Теоретические и методические основы регулирования массы тела

Сущность  методики использования физических упражнений для снижения массы тела, связанной с ожирением, сводится к следующему:

1. Общепризнанным и наиболее эффективным средством снижения тучности человека являются циклические физические упражнения: ходьба, бег, передвижение на лыжах, плавание, катание на коньках, гребля, езда на велосипеде. Для молодёжи рекомендуются также всевозможные игры: футбол, баскетбол, теннис, волейбол, хоккей и т.д.

2. Продолжительность  физической работы должна быть достаточно значительной, чтобы суммарные энерготраты  превышали приход в организм питательных веществ. Идея заключается в том, чтобы исчерпать запас углеводов в организме и поработать за счёт расхода жиров. Обычно при работе менее 30-40 мин. это не достигается. И только за пределами такой продолжительности углеводные запасы расходуются настолько, что организм переходит на использование жировых энергоресурсов. Упражнения максимальной и субмаксимальной мощности ввиду их кратковременности оказываются малоэффективными, т.к. энерготраты при этом незначительны. К тому же тучным людям далеко не всегда по состоянию здоровья показана высокоинтенсивная нагрузка.

3. Интенсивность нагрузки при значительной продолжительности, естественно, должна быть умеренной и полностью зависеть от возраста и состояния здоровья человека. Общепризнанным путём её определения считается следующий подход: для  начинающих она будет равна, если из ЧСС-170 отнять возраст в годах, для систематически занимающихся из ЧСС-180 также вычесть возраст. С такой интенсивностью человек может работать в течение времени, необходимого для перевода организма на жировой обмен.

4. Локальные  упражнения, применяемые для уменьшения жировых отложений с отдельных частей тела (живот, бёдра, шея и др.), могут дать положительный эффект только при повышенных общих объёмах физической нагрузки, иначе говоря, после перевода организма на жировое энергообеспечение работы. Целесообразно нагружать наиболее жиросодержащие части тела. Тогда работа будет продолжена преимущественно за счет расхода жира с функционирующих частей. И чем продолжительней она окажется, тем больше будет израсходовано жировых накоплений.

5. Следует оптимизировать общий двигательный режим за счёт снижения в течение дня времени пассивного отдыха, ограничения сна до 7-8 часов в сутки, обязательного выполнения утренней гигиенической гимнастики, применения физкультпауз в процессе рабочего  дня.

6. Последнее существенное положение касается проблемы питания в процессе снижения жировой массы тела. Установочный тезис при этом однозначен – расходовать энергии нужно больше, чем потреблять с пищей. Рацион питания человека должен включать по сравнению с рекомендуемой нормой несколько меньше углеводов и жиров — этих главных источников ожирения. Другие компоненты питания - белки, витамины, минеральные соли и жидкость должны потребляться согласно гигиеническим нормам с учётом пола, возраста, состояния здоровья и уровня обычных суточных энерготрат.

1.3. Особенности питания при регулировании массы тела спортсмена

Существует мнение, что для  гипертрофии мышц на 1 кг веса в организм должно поступать не менее 1 г белка в сутки. Питание занимающегося, разумеется, должно состоять не только из одних белков. Принцип сбалансированного питания предусматривает распределение калорийности по основным видам пищевых веществ. Рекомендуется следующее процентное соотношение белков, жиров, углеводов: 14:30:56. Причем белок животного происхождения (мясо, рыба, молоко,, .яйца) должен составлять  не менее 50% общего количества белка в пищевом рационе. Кратность  приемов пиши — не менее 5 раз в день. Кроме того  на силу мышц оказывает влияние, и минеральный  баланс в  организме. Особенно велико значение концентрации в организме ионов калия, участвующих в процессах передачи возбуждения по нервам,  а также натрия,  «ответственного» за   расслабление мышц.[2, 70с]

Существенной особенностью диеты при силовой подготовке является обогащение пищи витаминами, способными ускорить рост мышечной массы. В период напряженных силовых нагрузок, в условиях спортивных сборов и соревнований необходимо использовать специальные продукты повышенной биологической ценности. При регулировании веса калорийность питания снижается постепенно до 30—45 ккал на   1 кг веса тела спортсмена в сутки. Состав суточного рациона: 2,4—2,5 г белка, 1—2 г жира и 4—4,5 г углеводов (на 1 кг веса тела в сутки). Норма жиров снижается даже ниже указанных цифр, но при этом потребление растительных масел сохраняется в пределах 10—15 г в сутки. К подобному снижению калорийности спортсмены должны подходить постепенно.

Специфику может иметь диета для женщин-гимнасток, прыгунов в высоту, прыгунов в воду. Для представителей этих видов спорта при регулировании веса должен быть более ограничен объем и уменьшено содержание животных белков в рационе.  При длительном соблюдении диеты с ограничением объема и калорийности питания представляется целесообразным один раз в 7—12 дней допускать день приема пиши по индивидуальному желанию (так называемый «вираж») Естественно, что и в этом случае прием пищи не должен превращаться в обжорство. Подобные «виражи» можно приурочить к обеду после парной бани в связи с окончанием очередного тренировочного цикла. Эта методика позволяет спортсмену избавиться и от излишнего нервного напряжения при необходимости постоянно ограничивать свои желания.

 Бессолевая диета, а также белково-жировая и жировая диеты при регулировании веса в спортивной практике не нашли широкого применения. При бессолевой диете нарушается водно-солевой обмен, что ограничивает возможности спортивной тренировки. В отдельных случаях можно на первом этапе регулирования веса при небольших тренировочных нагрузках на 1—2 дня уменьшить (или исключить) прием поваренной соли с пищей, сохранив количество воды в прежнем объеме. После подобного «разбалтывания» обмена веществ переходят на рекомендуемую диету.

Если спортсмен соблюдает выбранную диету продолжительное время и это, естественно, совпадает с тренировками к ответственным соревнованиям, то он должен постоянно находиться под контролем врача и тренера. Он должен также строго выполнять правила самоконтроля. Наряду с объективными данными врачебно-педагогических наблюдений, на правильность выбранной диеты будут указывать такие, например, субъективные ощущения: умеренная усталость после тренировок, быстрое восстановление к утру следующего дня, хорошее самочувствие.

При значительной потере воды следует выпить около 0,5 л минеральной  воды и спустя 20—30 мин. стакан горячего чая с лимоном. Через 20—30 мин. можно  приступать к еде, включив в закуску, свежую зелень. После еды следует  выпить чай с лимоном. В процессе еды спортсмен должен принять до 10 г поваренной соли.

Хорошо утоляет жажду питье, которое вызывает усиление секреции желудочного сока, например: газированная угольной кислотой вода (не во время  соревнований), высушенный кисло-соленый  творог (гурд), хлебный квас, томатный сок с солью, вода, в которую добавлен свежий мясной сок, овощные соки, чай (особенно зеленый).[1, 254с]

Глава 2. Теоретические и методические особенности регулирования массы тела

2.1. Особенности упражнений, стимулирующих рост, мышечной массы; типичные черты методики

Задачи  по активизации роста мышечной массы решаются в рамках рационально построенного физического воспитания, в зависимости от реализации более существенных задач и главным образом в той мере, в какой это необходимо при двух типичных ситуациях:

• во-первых, в связи с обеспечением гармоничного формирования  свойств телосложения, особенно если при этом нужно избирательно воздействовать на те или иные звенья мышечной системы, которые по различным причинам отстают в своем развитии;
• во-вторых, когда обеспечивается повышение и сохранение должного уровня развития собственно-силовых способностей, поскольку  он  в  значительной   мере   обусловлен   ростом   мышечной

массы.

Кроме того, стимулировать увеличение мышечной массы бывает  нужным при переходе спортсмена в более тяжелую весовую категорию (в тех видах спорта, где практикуется стандартизация веса) соперников, а также при восстановлении мышечной ткани поел травм. Во всех этих случаях особое значение приобретает избирательно направленное использование средств и методов физического воспитания, помогающих активизировать процессы биосинтеза, которые выражаются в гипертрофии мышц, увеличении их физиологического поперечника и объема.[8]

Специфика упражнений, стимулирующих повышенный прирост мышечной массы.

Хотя многие физические упражнения в той или иной мере способствуют увеличению мышечной массы, при необходимости активизировать гипертрофию скелетных мышц предпочтение отдается силовым упражнениям, входящим в состав силовой (атлетической) гимнастики и тяжелой атлетики. Здесь остается отметить лишь  некоторые специфические моменты выбора силовых упражнений и регулирования их эффекта для обеспечения повышенного прироста мышечной силы.

Поэтому, адекватным средством  стимулирования гипертрофии мышц являются силовые упражнения, характеризующиеся  
значительными отягощениями, но не предельной интенсивностью, 
позволяющей продлить их воздействие путем слитных серийных 
повторений. Причем число повторений в серии должно быть достаточно большим, чтобы активизировать пластические процессы в 
мышцах   усиленному  синтезу белковых структур в период восстановления. Нагрузку в упражнениях такой направленности нормируют обычно в пределах от 5-6  до  8, чему соответствует отягощение, составляющее примерно 70-80%  oт индивидуально максимального, т. е. по правилам экстенсивной методики применения силовых упражнений.[6]

Соответственно   при   выполнении  упражнений,   стимулируют гипертрофию мышц, не следует форсировать ни скорость движений, ни темп повторения их в сериях, чтобы не сократить необходимого числа   повторений   и  суммарной   продолжительности  воздействий. Каждое такое упражнение воспроизводят по ходу занятия, как правило, в нескольких сериях подряд  (2—3 серии и больше — в зависимости от уровня тренированности) с относительно небольшими межсерийными интервалами отдыха (1—3 мин.), достаточными для восстановления оперативной работоспособности до уровня, позволяющего повторить серию без уменьшения числа повторении, но  с нормальным    напряжением    (интервалы    ординарного   й жесткого типа).

Комплексы упражнений, используемых для активизации мышечной гипертрофии, на различных этапах физического воспитания, естественно, различны. В них включают в зависимости от последовательной направленности воздействий упражнения с общим генерализованным, региональным и локальным охватом звеньев мышечной системы. Указанный подход к нормированию нагрузок остается справедливым и при использовании преимущественно локальных упражнений, но конкретные величины нагрузок необходимо варьировать, конечно, применительно к особенностям функционирования и строения подвергаемых воздействию мышц.[ 9]

Так, если при  использовании упражнений для стимулирования гипертрофии относительно крупных групп мышц исходная норма числа повторений в одной серии чаще всего находится в пределах 5—10 ПМ, то в упражнениях, локально воздействующих на мышцы предплечья или голени, нормы обычно приходится повышать до 10—15 ПМ, так как эти мышцы относительно мало поддаются гипертрофии (причина в том, что они состоят преимущественно из относительно тонких мышечных волокон, приспособленных к работе аэробного характера, и в обычных условиях жизни чаще, чем многие другие мышцы, функционируют в режимах, тренирующих выносливости).

Усилению действенности  упражнений, стимулирующих мышечную гипертрофию, способствует ряд методических приемов, которые повышают степень суммации воздействий в процессе серийного воспроизведения упражнений по мере адаптации к привычной норме нагрузки. В частности, широко практикуются такие приемы:

•    дополнительный подход после обычных серий нормированных повторений упражнения; при этом ставится задача воспроизвести серию еще раз, пусть даже не целиком, но с полной мобилизацией сил (например, после трех обычных серий, состоящих из 6—8 повторений каждая, попытаться сразу же, без длительной паузы увеличить число повторений, хотя бы на часть одной серии);
• введение по ходу серии повторений добавочных половинных повторов — движений с укороченной амплитудой (в серии приседаний со штангой, например, дополнительно вводятся полуприседания, чередуемые с полными приседаниями; к полным сгибаниям рук с гантелями добавляются сгибания до положения прямого угла и т. д.);
• сочетание в рамках одного занятия (в порядке чередования серийных нагрузок) двух и более разновидностей упражнения, в основном тождественных по направленности воздействия на мышечные группы (например, после двух-трех серий повторений жима штанги лежа на горизонтальной плоскости выполнение жима под несколько иным углом или с изменением ширины хвата при том же нормировании нагрузки).

Особенности  массированного применения  в системе занятий упражнений для активизации мышечной гипертрофии.

При необходимости вызвать значительное общее увеличение мышечной массы комплексы специально направленных упражнений  целесообразно включать в систему занятий концентрированно не реже 2—3 раз в неделю. Правила включения упражнений в комплекс и порядок распределения их в системе занятий довольно подробно освещены в специальной методической литературе (см., напр., лит. 3, 5). Несмотря на имеющиеся в ней расхождения, обоснованными можно считать, в частности, следующие положения

Обеспечивая общее увеличение мышечной массы, следует предусматривать последовательное избирательно направленное  воздействие на все основные мышечные группы с поочередным сосредоточением  его  в  рамках  отдельных занятий  и  микроциклов  преимущественно  на некоторых мышечных группах. Например, при  четырех занятиях в недельном цикле часто практикуют такой порядок чередования упражнений: 1-е и 3-е занятия—упражнения с преимущественным воздействием на мышцы пояса верхних конечностей и спины; 2-е и 4-е занятия — упражнения с преимущественным воздействием на мышцы передней поверхности туловища и ног.[ 8]