Физиологические и психологические основы аутогенной тренировки

Упражнение "тепло" (мышцы ног)

Подготовительное упражнение

Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдох - расслабляются. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы ног.

Основное упражнение

Все внимание на дыхании - оно ровное и спокойное. С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость. Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. С каждым выдохом ноги становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой ноге от ягодиц до ступней. Ступни обеих ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее тяжелеют и теплеют. Ступни обеих ног теплеют все больше и больше. Особенно заметно ощущается тепло в кончиках пальцев. Тепло в кончиках пальцев все заметнее. Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев ног, постепенно разливаясь по левой и правой стопе. Я абсолютно спокоен. Все тело расслаблено, спокойно отдыхает. Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут

Упражнение "солнечное сплетение"

Солнечное сплетение находится по средней линии тела, посередине между пупком и нижним краем грудины. Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица. После достижения состояния расслабленности и покоя внимание направлено на то, чтобы вызвать ощущение тепла в области солнечного сплетения. Для облегчения возникновения чувства тепла в солнечном сплетении рекомендуется представить, что вы делаете глоток теплой жидкости и тепло опускается вниз, концентрируясь в районе солнечного сплетения. Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 -12 минут. Упражнение "прохладный лоб"

Это упражнение позволяет снять утомление после умственной деятельности, помогает избавиться от головной боли. Подготовительные упражнения могут состоять в том, чтобы как можно лучше прочувствовать ощущение прохлады на коже лба (можно приложить ко лбу что-либо холодное, ощутить дуновение прохладного воздуха при обмахивании лица и др.). Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица. Достигнув достаточной степени расслабления мышц тела и состояния покоя, можно переходить к вызыванию чувства прохлады в области лба.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10-12 минут.

Содержание стандартной аутогенной тренировки (объединение всех базовых упражнений в одном занятии)

Конечная цель базовых упражнений аутогенной тренировки - развитие навыков быстрого достижения требуемых состояний и сопутствующих этим состояниям ощущений (не более чем за минуту).

В процессе освоения основных упражнений аутогенной тренировки конечный эффект достигается занимающимися все легче и быстрее. Если на этапе освоения основных навыков аутогенной тренировки она требует развернутых, более продолжительных действий, то по мере развития необходимых навыков аутогенной тренировки все больше автоматизируется и сокращается по времени.

Освоив каждое из основных упражнений аутогенной тренировки по отдельности, на следующем этапе занимающийся объединяет все эти упражнения в свернутой, сокращенной форме в одном занятии.

Конечный результат освоения упражнений первой ступени аутогенной тренировки - это способность занимающегося быстро (за 3-5 минут) ввести себя в состояние аутогенного погружения, когда внимание направлено на свои внутренние ощущения, дыхание становится поверхностным, появляется ощущение тяжести и тепла в руках и ногах, тепла в солнечном сплетении и прохлады в области лба. После этого занимающийся 5-10 минут отдыхает, находясь в состоянии аутогенного погружения.

Стандартная активация, которой заканчивается занятие, позволяет быстро и эффективно вернуть себя в бодрое, активное состояние.

После освоения основных упражнений аутогенной тренировки можно переходить к упражнениям высшей ступени, которые позволят решить ряд прикладных задач, таких как снятие усталости, снижение негативных последствий эмоционального перенапряжения, самовнушение и др.

Содержание стандартной аутогенной тренировки (объединение всех базовых упражнений в одном занятии)

Конечная цель базовых упражнений аутогенной тренировки - развитие навыков быстрого достижения требуемых состояний и сопутствующих этим состояниям ощущений (не более чем за минуту).

В процессе освоения основных упражнений аутогенной тренировки конечный эффект достигается занимающимися все легче и быстрее. Если на этапе освоения основных навыков аутогенной тренировки она требует развернутых, более продолжительных действий, то по мере развития необходимых навыков аутогенной тренировки все больше автоматизируется и сокращается по времени.

Освоив каждое из основных упражнений аутогенной тренировки по отдельности, на следующем этапе занимающийся объединяет все эти упражнения в свернутой, сокращенной форме в одном занятии.

Конечный результат освоения упражнений первой ступени аутогенной тренировки - это способность занимающегося быстро (за 3-5 минут) ввести себя в состояние аутогенного погружения, когда внимание направлено на свои внутренние ощущения, дыхание становится поверхностным, появляется ощущение тяжести и тепла в руках и ногах, тепла в солнечном сплетении и прохлады в области лба. После этого занимающийся 5-10 минут отдыхает, находясь в состоянии аутогенного погружения.

Стандартная активация, которой заканчивается занятие, позволяет быстро и эффективно вернуть себя в бодрое, активное состояние.

После освоения основных упражнений аутогенной тренировки можно переходить к упражнениям высшей ступени, которые позволят решить ряд прикладных задач, таких как снятие усталости, снижение негативных последствий эмоционального перенапряжения, самовнушение и др.

Высшие ступени аутогенной тренировки

Когда Иоган Шульц создавал аутогенную тренировку, он видел основной ее смысл в развитии у своих пациентов способности (используя образное мышление, оперируя зрительными образами) работать над глубинными психологическими проблемами, которые по тем или иным причинам были вытеснены в область бессознательного. Однако наиболее широкое распространение получили занятия именно первой ступени, которые сам Шульц считал лишь вспомогательными при подготовке к аутогенной тренировке высшей ступени.

Основные упражнения высшей стадии аутогенной тренировки направлены на:

усиление способности занимающихся к глубокому вхождению в состояние аутогенного погружения;

обучение способности к ярким мысленным зрительным представлениям заданных цветов;

развитие способности вызывать мысленные представления конкретных предметов (объектов);

развитие способности к представлению ("видению") абстрактных понятий, таких как "красота", "справедливость", "ненависть" и др.

Предполагается, что человек, достигнувший высших ступеней аутогенной тренировки, находясь в состоянии аутогенного погружения, может получать из глубин бессознательного ответы на такие сложные мировоззренческие вопросы, как, например: "В чем смысл моей жизни?" или "Что я из себя представляю?" и т.п.

Шульц считал, что приемы высших ступеней аутогенной тренировки помогают нейтрализовать те отрицательные переживания, которые возникают при неврозах, что в конечном итоге приводит к избавлению от них.

Для освоения приемов, рекомендованных Шульцем, требуется много времени. Сам Шульц рассчитывал, что овладение полным курсом аутогенной тренировки занимает минимум полтора года.

Модификация высших ступеней аутогенной тренировки, рекомендованная отечественными специалистами, предполагает следующую последовательность шагов:

- Аутогенное погружение.

- Стандартные упражнения  аутогенной тренировки.

- Упражнения, способствующие  концентрации внимания.

- Упражнения, направленные  на расслабление мышц и на  то, чтобы преодолеть физический  компонент отрицательных эмоций.

- Упражнения, направленные на моделирование положительных эмоциональных переживаний.

Аутогенную тренировку высших ступеней Шульц называл аутогенной медитацией. Он считал, что приступать к аутогенной медитации можно лишь после прочного усвоения базовых упражнений. Критерием хорошо выработанных навыков аутогенного погружения является способность войти в это состояние за 20-30 секунд и удержание себя в этом состоянии в течение 1 часа и более.

Для овладения упражнениями высшей ступени аутогенной тренировки также выделяется подготовительный и основной этапы.

Подготовительный этап

На подготовительном этапе следует отработать навыки пассивной концентрации. В состоянии пассивной концентрации могут возникать различные зрительные или слуховые ощущения. Особое значение придается здесь зрительным образам, которые сами собой возникают при закрытых глазах. Эти образы могут принимать четкую форму, а могут быть весьма расплывчатыми, цветными или черно-белыми, неподвижными или двигающимися. После этого обучаемые приступают к первому упражнению высшей стадии аутогенной тренировки.

Основной этап

Упражнения высшей ступени аутогенной тренировки

При освоении упражнений высшей ступени аутогенной тренировки следует иметь в виду, что к работе над каждым следующим упражнением можно переходить лишь после овладения предыдущим. В системе, предложенной И.Шульцем, овладение каждым упражнением занимало от одного до нескольких месяцев.

Первое упражнение фиксация спонтанно возникающих образов. Это могут быть совершенно определенные образы озеро, небо, яблоко либо устойчивый цвет, доминирующий на мысленном экране.

Второе упражнение целенаправленное представление заданного цвета. При этом следует учитывать, что к положительным цветам, располагающим к отдыху и снятию эмоционального напряжения, относятся синий, голубой, розовый и желтый.

Третье упражнение целенаправленное вызывание образных представлений предметов. Но не конкретных, например, ваз, стульев или чашек, а чашек, стульев и ваз вообще, в обобщенном виде. После этого можно приступать к вызыванию образов конкретных предметов, со всеми их характерными особенностями.

Четвертое упражнение вызывание образных эквивалентов абстрактных понятий, таких, как доброта, радость, справедливость и др.

Пятое упражнение вызывание зрительных образов, связанных с переживаниями своих личных проблем, устремлений, ограничений. В ходе развертывающихся мысленных представлений основным действующим лицом часто становится сам обучающийся.

Шестое упражнение целенаправленное вызывание образов других людей. Сначала вызываются образы людей, к которым у обучающегося нет эмоционально окрашенных отношений, а затем эмоционально окрашенные образы людей, с которыми у занимающегося существуют определенные отношения. Хорошим показателем здесь является способность все более спокойно и беспристрастно вызывать образы хорошо знакомых людей.

Седьмое упражнение, которое Шульц назвал "ответ бессознательного", завершает комплекс аутогенной медитации. После того, как человек овладел способностью к вызыванию образов, он получает возможность обращаться к самому себе с вопросами, ответы на которые даются его подсознанием в виде тех или иных зрительных образов. Ответом является интерпретация содержания этих образов, которая производится самим обучающимся. Чаще всего при выполнении этого упражнения человек ставит перед собой такие глобальные вопросы, как: "Что мне мешает добиться поставленной цели?", "В чем состоят мои важнейшие жизненные цели?" и т.п.

На высших уровнях аутогенной тренировки человек может не только избавляться от усталости, но и решать конкретные терапевтические задачи. Это связано с тем, что, входя в состояние аутогенного погружения и резко снижая уровень сознательного контроля, занимающийся получает возможность апеллировать непосредственно к бессознательному, к резервным возможностям организма, к механизмам саморегуляции.

Занятия на высшей ступени аутогенной тренировки предполагают более длительное время нахождения в состоянии аутогенного погружения и развитие способности к проведению занятий в условиях внешних помех.

Дополнительные упражнения высшей ступени аутогенной тренировки

1. На фоне внутреннего  тепла и покоя мысленно концентрировать  свое сознание на образах характерного  цвета: заснеженные горные вершины, цвет огненной лавы, синий цветок, золотые осенние пейзажи и  т.п.

Надо стремиться удерживать в своем сознании целостное представление цветных образов. Упражнение повторяется до тех пор, пока человек не научится визуализировать цветные образы. Упражнение можно выполнять вечером перед сном.

2. Отличается от первого  только тем, что концентрация сознания направлена на воображаемые образы одного определенного цвета: красного, синего, белого, желтого.

3. Требуется представить  конкретный образ: вазу, цветок, человека  и т.п.

4. Концентрация сознания  на абстрактной идее: справедливость, мир, любовь, радость и т.д.

5. Концентрация на положительных  эмоциональных состояниях, возникающих, например, при созерцании горных  вершин, когда даже при отсутствии  четкого мысленного образа есть  ощущение пространства, свободы, возникающее  при этом представлении.