Производственная гимнастика

      3.- Комбинированные  упражнения для мышц туловища, рук и ног (наклоны, повороты, прогибания в сочетании с шагами, приседаниями…), направленные на  укрепление мышц тела, улучшение суставной подвижности и координации движений (темп средний и быстрый).

      4.- Приседания, подскоки, бег, переходящий в ходьбу (темп быстрый с постепенным замедлением).

      5.- Упражнения  для туловища, а также рук и  ног махового характера (темп средний и медленный).

      6.- Упражнения  на расслабление мышц рук, направленные  на снижение нагрузки (выполняются в медленном темпе).

      7.- Упражнения  на координацию и концентрацию  внимания с целью подготовки организма к предстоящему труду.

 

 

 

 

 

 

 

 

Кривая физической нагрузки

Данная кривая показывает, как нагрузка постепенно повышается  до  4-го упр., а затем снижается.

 

Примерный комплекс физкультурной  паузы для 1-й группы профессий

 

      1упр.- И.п.- О.с. (основная стойка). 1-2 – шагая правой вперед (перенося вес тела на нее, левая на носке), руки дугами кверху-наружу, прогнуться – вдох.

3-4 – приставляя правую, медленно (на вдохе) опустить руки  и слегка наклонить голову (расслабив  мышцы плечевого пояса и шеи). То же выполнить с левой ноги. Темп медленный. Повторить 6раз.

        2упр.- И.п.- стойка ноги врозь, руки  вперед. 1-2 – рывок руками назад  (кисти расслаблены), одновременно смещая тело на правую ногу с последующим обхватом плеч расслабленными руками (хлестом). 3-4 –выполнить то же, смещаясь на левую ногу. Темп средний. Повторить 8раз.

        3упр.- И.п. –  стойка ноги  врозь, руки в стороны. 1-2 –  наклоняясь, правой рукой коснуться  левого носка. 3-4 – вернуться в  исходное положение. 5-8 – то же, с другой руки. Темп средний.  Повторить 8раз.

        4упр. (типа ходьбы)- И.п. – о.с. 1 – сгибая правую ногу вперед (до уровня живота) и слегка  приседая на левой, руки через  стороны вверх. 2 – и.п. 3-4 – то  же, с другой ноги. 5 – сгибая  правую ногу назад (забрасывая  пятку) и слегка приседая на левой, руки через стороны вверх. 6 – и.п. 7-8 – то же, с другой ноги. Темп от среднего до быстрого. Повторить 8-10раз.

        5упр.- И.п. – стойка ноги врозь,  руки на поясе. 1 – поворачивая  туловище направо и слегка  приседая, отвести прямую правую руку в сторону-назад. 2 – и.п. 3-4 – выполнить то же в другую сторону. Повторить 6раз в размеренном темпе.

       6упр.- И.п. – узкая стойка ноги  врозь, руки опущены. 1 – на  вдохе поднять руки вверх. 2-3 –  на выдохе, слегка наклоняясь  и приседая, бросить расслабленные руки вниз (покачивая ими). 4 – и.п. Упражнение выполняется в медленном темпе с акцентом на расслабление в момент длинного выдоха. Повторить 4раза.

       7упр.- И.п. – о.с. 1 – правая рука  в сторону, левая – вперед. 2 – и.п. 3 – левая рука в сторону, правая – вперед. 4 – и.п. 5 – руки в стороны. 6 – и.п. 7 – руки вверх. 8 – и.п. Повторить 6раз в среднем или быстром темпе.

 

2-я группа профессий

 

       Умеренные  физические усилия при большом  разнообразии трудовых движений, частая смена динамических и статических напряжений, неблагоприятное влияние на организм рабочих поз (чаще всего наклоненное туловище вперед) характерны для этой группы профессий.

       В  комплекс производственной гимнастики  для этой группы необходимо  включать упражнения: противодействующие образованию сутулой спины, укрепляющие мышечный корсет, увеличивающие подвижность позвоночника и суставов, формирующие навык произвольного расслабления мышц спины и плечевого пояса.

 

Схема типового комплекса

 

        1.- Упражнения в потягивании с глубоким дыханием, выполняемые в медленном темпе.

        2.- Упражнения для мышц туловища, шеи и рук (сокращение, растягивание), сменяющиеся их расслаблением.

       3.- Упражнения, вовлекающие в работу большое  количество мышечных групп (наклоны, повороты, прогибания…).

       4.- Приседания, разновидности прыжков, бега, переходящего  в ходьбу.

       5.- Маховые  движения ногами, направленные на  расслабление мышц голени и  стопы.

       6.- Упражнения  на расслабление наиболее активно  работавших мышечных групп с одновременным напряжением других.

       7.- Упражнения  на точность и координацию  движений.

 

 

Кривая физической нагрузки

 

Примерный комплекс физкультурной  паузы для 2-й группы профессий

 

         1упр.- И.п. – основная стойка. 1-2 – поднимая руки вверх (на вдохе) и отставляя правую назад на носок, прогнуться. 3-4 – опуская руки (на выдохе) и голову, слегка наклониться в полуприсед. То же выполнить, отставляя левую ногу. Темп медленный, следить за правильным дыханием. Повторить 6 раз.

        2упр.- И.п. – о.с., руки на поясе. 1-3 – выпадом влево и поднимая  левую руку (через сторону) вверх, выполнить 3 пружинистых наклона туловища вправо.

4 – и.п. То же  сделать в другую сторону. Темп  средний, повторить 8 раз.

       3упр.- И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – поворачивая туловище налево с одновременным сгибанием правой ноги, потянуться правой рукой вперед (в сторону поворота). 2 – и.п. 3-4 – то же в другую сторону. 5-6 – выполнить 2 пружинистых наклона вперед прогнувшись. 7 – наклон, касаясь руками пола.

8 – и.п. Темп средний,  повторить 4-6 раз. 

       4упр.- И.п. – о.с. 1 – полуприсед, руки  вперед. 2 – и.п. 3 – присед (удерживая туловище вертикально), руки через стороны вверх. 4 – и.п. Темп от среднего до быстрого. Повторить 10-12 раз.

       5упр.- И.п. – о.с., руки в стороны. 1 – мах слегка согнутой правой  ногой, хлопок ладонями под  коленом. 2 – и.п. 3 – то же, другой  ногой. 4 – и.п. 5 - опуская руки на пояс, полуприсед, колени вправо. 6 – и.п. 7-8 – то же, в другую сторону. Темп средний. Повторить 4-6 раз.

      6упр.- И.п.  – о.с. 1 – на вдохе поднять  руки вверх, отставляя левую  ногу назад на носок. 2-3 – на выдохе, приставляя левую ногу, слегка наклониться в полуприсед, сбросив расслабленные руки вниз (покачивая ими). 4 – и.п. 5-8 – повторить то же, с другой ноги. Упражнение выполняется в умеренном темпе с акцентом на расслабление мышц на выдохе. Повторить 4 раза.

       7упр.- И.п. – о.с. 1 – шаг вправо. 2 –  правая рука вверх. 3 – левая  – вверх. 4 – опуская руки через стороны вниз, вернуться в и.п. 5-8 – выполнить то же, но шагом влево. Темп от среднего увеличивается до быстрого. Повторить 4-6 раз.

 

3-я группа профессий

 

      Разнообразие  рабочих операций при больших  физических напряжениях и соответственно  максимальных энергозатратах вызывают значительное напряжение всех систем организма, особенно сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной. В результате быстро наступает утомление и возникает потребность в отдыхе.

      Особо  важны в комплексе упражнения, расслабляющие мышцы в сочетании с глубоким дыханием (при выполнении тяжелого физического труда дыхание становится поверхностным и учащенным, что ведет к недостатку кислорода).

      Необходимо  предусмотреть в комплексе упражнения, противодействующие неблагоприятному влиянию рабочих поз на организм. Для более быстрого восстановления работавших мышц ввести упражнения на растягивание.

 

Схема типового комплекса

 

      1. Упражнения  в потягивании с глубоким дыханием, заканчивающиеся расслаблением мышц рук и плечевого пояса.

      2. Упражнения  на расслабление мышц рук и  ног в сочетании с глубоким  дыханием.

      3. Отдых  сидя (или лежа), расслабив мышцы  всего тела (2-3 мин.).

      4. Упражнения, способствующие улучшению осанки, подвижности суставов и растягиванию  мышц.

      5. Упражнения  для мышц ног, туловища и  рук типа разминки, способствующие переключению с отдыха на профессиональную деятельность.

      Кривая  физической нагрузки такого комплекса  резко отличается от предыдущих: к середине она снижается до нуля (в комплексах 1-й и 2-й групп профессий она максимальна).

 

 

 

 

 

 

 

Кривая физической нагрузки

 

Примерный комплекс физкультурной  паузы для 3-й группы профессий

 

       1упр.- И.п. – основная стойка. 1-2 –  на вдохе руки дугами кверху-наружу, прогнуться. 3-4 – расслабляя мышцы,  «уронить» руки (на выдохе), слегка  опустив голову. Темп медленный, следить за правильным дыханием. Повторить 4 раза.

       2упр.- И.п. – стойка ноги врозь. 1-2 – поворачивая туловище направо  и (на вдохе) перенося тяжесть  тела на правую ногу (левая  расслаблена), руки дугами кверху-наружу. 3-4 – расслабляя мышцы рук и плечевого пояса, вернуться  в и.п. 5-8 – то же, в другую сторону. Выполнять в размеренном темпе, следить за правильным дыханием. Повторить 3-4 раза.

       3упр.- Отдых сидя с опорой спиной  об упор (стена, спинка стула…), расслабив все мышцы тела, в течение 3-4 мин. Дыхание ровное, концентрируя внимание на расслаблении мышц.

       4упр.- И.п. – стойка ноги врозь,  руки на поясе. 1-2 – наклоняясь, правой рукой коснуться левого носка. 3-4 – вернуться в и.п. (голову держать прямо, не сутулиться). 5-8 – то же, с другой руки. Темп средний, повторить 4 раза.

       5упр.- И.п. – о.с. 1 – шаг правой (вперед), руки вперед. 2 – и.п. 3-4 – то  же, с другой ноги. 5 – шаг вправо, руки в стороны. 6 – и.п. 7-8 –  то же, в другую сторону. Темп средний, дыхание равномерное. Повторить 4 раза. 

 

 

 

 

 

 

Физкультурная пауза в учебном процессе

 

      Все,  что было рассмотрено в предыдущей  главе, касалось профессиональной  деятельности людей, но при  желании эти вопросы можно  перенести на учебный процесс  в высших учебных заведениях. Загруженность студенческой молодежи (в учебном плане) велика, а недельный двигательный объем недостаточен, несмотря на присутствие в учебном плане предмета «физическая культура». Учебную деятельность студентов с точки зрения производственной гимнастики можно сравнить с 1-ой группой профессий – малоподвижные работы (как правило, выполняемые сидя) с незначительными мышечными усилиями, с преобладанием нервного и умственного напряжения.

      Проанализируем  приведенный ниже график динамики работоспособности (при 8-ми часовом рабочем дне) на производстве, который приемлем для использования в учебном процессе.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                  9         10        11        12       13        14        15       16        17

 

       Начинающееся утомление (после 2,5 часов рабочего или учебного дня) в первой половине дня не успевает развиться – наступает 40-минутный обеденный перерыв, который, являя собой смену деятельности, предоставляет организму желанный отдых.

      Часа  за два до конца учебного дня работоспособность вновь начинает снижаться. Физкультурная пауза, введенная в этот момент, предотвратит утомление и поддержит достаточно высокую работоспособность организма до конца учебного дня.

      По графику  видно, что физкультурная пауза попадает примерно на 6-ой час от начала занятий (от 1-ой пары), т.е. на середину 4-ой пары.

      В зависимости  от условий занятий (конструктивные  особенности аудиторий) там, где есть возможность, следует использовать полноценную 10-минутную физкультурную паузу, как одну из форм производственной гимнастики в учебном варианте; в других случаях (большие аудитории, где из-за столов невозможно выйти) – ограничиться возможно допустимым набором упражнений. Занятия начинаются и заканчиваются по сигналу внутренней радиосети.

      Также  можно предусмотреть организованное  выполнение в течение учебного дня, скажем, 2-х физкультминуток (в середине 2-ой и 5-ой пар) продолжительностью 3 мин каждая.

     Главное,  чтобы реализовать эту схему,  весь профессорско-преподавательский состав, работающий со студентами, должен овладеть необходимым объемом знаний и умений в проведении таких коротких физкультурных занятий; с этой целью кафедра физического воспитания организует образовательно-обучающую и консультационную работу, а также разрабатывает комплексы упражнений для физкультурных пауз и физкультминуток.

     Для преподавателей (различных дисциплин) проведение  таких форм физкультурных занятий будет не менее полезно, чем студентам – для них это будет тот же «активный отдых».