Психофизиологические основы учебного труда и интеллектуальной деятельности. Средства физической культуры в регулировании работоспособн

 

4.   Общая физическая и спортивная подготовка в системе физического воспитания.

      Учебное пособие. / Под редакцией Т.Г.Савкива. МГСУ,1995.

 

5. Основы спортивной тренировки и методы контроля за состоянием организма

      студентов в вузе. Учебное пособие. / Под ред. Т.Г.Савкива.  МГСУ, 1997.

 

6.   Основы  здорового  образа  жизни.   Учебное  пособие.   / Под  ред. Л.М.Крыловой

     . МГСУ, 1997.

 

7.    Врачебный контроль за физическим развитием, подготовленность функциналь

      -   ным    состоянием    организма    в    процессе    занятий физическими упражне-

       ниями и спортом в вузе. Учебное пособие. / Под ред Т.Г.Савкива. МГСУ, 1995.

 

8.    Методические подходы к проведению занятий со студентами по лечебной

       физкультуре в специальных медицинских группах. Учебное пособие. / Под ред

       М.М.Щепотова, В.В.Садовского, М.В.Вдовина. Пензенская ГАСА, 1999.

 

9.   Физическая культура в вопросах и ответах. Учебное пособие. / Под ред

      В.В.Садовского, В.З.Суровицкого. Пензенская ГАСА, 1999.

 

10.  Физическая культура. Учебное пособие/Под ред. В.А.  Коваленко. – М.: АСВ, 2000

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 1.            Нервно - мышечная релаксация

 

 

                 В основе метода прогрессивной мышечной релаксации лежит использование системы упражнений, состоящих из чередования напряжения и расслабления различных мышц и мышечных групп:

а) лица;

б) шеи и рук;

в) спины и живота;

г) ног (бедра, голени, стопы).

Обязательным условием освоения методики является концентрация внимания на процессе напряжения, расслабления и особенно на ощущениях, возникающих при переходе мышцы от напряженного состояния к расслабленному.

Методика основана на том, что попеременное напряжение и  расслабление мышц позволяет сравнивать эти два состояния, и облегчает обучение релаксации. Кроме того, считается, что напряжение мышц перед попыткой их расслабления может давать дополнительный импульс, позволяющий добиться более глубокого расслабления. Перед началом каждого упражнения расположитесь поудобнее в позиции, лежа на спине.

    Руки неподвижно лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты. Лежите спокойно и медленно закрывайте глаза. Чем медленнее вы будете закрывать их, тем быстрее достигнете успокоения.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 2             Основные приемы самомассажа

 

Основные приемы самомассажа  применяются в следующем порядке:

Поглаживание - (выполняется одной или двумя руками, им начинается и заканчивается массаж);

  выжимание (выполняется по тем же направлениям, что и поглаживание); разминание (оттянутая от кости и прижатая к ней мышца энергично разминается пальцами);

растирание (производится по всем направлениям, особенно широко в области сустава);

 

ударные приемы:

-поколачивание (легкие удары пальцами, слегка сжатыми в кулак),

-похлопывание (легкие удары прямыми, расслабленными пальцами со стороны мизинца),

-рубление (выполняется ребром кисти с широко разведенными и расслабленными пальцами);

-потряхивание (выполняется большим пальцем и мизинцем, действует успокаивающе).

Каждый прием массажа  выполняют 3-5 раз. Общее время массажа  не должно превышать 7-10 мин.

Сначала массаж делают легко, мягко, затем постепенно увеличивают силу воздействия.

Самомассаж выполняют  сидя на стуле у стола. Массируют  левую, а затем правую руку.

Левую руку положите на стол. Обхватив ее кистью правой руки; поглаживайте, легко скользя от пальцев к  плечевому суставу. Выполните 3-5 поглаживаний по наружной стороне руки, затем по внутренней. 

 

Самомассаж  плеча 

1. Ладонью правой руки, надавливая на бицепс (двуглавую мышцу) левой, выполняйте скользящие движения от локтя к плечу.

2. Захватив между большим  и четырьмя остальными пальцами  правой руки мышцу плеча на  левой руке, делайте разминание. Мышцу при этом смещайте в  сторону. Движение производите от локтя к плечу. Не забывайте после каждого приема производить поглаживание.

Самомассаж  предплечья. Кистью правой руки поглаживайте скользящими движениями предплечье левой от кисти до локтя плечевого сустава.

 

Самомассаж  пальцев.

1. Согнутая в локте левая рука лежит на столе. Правой рукой поглаживайте каждый палец. Для этого обхватите его так, чтобы четыре пальца были с внутренней стороны, а большой ≈ с тыльной. Большим пальцем делайте поглаживание от кончика массируемого пальца к его основанию.

2. Правой рукой поочередно обхватывайте и растирайте все пальцы левой. Для этого большим пальцем выполняйте круговые движения, продвигаясь от кончика массируемого пальца к его основанию.

Заканчивается массаж поглаживанием  всей руки.

 

Самомассаж  голени выполняйте сидя. Массируемую согнутую ногу положите на стоящий рядом стул.

 

Самомассаж  бедра.

Самомассаж мышц передней поверхности бедра выполняйте, вытянув вперед нелегка согнув ногу (голень лежит на подушечке). При массаже задней поверхности бедра, согнутую ногу поставьте на стул.

 

Самомассаж  мышц груди выполняйте сидя. Рука с массируемой стороны груди должна быть расслаблена.

 

Самомассаж  шеи. Обычно выполняется сидя за столом. Локти положите на стол, голову слегка запрокиньте назад или немного наклоните вперед так, чтобы шея не напрягалась.

 

Самомассаж  спины и поясницы.

Выполняется в положении  стоя, ноги на ширине плеч. Растирайте кулаками спину с обеих сторон вдоль позвоночника снизу вверх, а поясницу от середины к бокам и наоборот. После этого выполните поглаживание спины снизу вверх тыльными сторонами ладоней.

Движения массирующей  руки должны быть направлены по ходу тока крови и лимфы от периферии к сердцу и ближайшим лимфатическим узлам.

Однако подмышечную  область, локтевой сгиб, пах и подколенную  ямку, где расположены лимфатические узлы, массировать нельзя. Итак, ноги надо массировать от пальцев к коленям, а затем к паху; руки от - пальцев к плечам; грудь - от грудины вдоль ребер к подмышкам; спину - от больших ягодичных мышц к плечам, а также от позвоночного столба к бокам; живот - круговыми движениями по часовой стрелке; шею - от волосяного покрова головы к лопаткам. Массаж не должен применяться непрерывно.

Приложение 3               Методы повышения работоспособности

 

 

Действенной и доступной  формой занятий в режиме учебного дня является физкультурная пауза. Она решает задачу обеспечить активный отдых студентов и повысить их работоспособность. С учетом особенностей динамики работоспособности студентов в учебном дне физкультурная пауза продолжительностью 5 мин вводится после 2 ч занятий. Проводятся физкультпаузы в хорошо проветриваемом помещении. Упражнения подбираются так, чтобы активизировать работу систем организма не принимавших участия в учебно-трудовой деятельности.

 

Физкультурная пауза.

 

Ходьба на месте 20-30 секунд. Темп средний.

1. И. п. - основная  стойка 1 - руки вперед, ладони книзу. 2 - руки в стороны, ладони кверху. 3 - встать на носки, руки вверх, прогнуться. 4 - и.п. Повторить 4-6

2.И.п. - ноги  врозь, немного шире плеч. 1-3 наклон  назад, руки за спину. 3-4 -и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3.И. п. - ноги  на ширине плеч. 1 - руки за голову, поворот туловища направо. 2 -туловище  в и.п., руки в стороны, наклон  вперед, голову назад. 3 - выпрямиться,  руки за голову, поворот туловища  налево. 4 - и.п. 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 6 раз, Темп средний.

4.И.п. - руки  к плечам. 1 - выпад вправо, руки  в стороны. 2 - и.п. 3 - присесть, руки  вверх. 4 - и.п. 5-8 - то же в другую  сторону. Повторить 6 раз темп  средний.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 4 

 

                    Примерный комплекс УГГ для юношей.

 

 

1) Ходьба на месте 2 - 3 мин.

 

2) И. П. - О.С.

1. Руки вверх, левая  нога назад на носок

2. И.П

3. Руки вверх, правая  нога назад на носок

 

3)     И. П. - О.С. 3 - 4 раза

1 - 4. Круговые вращения руками вперед 2 - 3 раза

5 - 8. Круговые вращения руками назад

 

4) И.П. - О.С.

1. наклон к левой  ноге

2 - 4.

И. П.

3. наклон к правой ноге3 - 4 раза

 

5)  И.П. - О.С.

1. упор присев

2. упор лежа

3. упор присев

4.И. П. 3 - 4 раза

 

6)Сгибание - разгибание рук в упоре лежа 10 - 15 раз

 

7) Бег с высоким подниманием бедра 2 - 3 мин.

 

8)     И. П. - О. С.

1 - 3 руки вверх, глубокий вдох

2 - 4 О. С. , медленный выдох через нос

 

 

 

 

 

Примерный комплекс УГГ для девушек.

 

 

1) Ходьба на месте 2 - 3 мин.

 

2)       И. П. - О. С.

1. левая рука в сторону

2. правая рука в  сторону

3. руки вверх

4. наклон вперед прогнувшись,  руки в стороны 2 - 3 раза

5. левая рука к правой  ноге

6. правая рука к  левой ноге

7. наклон вперед прогнувшись,  руки в стороны

8. И. П.

 

3)       И.  П. - О. С.

1. мах левой ногой,  руки вверх, хлопок над головой 

2. выпад левой ногой  в сторону, руки на пояс 

3 - 4. И.П 2 - 3 раза

5.мах правой ногой, руки вверх, хлопок над головой 

6. выпад правой ногой, руки на пояс

7 - 8. И. П.

 

4)       И.  П. стойка на коленях и кистях

1. левая нога назад,  прогнуться 

2. И. П. 3 - 4 раза

3. правая нога назад,  прогнуться

4. И. П.

 

5)       И. П. лежа  на спине