечная масса, как  уже отмечено, наиболее эффективно и существенно увеличивается с помощью систематически применяемых силовых нагрузок. Упражнения на выносливость, гибкость, координацию положительного эффекта практически не дают.

2. Темп выполнения упражнений желателен медленный, дыхание свободное, без задержки. Дело в том, что при этом темпе может произойти уменьшение числа повторений серии (подходе), и соответственно снизится суммарный объём силовой нагрузки.

3. Через 1-2 месяца комплекс упражнений, развивающий определённые мышечные группы, специалисты рекомендуют менять на новый, прорабатывающий другие мышечные группы или части тела. Для поддержания силы и увеличения мышечной массы в проработанных мышцах целесообразно выполнять несколько сниженные объёмные нагрузки.

4. Если ставится задача одновременного роста силы и мышечной массы, то применяются уже не средние, а большие отягощения, равные 5-6 максимальным повторениям в каждом подходе. Отдых между подходами увеличивается до 3-5 мин.

5. Необходимым условием роста мышечной массы является сбалансированное питание, богатое белками животного  происхождения (мясо, рыба, сыр, яйца, молочные продух ты), т.к. они служат важнейшим источником биосинтеза, роста мышечной массы. Существенное значение при этом играет полный витаминный комплекс, особенно витамины С В1 и В2, а также практически все минеральные вещества (кальций, фосфор, натрий, железо и др.).

В заключение отметим, что при наращивании мышечной массы нередко молодёжь увлекается применением анаболико-стероидных препаратов. В этом случае, хотя и достигается кратковременный успех в приросте мышечной массы, но наносится стойкий, непоправимый вред здоровью.

1.2.2.  Пути снижения массы тела

Современная жизнь многих людей не отличается достаточной физической активностью, что зачастую ведёт к ожирению и тучности. По данным ВОЗ более половины населения развитых стран имеет избыточную массу тела, что в свою очередь ухудшает здоровье человека, физическую работоспособность и вызывает преждевременное старение. Ожирение считается серьёзным распространённым заболеванием людей среднего и старшего возрастов, а в последние десятилетия и молодёжи.[3, 352с]

Принято различать  две типичные формы ожирения: эндогенное и экзогенное. Эндогенное ожирение является следствием заболеваний желез внутренней секреции или нарушение регуляторных механизмов со стороны нервной системы. При этой форме ожирения лечением занимается медицина. Экзогенное ожирение возникает в результате излишнего питания, при ограниченной физической активности (гипокинезии). В данной ситуации приход энергии превышает её расход, тогда  как в норме эти компоненты должны быть сбалансированы. В этом случае оптимальная, достаточная двигательная активность может играть существенную роль в профилактике и нормализации массы тела, главным образом за счёт сбалансированного обмена веществ в организме, увеличенного расхода энергии.