Теоретические и методические основы регулирования массы тела

Такая поочередная концентрация воздействий позволяет последовательно на протяжении цикла занятий предъявить различным мышечным группам достаточно массированные нагрузки, способные вызвать морфофункциональные перестройки и в то же время соблюсти между занятиями с однонаправленными нагрузками интервалы, не слишком узкие для восстановления и сверхвосстановления пластических компонентов мышечных структур (в приведенном примере такие интервалы могут составлять более двух суток).

Понятно, что, если уровень  развития силовых качеств у занимающихся относительно невысок, массированному применению упражнений, стимулирующих рост мышечной массы, должен предшествовать подготовительный этап, отличающийся менее жестким нормированием силовой нагрузки с преобладанием локальных и  региональных упражнений. С увеличением суммарных нагрузок, активизирующих мышечную гипертрофию обостряется опасность чрезмерного наслаивания их эффекта, что в крайних случаях может вызывать перенапряжение  и деструкцию- мышечныx структур.

Если в тренировочное  занятие вместе с другими упражнениями входят и упражнения, отличающиеся повышенным эффектом стимуляции мышечной гипертрофии, они обычно сосредоточиваются   на  второй половине занятия, поскольку их ближайшее действие может отрицательно сказываться на скоростных, скоростно-силовых  параметрах и координации  движений.

2.2.Предпочтительные  виды и режимы использования упражнений для устранения избыточной массы тела

Хотя здоровому, достаточно рационально тренирующемуся и не допускающему излишеств в питании человеку в принципе не грозит ожирение, проблему устранения избытков жировой, а иногда и общей массы тела практически все же приходится решать и в физическом воспитании. Она возникает при общем дефиците двигательной активности, чрезмерном сокращении нагрузок или прекращении регулярных занятий физическими упражнениями (из-за разных привходящих обстоятельств, в частности травм и заболеваний), несбалансированном питании и в некоторых других случаях (при сгонке веса для перехода в менее тяжелую весовую категорию, для увеличения показателей относительной силы и т.д.). Понятно, что лучший способ действия в таких ситуациях (не считая патологических случаев, требующих специального врачебного вмешательства) заключается прежде всего в устранении привходящих причин нежелательных отклонений в массе тела с помощью полноценного физического воспитания и соответственно скорректированного питания. При этом в физическом воспитании особое значение приобретает направленное использование тех его факторов, которые дают в этом отношении повышенный эффект.

Зависимость «жироустраняющего» эффекта упражнений от их энергетических  и  других  характеристик.

Оценивая  действенность различного рода физических упражнений как факторов уменьшения жировой массы тела, обычно исходят в первую очередь из их энергоемкости, или калориметрической стоимости (объема расходов энергии при их выполнении, выраженного в калориях). Хорошо известно, что наибольшими энерготратами в наименьшее время (в расчете на секунду) характеризуются упражнения предельной интенсивности, однако суммарные энерготраты при их выполнении относительно невелики (например, непосредственно за время спринтерского бега на 100 м они не достигают и 20 ккал), что ограничивает их воздействие на метаболические процессы, приводящие к уменьшению жировой массы тела. Суммарный объем энерготрат по ходу упражнения при прочих равных условиях тем больше, чем больше его продолжительность.

Использование организменных жиров в качестве основных источников энергии происходит по мере исчерпания углеводных запасов в организме, что наблюдается обычно, когда работа непрерывного характера, вовлекающая в активное функционирование крупные мышечные группы, длится достаточно долго — примерно не менее 30 мин. Даже при довольно значительном разовом объеме нагрузки траты организменных жиров относительно невелики. Например, они составляют у взрослых людей, не занимающихся спортом, при ускоренной ходьбе на 3,6 и 8 км от 15—17 до 70 г соответственно дистанции.[11]

Исходя из сказанного, для борьбы с излишками жировой  массы тела рекомендуют преимущественно продолжительные упражнения умеренной интенсивности типа ходьбы, бега, плавания, передвижения на велосипеде, на лыжах, гребли и т. д. Такие средства минимизации избыточной массы тела предпочтительны в качестве основ-

Примерные величины энерготрат при выполнении упражнений различной интенсивности и продолжительности 

В таком  режиме можно эффективно использовать для нормализации соотношений  мышечной и жировой массы тела упражнения с отягощением как общего (генерализованного), так и относительно локального воздействия, преимущественно те, что позволяют направленно влиять на участки тела, более других подверженные жировым отложениям. Увеличить вклад этих упражнений в активизацию обменных процессов, приводящую к уменьшению жировой массы тела, позволяет использование их в комплексе с упражнениями общего воздействия и повышение моторной плотности занятий. Этому особенно способствует построение занятий в форме «круговой тренировки» по типу экстенсивной интервальной нагрузки. Эффективной может быть и «круговая тренировка» по типу экстенсивной непрерывной нагрузки. Этот вариант «круговой тренировки» при системном использовании тоже является  действенным фактором нормализации веса тела, но он в меньшей мере, чем предыдущий, способствует увеличению относительных показателей силовых качеств.

Ясно, что избавление от избыточной жировой массы тела становится нереальной задачей, если человек получает с пищей значительно больше калорий, чем тратит (как подсчитано гигиенистами, превышение суточной калорийности пищи над энерготратами всего лишь на 200 ккал приводит к увеличению резервного жира в организме на 10—-20 г в день и на 3,5—7,2 кг в год). Не случайно в борьбе с  ожирением первоочередное внимание уделяется рационализации питания, особенно приведению к норме объема жировых и углеводных компонентов пищи, учету необходимого баланса между «приходом» и «расходом» энергии. Соответственно разработаны типовые и специализированные рационы питания, в том числе лечебно-диетологические. Как уже говорилось, кроме сбалансированного питания основным фактором устранения избыточной жировой массы является направленное использование физических упражнений. Исходя из этого, рассчитывают эквивалентные соотношения между калорийностью распространенных пищевых продуктов и энерготратами, связанными с выполнением различных физических упражнений. В последнее время опубликован ряд нормировочных таблиц, авторы которых рекомендуют даже конкретные дозы физической нагрузки, рассчитанные на расходование калорий, поступивших с той или иной порцией пищи. Хотя такие таблицы пока очень приблизительны и оперирование ими безотносительно к общей логике процесса физического воспитания и образу жизни в целом может напоминать что-то вроде игры в калории, необходимость строгого сбалансирования питания и энерготрат для целесообразной регуляции массы тела очевидна. Если избыток жировой массы относительно невелик, нет нужды прибегать ни к голоданию, ни к резкому ограничению питания; достаточно временно снизить его калорийность настолько, чтобы она была меньше энерготрат, и увеличить двигательную активность.[ 13]

Некоторые эффективные режимы использования  упражнений для уменьшения жировой массы тела. Разумеется, какими бы ни были энерготраты при эпизодическом выполнении тех или иных упражнений, их эффективность как факторов устранения избыточной массы тела в решающей мере зависит от режима использования. Для избавления от значительных жировых отложений необходимо продолжительное массированное применение соответственно направленных упражнений с постепенным увеличением объема и интенсивности связанных с ними нагрузок. Нужное для этого время в определенной мере пропорционально величине избыточного веса и обусловлено вместе с тем уровнем функциональных  возможностей организма. Считается, что при сгонке веса допустимая величина его уменьшения за месячный срок, как правило, не должна превышать 3—4 кг у молодых людей и 2—3 кг у пожилых.

Основой эффективного режима использования физических упражнений для устранения избытков жировой массы является система ежедневных нагрузок, связанных с настолько значительными суммарными энерготратами, чтобы они превышали в течение определенного времени приход энергоресурсов, поступающих с пищей. На первых этапах, особенно когда тренировочные занятия возобновляются после длительного перерыва, постепенно увеличивать общий объем нагрузок до таких величин целесообразно, как уже говорилось, преимущественно с помощью упражнений умеренной интенсивности, но значительной продолжительности, а также уплотнения общего двигательного режима путем увеличения  числа занятий вплоть до неоднократных в день (считая и занятия типа повседневной гигиенической гимнастики, физкультпауз). На этой основе по мере повышения общего уровня тренированности достигается хроническая активизация обменных процессов по ходу выполнения непрерывных продолжительных или серийно воспроизводимых упражнений.

Расширение общего объема нагрузок, связанных с регулярным выполнением продолжительных упражнений относительно невысокой интенсивности, являясь действенным фактором минимизации жировой массы тела, может привести и к уменьшению мышечной массы, что во многих случаях нежелательно. Разрешить это противоречие позволяет комплексное использование в определенных пропорциях разнохарактерных упражнений, способствующих нормализации веса тела без ущерба для мышечной массы и увеличению относительных показателей мышечной силы. Одна из наиболее распространенных методик применения с этой целью упражнений с отягощениями характеризуется следующими чертами:

• отягощение в упражнениях нормируют в таких пределах, чтобы ПМ достигало 15—25, а в локальных упражнениях 30 и более (чему соответствует внешнее отягощение, составляющее примерно 40—30 % и менее от максимального);
• каждое нормированное таким образом упражнение выполняют несколькими сериями (3—4 и более) с жесткими и ординарными интервалами отдыха между ними (например, 1—2 мин.);
• число серий по мере роста тренированности увеличивают, с тем чтобы суммарная продолжительность серийных нагрузок превышала в занятии 30 мин. и они были бы связаны с повышенными суммарными энерготратами, способными вызвать значительную активизацию обменных процессов.

В таком  режиме можно эффективно использовать для нормализации соотношений  мышечной и жировой массы тела упражнения с отягощением как общего (генерализованного), так и относительно локального воздействия, преимущественно те, что позволяют направленно влиять на участки тела, более других подверженные жировым отложениям. Увеличить вклад этих упражнений в активизацию обменных процессов, приводящую к уменьшению жировой массы тела, позволяет использование их в комплексе с упражнениями общего воздействия и повышение моторной плотности занятий. Этому особенно способствует построение занятий в форме «круговой тренировки» по типу экстенсивной интервальной нагрузки. Эффективной   может быть и «круговая тренировка» по типу экстенсивной непрерывной нагрузки. Этот вариант «круговой тренировки» при системном использовании тоже является действенным фактором нормализации веса тела, но он в меньшей мере, чем предыдущий, способствует увеличению относительных показателей силовых качеств.[ 14]

Ясно, что избавление от   избыточной жировой массы тела становится нереальной задачей, если человек получает с пищей значительно больше калорий, чем тратит (как подсчитано гигиенистами, превышение суточной калорийности пищи над энерготратами всего лишь на 200 ккал приводит к увеличению резервного жира в организме на 10—-20 г в день и на 3,5—7,2 кг в год). Не случайно в борьбе с ожирением первоочередное внимание уделяется рационализации питания, особенно приведению к норме объема жировых и углеводных компонентов пищи, учету необходимого баланса между «приходом» и «расходом» энергии. Соответственно разработаны типовые и специализированные рационы питания, в том числе лечебно-диетологические. Как уже говорилось, кроме сбалансированного питания основным фактором устранения избыточной жировой массы является направленное использование физических упражнений. Исходя из этого, рассчитывают эквивалентные соотношения между калорийностью распространенных пищевых продуктов и энерготратами, связанными с выполнением различных физических упражнений. Если избыток жировой массы относительно невелик, нет нужды прибегать ни к голоданию, ни к резкому ограничению питания; достаточно временно снизить его калорийность настолько, чтобы она была меньше энерготрат, и увеличить двигательную активность.

2.3. Методика регулирования массы тела

Основными компонентами массы тела являются мышечная, костная  и жировая ткани. Их соотношение  в значительной мере зависит от условий  двигательной деятельности и питания (табл.).

Таблица  Состав массы тела (%)