Педагогический контроль и самоконтроль на занятиях физическими упражнениями и спортом

Самому же при  самоконтроле можно определить массу (вес) тела, жизненную емкость легких, силу кисти, мышц спины и живота.

Масса тела (вес) - простой, надежный и удобный метод  самоконтроля. В каждом доме надо иметь  портативные весы, взвешиваться утром  натощак, без одежды или в очень легкой одежде (в трусах, для старших девочек - в бюстгальтере), а также до занятия, после него и следующим утром. Под влиянием регулярных занятий в первые недели и месяцы масса тела обычно уменьшается за счет потери излишнего жира и воды. У старших подростков (16-18 лет) закономерности изменения веса в связи с занятиями физкультурой и спортом соответствуют таковым у взрослого человека.

Оценить массу  тела по отношению к росту можно  с помощью метода так называемых стандартов - сравнение индивидуальных величин со среднестатистическими, полученными в результате массовых измерений соответствующей возрастно-половой группы. Определенным ориентиром может служить массо-ростовой индекс - отношение массы тела в граммах к росту в сантиметрах. У младших школьников в норме он составляет 180-260 г/см, в среднем школьном возрасте - 220-360 г/см, у девочек немного выше, чем у мальчиков [7].

Сила мышц при  самоконтроле определяется с помощью  ручного (сила мышц кисти) и станового (сила мышц спины) динамометров. В связи с увеличением мышечной массы с возрастом (у взрослого человека отношение мышечной массы к общей массе тела составляет 40%, в 8 лет - 27%, в 15 лет - 33%) увеличивается сила мышц, особенно между 14-м и 18-м годами жизни. Для измерения силы мышц кисти на ладонь кладут ручной динамометр и сжимают его с максимальным усилием. У здорового взрослого человека сила составляет чаще всего 50-70 кг (у женщин несколько меньше). У детей - от 15-20 до 50-60 кг в зависимости от возраста. Сила мышц спины измеряется становым динамометром (площадка с крюком, цепью, ручкой и указателем силы), но в практике самоконтроля измерения эти затруднительны. Оценить мышечную массу можно с помощью стандартов.

Становая сила у здорового взрослого человека соответствует чаще всего 140-160 кг (у женщин меньше), у детей и подростков - 60-120 кг. Для сравнения изменения силы в динамике можно пользоваться формулой отношения силы, умноженной на 100, к массе тела в кг.

Повторяя измерения  силы несколько раз с интервалом 10-20 с, можно судить о степени утомления мышц.

О силе мышц живота можно судить с помощью следующего приема - лежа на кушетке, скамейке или  на полу с вытянутыми вдоль тела руками перейти в положение сидя, не сгибая и не отрывая ног от поверхности кушетки. Чем большее число раз школьник может повторить, тем выше сила [7,10].

Функциональное  состояние органов дыхания.

Функциональное  состояние органов дыхания при  самоконтроле можно оценить по частоте  дыхания, жизненной емкости, пробами  с задержкой дыхания. В состоянии  мышечного покоя дыхание должно быть ритмичным, спокойным, в основном через нос. Частота дыхания у взрослого здорового человека находится в пределах 12-18 дыхательных движений в минуту (вдох и выдох составляют одно движение), у детей младшего школьного возраста меньше. Во время нагрузки дыхание учащается до 22-36, при максимальных нагрузках - больше, с быстрым возращением к исходному уровню. Подсчитывается дыхание в течение минуты, положив руки на нижнюю часть груди либо верхнюю часть живота. Одышка (резкое учащение дыхания), особенно если она сопровождается чувством недостатка воздуха, стеснением в груди, кашлем во время нагрузки или после нее, указывает на несоответствие нагрузки возможностям организма (чаще бывает при слабой физической подготовленности, переутомлении, заболевании). Дыхание во время нагрузки должно соответствовать ритму движения.

Жизненная емкость  легких (ЖЕЛ) - количество воздуха, которое  способен выдохнуть человек после  максимального вдоха. Определяется с помощью сухого или водяного спирометра, который должен быть в медицинском кабинете каждой школы. У взрослого здорового человека ЖЕЛ составляет 3-6 л у мужчин и 2-5 л у женщин, у мальчиков 5 лет - в среднем 1,2 л, 10 лет - до 2 л, 12-13 лет - 2-2,5 л, 15-16 лет - 3,6 л, у девочек на 100-300 мл меньше.

Можно оценить  величину ЖЕЛ по отношению к массе  тела - «жизненный индекс». По данным С.В. Хрущова, величины этого показателя у детей и подростков следующие:

С ростом тренированности  все показатели функционального  состояния дыхания во всех возрастных категориях увеличиваются.

Самостоятельно  или с помощью родителей и  товарищей можно измерить и окружность грудной клетки. Для этого сантиметровая  лента накладывается на обнаженную грудную клетку у нижних краев  лопаток сзади и под сосками (у девушек под грудью) спереди. Измерения производятся при обычном дыхании, при максимальном вдохе и выдохе. Рассчитывается разница, отражающая амплитуду движений грудной клетки в зависимости от силы дыхательных мышц и эластичности легких. Амплитуду в пределах 6-8 см у взрослых и 5-8 см у детей можно считать нормальной [5,11].

Функциональные  пробы. Для определения функционального состояния организма весьма важны функциональные пробы. Можно рекомендовать наиболее простые из них, которые школьник среднего и старшего возраста может провести самостоятельно.

Ортостатическая проба – после 3-5-минутного отдыха производится переход из положения лежа в положение стоя с подсчетом ЧСС лежа и после вставания. В норме пульс при этом учащается на 6-12 уд/мин, у детей с повышенной возбудимостью больше. Большая степень учащения характеризует снижение функции сердечно-сосудистой системы.

Проба с дозированной физической нагрузкой - 20 приседаний в  течение 30 с, бег на месте в темпе 180 шагов в минуту в течение 3 мин  для школьников среднего и старшего возраста и 2 мин для младшего. ЧСС при этом подсчитывается до нагрузки, непосредственно после ее окончания и ежеминутно на протяжении 3-5 мин восстановительного периода по 10-секундным отрезкам с перечетом на минуту. Нормальной реакцией на 20 приседаний является учащение пульса на 50-80% по сравнению с исходным, но с восстановлением в течение 3-4 мин. После бега - не более 80-100% с восстановлением через 4-6 мин.

С ростом тренированности  реакция становится более экономной, восстановление ускоряется. Пробы лучше проводить утром в день занятий и, по возможности, на следующий день.

Самостоятельно  можно пользоваться и пробой Руфье - в положении лежа находиться 5 мин, затем подсчитать ЧСС в течение 15 с (P1), после этого выполнить 30 приседаний за 45 с и определить ЧСС в течение 15 с, за первые 15 с (Р2) и за последние 15 с первой минуты восстановления (Р3). Оценку работоспособности производят по так называемому индексу Руфье (ИР) по Формуле

ИР = (Р1 + Р2 + Р3 - 200) / 10

Реакция считается  хорошей при индексе от 0 до 2,9, средней - от 3 до 6, удовлетворительной - от 6 до 8 и плохой - выше 8.

В качестве пробы  с физической нагрузкой можно  использовать и подъем на 4-5-й этаж в среднем темпе. Чем меньше при этом учащение пульса и дыхания и быстрее восстановление, тем лучше. Использование более сложных проб (проба Летунова, степ-тест, велоэргометрия) возможно лишь при врачебном обследовании [5].

Проба с произвольной задержкой дыхания на вдохе и  выдохе. Взрослый человек может задержать дыхание на вдохе на 60-120 с и более, без неприятных ощущений. Мальчики 9-10 лет задерживают дыхание на вдохе 20-30 с, 11-13 лет - 50-60, 14-15 - 60-80 с (девочки на 5-15 с меньше). С ростом тренированности время задержки дыхания увеличивается на 10-20 с.

В качестве простых  проб для оценки функционального  состояния центральной нервной  системы и координации движения можно посоветовать следующие:

- сдвинув пятки  и носки вместе, простоять 30 с,  не качаясь и не теряя равновесия;

- поставить  ноги на одном уровне, вытянуть  руки вперед, простоять 30 с с  закрытыми глазами;

- руки в стороны,  закрыть глаза. Стоя на одной  ноге, приставить пятку одной  ноги к колену другой, простоять  30 с, не качаясь и не теряя  равновесия;

- простоять с закрытыми глазами, руки вдоль туловища. Чем больше времени простоит человек, тем выше оценивается функциональное состояние его нервной системы [12].

Из большого арсенала перечисленных выше проб каждый школьник должен, посоветовавшись с  врачом или учителем физкультуры, выбрать для себя самые подходящие (желательно одну с физической нагрузкой, одну дыхательную и одну для оценки нервной системы) и проводить их регулярно, не реже одного раза в месяц в одинаковых условиях.

В порядке самоконтроля надо следить также за функцией желудочно-кишечного тракта (регулярный стул без слизи и крови) и почек (прозрачная соломенно-желтая или слегка красноватая моча). При болях в животе, запорах, мутной моче, появлении крови и других нарушениях следует обратиться к врачу.

Школьникам нужно также следить за своей осанкой, поскольку это во многом определяет красоту фигуры, привлекательность, нормальную деятельность организма, умение непринужденно держаться. Осанка обусловлена взаимным расположением головы, плеч, рук, туловища. При правильной осанке оси головы и туловища расположены на одной вертикали, плечи опущены и слегка отведены назад, хорошо выражены естественные изгибы спины, нормальная выпуклость груди и живота. Внимание развитию правильной осанки надо уделять с младшего возраста и на протяжении всей учебы в школе. Способ проверки правильности осанки очень прост - стать спиной к стене, касаясь ее затылком, лопатками, тазом и пятками. Стараться так держаться и далее, отойдя от стены (сохранять осанку) [4].

К перечисленным  показателям девушки должны добавить специальный контроль за течением овариально-менструального цикла. Женский организм и процесс его формирования отличаются от мужского. У женщин легче скелет, меньше рост, длина тела и мышечная сила, больше подвижность в суставах и позвоночнике, эластичность связочного аппарата, больше жировая прослойка (мышечная масса по отношению к общей массе тела составляет 30-33% против 40-45% у мужчин, жировая масса - 28-30% против 18-20% у мужчин), уже плечи, шире таз, ниже расположен центр тяжести. Меньше функциональные возможности кровообращения (меньше вес и размеры сердца, ниже артериальное давление, чаще пульс) и дыхания (меньше все дыхательные объемы). Физическая работоспособность женщин на 10-25% ниже, чем у мужчин, а также меньше сила и выносливость, способность к длительным статическим напряжениям. Для организма женщин более опасны упражнения с сотрясением внутренних органов (при падениях, столкновениях); хорошо переносятся упражнения на ловкость, гибкость, координацию движений, равновесие. Наивысшая работоспособность бывает обычно в постменструальный период и очень редко (у 3-5% спортсменок) во время менструации. Необходимо следить за собой в это время и отмечать в дневнике характер менструации, самочувствие, работоспособность. Отмечается также время появления первой менструации и установление постоянного цикла. Многие школьницы во время менструации стараются избегать физических нагрузок. Это неправильно! Режим нагрузок в это время выбирается индивидуально, в зависимости от самочувствия и течения цикла при нормальном состоянии, без неприятных ощущений, занятия нужно продолжать с некоторым ограничением скоростных, силовых упражнений, натуживания. Если самочувствие ухудшается, при обильных, болезненных менструациях в первые 1-2 дня можно ограничиться легкой зарядкой и прогулками, далее заниматься, как девушки с нормальным течением процесса. Особое внимание к своему состоянию необходимо в период от первой менструации до установления цикла. У спортсменок нередко половое созревание (в том числе менструации) наступают позже, но это не представляет никакой опасности в дальнейшем [3].

2.3 Анализ показателей самоконтроля

Анализ показателей  самоконтроля, их сопоставление с  выполненными физическими нагрузками позволяют оценить эффективность  занятий. При правильном проведении занятий (спортивной тренировки) и соблюдении режима школьники чувствуют себя хорошо, меньше болеют, годовой прирост длины и массы тела, мышечной силы соответствуют возрастным нормам и даже превышают их, физическое развитие становится более разносторонним, функциональные возможности кровообращения и дыхания увеличиваются.

Ребенок (подросток) хорошо справляется с физическими  нагрузками, тренируется с желанием, наблюдается правильная реакция  на нагрузку с быстрым восстановлением, т.е. постепенно улучшаются все показатели самоконтроля. Если же нагрузка для занимающегося слишком велика, восстановление между занятиями не наступает - естественное утомление после нагрузки может перейти в переутомление. При этом появляется ощущение постоянной усталости, снижается умственная и физическая работоспособность, ухудшается сон, настроение становится неустойчивым, заниматься не хочется. Учащается пульс, снижается масса тела и мышечная сила. Реакция организма на нагрузки (занятия, тренировки, функциональные пробы и др.) становится напряженной, восстановление замедляется. Труднее усваивается учебный материал, снижается успеваемость. Могут появиться нарушения ритма сердца, повышение артериального давления. Но следует особо подчеркнуть, что при учебных занятиях физическими нагрузками переутомление наступает чрезвычайно редко, нагрузка на уроке, как правило, не бывает чрезмерной. Чаще с этим явлением приходится сталкиваться при тренировке юных спортсменов, особенно на фоне несоблюдения режима, недостаточного отдыха, перенесенных заболеваний, плохого питания и условий жизни. Если вовремя не обратить внимания на эти изменения, явления переутомления нарастают и могут привести к более серьезным нарушениям - перетренированности и физическому перенапряжению.

В любом случае при появлении подобных признаков  школьник должен сообщить о них учителю  физкультуры, тренеру и врачу  и вместе с ними внести соответствующие  изменения в тренировку. В начальной  стадии для восстановления обычно бывает достаточно в течение нескольких дней снизить нагрузку (особенно скоростные и силовые упражнения), увеличить интервалы отдыха, часы пребывания на воздухе (прогулки, ходьба, легкий бег, катание на лыжах и коньках), провести витаминизацию, больше употреблять в питании свежих овощей, фруктов, молочных продуктов, меда, орехов, удлинить сон [13].

О слишком большой  нагрузке свидетельствует: резкое изменение  внешнего вида (побледнение либо, наоборот, покраснение лица), сильное потоотделение, появление слабости, одышки, приступов  сердцебиения, головной боли, болей в области шеи, уха, правого подреберья, головокружения, внезапного расстройства кишечника.