2.5. Жиросжигатели
Среди "жиросжигателей",
как их часто называют, различают
липотропные (сжигающие) и термогенные
(ускоряющие метаболизм) формулы. Рассмотрим
некоторые наиболее распространенные
липотропные комплексы и их воздействие
на организм человека.
Кофеин (гуарана, орех кола,
зеленый чай) сам по себе не способствует
распаду жировых отложений, но усиливает
действие других компонентов. Кроме
того, он стимулирует центральную
нервную систему и улучшает выносливость.
Гуарана (паста, приготовленная
из семян лианы Paullinia сuраnа) содержит
значительное количество природного кофеина
и обеспечивает оптимальную концентрацию
кофеина в организме.
Максимальная доза кофеина
- до 250 мг однократно, до 600 мг в день
(включая кофе за утренним завтраком
и в течение дня). Учтите, что
большие дозы кофеина повышают давление,
способствуют вымыванию кальция
и железа, а содержание его в
крови свыше 12 мкг/мл является допингом.
Летальная доза кофеина - от 10 г сбольшими
индивидуальными различиями.
Экстракт зеленого чая
помимо кофеина содержит соединение
эпигаллокатехингаллат. Оно усиливает
термогенное действие естественного
гормона норадреналина, снижает
уровень 'плохого' холестерина и
повышает окисление жирных кислот примерно
на 4%. Экстракт зеленого чая также
включает в себя противораковые антиоксиданты
(катехины) и теанин, оказывающий
успокоительный эффект.
L-карнитин - натуральная
аминокислота, которая поступает
в наш организм вместе с
животными белками, а также
синтезируется в печени и почках.
Задача L-карнитина в организме
- 'убрать' свободные жирные кислоты
из крови. Поэтому он улучшает
их использование клетками организма,
в том числе 'плохих' насыщенных
жиров. Соответственно, L-карнитин
улучшает выносливость, понижает
уровень холестерина и 'чистит'
сосуды. Его разновидность ацетил-
L-карнитин (АЛК) заинтересует скорее
мужчин, так как поддерживает
выработку естественного тестостерона
(мужского гормона). Нехватка АЛК
приводит к росту жировых клеток.
Дополнительный прием L-карнитина
или АЛК не только останавливает
рост жировых клеток и повышает
окисление жирных кислот в
клетке, но и ускоряет восстановление
после нагрузок. Он не вызывает
привыкания и не подавляет
естественную выработку L-карнитина.
Рекомендуется принимать до 2 г
в день дозами по 500 мг, желательно
на фонеаэробных тренировок.
Синефрин (активное вещество
горького апельсина, citrus auranthium) 'работает'
подобно естественному гормону
адреналину. Синефрин и его аналоги
(алкалоиды фенэтиламиновой и
карболиновой групп) улучшают концентрацию,
ускоряют обмен веществ, мобилизуют
жировые депо, стимулируют центральную
нервную систему и мышечную работоспособность.
Они также несколько подавляют
аппетит. В целом их действие похоже
на действие эфедрина, но в отличие
от него синефрин не вызывает усиленное
сердцебиение и не повышает артериальное
давление.
Кофермент (коэнзим) Q10 (убихинон)
- составная часть митохондрий- элементов
мышечных клеток, вырабатывающих 95% всей
нашей энергии. Он способствует более
эффективному использованию кислорода,
повышая выносливость к циклическим
нагрузкам. Кофермент Q10 также является
сильным антиоксидантом, который
нейтрализует свободные радикалы, образующихся
в под воздействием перегрузок, облучения,
стрессов, химикатов.
Октопамин действует на
клеточные бета-3-рецепторы, заставляя
их посылать в головной мозг ложный
сигнал о том, что организму не
хватает энергии. За счет этого активизируется
липолиз, мобилизуются жирные кислоты.
Октопамин также считается менее
опасным для организма, чем эфедрин.
Йохимбин привлекает в
первую очередь внимание мужчин, т.к.
считается стимулятором потенции. Как
термоджетик йохимбин используют потому
что он блокирует альфа-рецепторы,
которые отвечают за распределение
жировых депо. Это предупреждает
интенсивное отложение жира. Йохимбин
также способствует разложению жировой
клетчатки.
Гуггулстероны (экстракты
тропического растения kommifora mukul) повышают
уровень гормонов щитовидной железы.
Эти гормоны усиливают обмен
веществ, в том числе и жировой
обмен. При их применении снижается
уровень холестерина в крови.
Активный форсколин (coleus forckohlii) - травяной
экстракт, который тоже стимулирует
работу щитовидной железы и за счет
этого ускоряет метаболизм и термогенные
процессы. Но тем, кто хочет применять
подобные стимуляторы, сначала надо
проконсультироваться с эндокринологом!
Родиола розовая (золотой
корень, померанец) действует аналогично
синефрину. Она является также мощным
адаптогеном, повышающим выносливость
и энергетическое снабжение мозга при
интенсивных нагрузках. Эпимедиум крупноцветковый
повышает выносливость, снимает усталость,
а заодно усиливает половое влечение.
Другой мощный адаптоген - женьшень. Он
стимулирует нервную систему, повышает
работоспособность и ускоряет восстановление.
Однако в больших дозах женьшень является
спортивным допингом!
2.6. Витамины и минералы
Согласно классическому
определению, витамины - это необходимые
для нормальной жизнедеятельности
низкомолекулярные органические вещества,
которые не синтезируются организмом
данного вида или синтезируются
в количестве, недостаточном для
обеспечения жизнедеятельности
организма.
Витамины необходимы для
нормального протекания практически
всех биохимических процессов в
нашем организме. Они обеспечивают
функции желез внутренней секреции,
то есть выработку гормонов, повышение
умственной и физической работоспособности,
поддерживают устойчивость организма
к воздействию неблагоприятных
факторов внешней среды (жара, холод,
инфекции, интоксикации)... Этот список
далеко не полон.
Классифицируют витамины
по характеру растворимости:
Жирорастворимые витамины
могут накапливаться в тканях
и создавать депо, для их всасывания
необходимо присутствие жиров в
пище и желчь (поэтому их принимают
после еды).
Водорастворимые витамины
быстро выводятся мочой, не создают
значительных запасов в тканях (кроме
витамина В12), а при нарушении
их поступления в организм довольно
быстро развиваются гиповитаминозы.
Гипервитаминозы наблюдаются реже
и устраняются быстрее и легче.
Отдельные витамины (например,
витамины D, K, E) объединяют группу веществ,
близких по химическому строению
и оказывающих одинаковое по характеру,
но как правило различающееся
по силе воздействие на организм. Такие
вещества называют витамерами, например,
D2, D3, D4 - это витамеры витамина D.
Некоторые витамины содержатся
в пище в виде предшественников -
провитаминов, из которых наш организм
синтезирует биологически активные
формы витаминов. В качестве примера
можно привести витамин А, значительная
часть которого синтезируется тканями
организма из каротина - провитамина
А, который мы получаем с продуктами
растительного происхождения.
Нарушение баланса витаминов
в организме встречается как
в форме недостатка (отрицательный
баланс), так и избытка (положительный
баланс). Частичный недостаток витамина
называется гиповитаминоз, крайне выраженный
дефицит - авитаминоз, а избыток - гипервитаминоз.
К неприятным последствиям для организма
приводит любой дисбаланс витаминов,
как положительный, так и отрицательный.
Минералы вместе с водой
обеспечивают постоянство осмотического
давления, кислотно-щелочного баланса,
процессов всасывания, секреции, кроветворения,
костеобразования, свертывания крови;
без них были бы невозможны функции
мышечного сокращения, нервной проводимости,
внутриклеточного дыхания. Микроэлементы
действуют в организме путем
вхождения в той или иной форме
и в незначительных количествах
в структуру биологически активных
веществ, главным образом ферментов
(энзимов).
Кремний (Si) необходим для прочности и эластичности
эпителиальных и соединительно-тканных
образований. Эластичность кожи, сухожилий,
стенок сосудов обусловлена в значительной
степени содержащимся в них кремнием.
Кремнезем играет роль в сохранении кожей
нормального тургора, что связано со способностью
коллоидов, содержащих кремнезем, к набуханию. Магний (Mg) является необходимой
составной частью всех клеток и тканей,
участвуя в месте с ионами других элементов
в сохранении ионного равновесия жидких
сред организма; входит в состав ферментов,
связанных с обменом фосфора и углеводов;
активирует фосфатазу плазмы и костей
и участвует в процессе нервно-мышечной
возбудимости.
Марганец (Mn) важен для репродуктивных функций и
нормальной работы центральной нервной
системы. Марганец помогает устранить
половое бессилие, улучшить мышечные рефлексы,
предотвратить остеопороз, улучшить память
и уменьшить нервную раздражительность. Медь (Cu) участвует в процессах
роста и размножения. Участвует в процессах
пигментации, так как входит в состав меланина. Молибден (Мо) — способствует
метаболизму углеводов и жиров, является
важной частью фермента, отвечающего за
утилизацию железа, в связи с чем помогает
предупредить анемию.
Натрий (Na) — в первую очередь нужен для нормального
функционирования нервно-мышечной системы.
При дефиците натрия происходит нарушение
усвоения углеводов, возможны невралгии,
отчасти понижение давления. Селен (Sе).
Роль селена в организме еще мало изучена.
Тем не менее, считается, что его присутствие
в организме оказывает антиоксидантное
действие, замедляя старение. Кроме того,
селен помогает поддерживать юношескую
эластичность в тканях, способствует устранению
и появлению перхоти. Сера (S) — сера,
подобно азоту, входит в состав белков,
в силу чего белковый обмен является одновременно
азотистым и серным. В белках сера содержится
в аминокислотах: цистеине, цистине, метионине.
Особенно богаты серой поверхностные
слои кожи; здесь сера содержится в кератине
(волосы содержат до 5-10% кератина) и меланине,
пигменте, предохраняющем в виде загара
глубокие слои кожи от вредного действия
ультрафиолетовой радиации.
Фосфор (Р) — в виде своих соединений играет важнейшую
роль во всех процессах организма: фосфорная
кислота участвует в построении многочисленных
ферментов (фосфатаз) - главных двигателей
химических реакций клеток. Из фосфорнокислых
солей состоит ткань нашего скелета. Хром (Сr) — является постоянной
составной частью всех органов и тканей
человека. Цинк (Zn) —
оказывает влияние на активность половых
и гонадотропных гормонов гипофиза. Цинк
также увеличивает активность ферментов:
фосфатаз кишечной и костной, катализирующих
гидролиз.
ГЛАВА 3. РОЛЬ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ
В ФИЗИЧЕСКОМ РАЗВИТИИ ОРГАНИЗМА
ЮНОГО СПОРТСМЕНА
Здоровое питание
юного спортсмена должно отвечать ряду
требований:
- режим и дробность (5–7 раз в день);
- наличие 3-х разового горячего питания;
- сбалансированность рациона по основным пищевым веществам и энергии (в зависимости от вида спорта и характера деятельности, состояния здоровья, поставленных задач). Ежедневно в рационе питания должны присутствовать мясо, рыба, птица, молочные каши, яйца, кисломолочные продукты, желательно с пре – и пробиотическими свойствами, сыр, творог, свежие фрукты, зелень, овощи, растительное и сливочное масло, хлеб, соки;
- кулинарная и технологическая обработка и приготовление блюд с максимальным сохранением биологической ценности продуктов.
Так, например, в спортивных
классах общеобразовательных школ
Санкт-Петербурга изучалось фактическое
питание 15–17-летних школьников. Его
оценку проводили анкетно-опросным
методом. Количество пищи во время интервью
оценивали с помощью альбомов
с фотографиями различных по размеру
порций блюд и продуктов. Расчет пищевого
состава среднесуточного рациона
питания проводился по компьютерной
программе с учетом потерь нутриентов
при холодной и тепловой кулинарной
обработке продуктов.
Среднесуточные энергозатраты
учащихся определяли на основании хронометража
отдельных видов деятельности с
использованием общепринятых энергетических
эквивалентов. Результаты исследований
энергетического обмена показали, что
энергетические затраты у юных спортсменов
значительно выше, чем у их сверстников,
не занимающихся спортом, и составляют
34–38% от общего расхода энергии за сутки.
При этом следует учитывать, что спортивную
деятельность характеризуют интенсивность
и неравномерность энерготрат, часто сочетающихся
с нервно-психическими нагрузками, которые
могут существенно увеличивать их величину.
Проведенные расчеты позволили установить
потребность в энергии, составляющую в
среднем 3056±78 ккал в день для девушек и
3763±86 ккал в день для юношей.
Выполненные исследования по
оценке фактического питания показали,
что рационы школьников, обучающихся
в спортивных классах, характеризуются
пониженной энергетической ценностью
с дефицитом 6% у юношей и 18% у девушек.
Содержание общего белка в рационах
подростков несколько занижено и
соответствовало 78% у девушек и 91%
у юношей от рекомендуемых величин.
Количество белка животного происхождения
в целом удовлетворительное.
К особенностям данного анализа
фактического питания юных спортсменов
следует отнести существенный дефицит
общих углеводов: у девушек –
только 62% и у юношей – 79% от рекомендуемых
величин. Отмечается также нарушение
в распределении между простыми
и сложными углеводами, норма – 40/60%.
Характерно, что этот же недостаток
в структуре питания юных спортсменов
отмечался двадцать лет назад
при анализе организованного
питания в школах-интернатах спортивного
профиля. Излишек в использовании жира
при приготовлении пищи не только для
юных спортсменов, но и для других профессиональных
групп населения России на протяжении
многих лет подчеркивается специалистами
по питанию, но реальных изменений, к сожалению,
не происходит. Если проследить, как это
отражается на формуле сбалансированного
питания (15/25/60%) для данного контингента,
то можно увидеть, что распределение между
белками, жирами и углеводами составило
14/40/46%, то есть идет увеличение количества
жиров за счет снижения количества углеводов.
Обеспеченность отдельными витаминами
учащихся составила: А – 64%; В1 – 74%; В2 –
58% от необходимого количества. Среди минеральных
веществ отмечается дефицит кальция и
фосфора при соотношении 1:2,5. У девочек
обнаружен заметный дефицит легкоусвояемого
железа из белковых продуктов животного
происхождения. В продуктовом наборе отмечен
дефицит молока и кисломолочных продуктов,
овощей и фруктов, крупяных изделий, а
также излишек сахара и кондитерских изделий.