Основні принципи дозування фізичного навантаження у коригуючій гімнастиці

7. В. п. - сидячи, упор ззаду, ноги зігнуті:

а) піднімання і опускання п'яти, спираючись на носки;

б) піднімання і опускання носків, спираючись на п'яти;

в) "гусінь".

8. В. п. - сидячи, ноги зігнуті, коліна розведені.  Взятися руками за ступні, підтягнути  їх якомога ближче до себе, ступні торкаються одна одної.  Поплескування підошвами, не відриваючи  п'ят одна від одної.

9. Перенесення  предметів, захоплюючи їх пальцями  ніг.

10. Охоплювання  м'яча підошвами ніг. 

11. Заклавши  олівець між пальцями ніг, писати  букви, слова, малювати.

12. Ходіння  по гімнастичній палиці (обручі) ялинкою.

13. Ходіння  по гімнастичній палиці (обручі) приставними кроками. 

14. Стоячи  на гімнастичній палиці (обручі), підняти зігнуті пальці ніг.

15. Та ж  сама вправа, але сидячи, зігнувши  ноги.

16. В. п. - стоячи  на гімнастичній палиці (обручі); піднявши пальці, розігнути їх.

17. В. п.  попередньої вправи. Підняти ліву  п'яту (можна обидві разом).

18. Покатати  почергово палицю правою та  лівою ногою. 

19. Походити  приставними кроками так, щоб  вигнута ступня не торкалася  палиці (обруча), що знаходиться між  п'ятою і пальцями. Не слід недооцінювати  негативного впливу плоскостопості  на здоров'я людини. Відомо, що  на стопах знаходиться 70 тис.  нервових закінчень, серед них  - велика кількість терморегуляторів. Стопи ніг мають проекційні  точки, рефлекторно зв'язані зі  слизовою оболонкою верхніх дихальних  шляхів і внутрішніми органами. Ця  обставина протягом  тисячоліть  широко використовується в Індії  при масажі стоп, відомому як "індійський  масаж".

При сплощенні  склепіння стопи, особливо при плоскостопості, у ній порушується кровообіг, а механічні подразнення нервів через тиск на них кісток викликають больові відчуття. Це негативно впливає  на стан нервової системи, верхніх дихальних  шляхів і внутрішніх органів. Механізм цього впливу до кінця  не вивчений, але цей зв'язок не викликає сумніву.

Комплекси вправ  для профілактики порушень постави

Наведені  нижче комплекси вправ ми використовуємо в підготовчій частині уроку  разом із загальнорозвиваючими вправами, в основній частині уроку - після вправ, а також для домашнього завдання.

 

Комплекс № 1.

 

Вправа  № 1.

В. п. - лежачи на животі, руки вздовж тулуба, долоні на підлозі, голова на підборідді.

1 - 2 - підняти  плечовий пояс, прогнутися, ноги  притиснути до підлоги;

З - 4 - в. п.

Повторити 4-6 разів.

Контролювати  під час виконання вправи симетричність  положення правого і лівого плеча, а також, щоб під час прогину  не роз'єднувались ступні.

 

 

Вправа  № 2.

В. п. - лежачи на животі, руки  під підборіддя.

1 - підняти  праву ногу назад;

2 - В. п.

3 - підняти  ліву ногу назад;

4 - В. п.

5 - підняти  дві ноги разом;

6 - В. п.

7 - підняти  дві ноги разом;

8 – В. п.

Повторити 4 рази.

 

Вправа  № 3.

В. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба.

1 - піднята  голову і праву ногу на 2 - 5 см, ступню  на себе;

2 - в.п.

3 - підняти  голову і ліву ногу на 2 - 5 см, ступню  на себе;

4 - в. п.

5 - 6 - підняти  ноги на 2 - 5 см, ступні  на себе;

7 - 8 - в.п.

Повторити 4-6 разів.

Контролювати  прогин у поперековому відділі.

 

Вправа  № 4.

В. п. - лежачи на спині.

1 - 2 - згрупувавшись,  обхопити руками ноги, лобом торкатися  колін;

3 - 4 - в. п.

Повторити 6-8 разів.

 

Вправа  № 5.

В. п. - лежачи на животі, руки  вгору.

Ножиці  руками 50 - 60 разів, ноги притиснути до підлоги, п'яти разом.

 

Вправа  № 6.

В. п. - сидячи, упор на передпліччя. Ножиці ногами 20 - 40 разів. Контролювати поставу за рівнем плечей.

 

Вправа  № 7.

В. п. - лежачи на животі, руки  вгору.

1 - підняти  праву руку і ліву ногу;

2 - в.п.

3 - підняти  ліву руку і праву ногу;

4 - в. п.

5 - 6 - підняти  руки і ноги;

7 - 8 - в.п.

Повторити 4 - 6 разів.

 

Вправа  № 8.

В. п. - лежачи на спині, руки  вздовж тулуба.

1 - сісти,  обхопивши праву ногу, спина пряма;

2- в. п.

3 - сісти,  обхопивши ліву ногу, спина пряма;

4 - в. п.

Повторити 8 - 10 разів.

 

Вправа  № 9.

В. п. - лежачи на спині, руки  вздовж тулуба, ноги зігнути, ступні поставити нарізно.

1 - 2 - прогнутися, спираючись на ступні, долоні  й лопатки;

3 - 4 - в.п.

Повторити 6-8 разів.

 

Вправа  № 10.

В. п. - сидячи на п'ятах, ліва рука  вгорі, права  внизу.

1 - 2 - замок  на спині, з'єднавши долоні;

З - 4 - в. п.

5 - 8 - повторити,  змінивши положення рук.

Комплекс № 2.

Вправа  № 1.

В. п. - лежачи на животі, руки  вздовж тулуба, підборіддя  на підлозі.

1 - 2 - підняти  голову і плечовий пояс, руки  вгору, прогнутися;

3 - 4 - опустити  голову, руки  вздовж тулуба.

Повторити 6-8 разів, але руки на підлогу не класти, дихати носом.

 

Вправа  № 2.

В. п. - лежачи на животі, руки зігнуті, долоні  біля грудей.

1 - 4 - випрямляючи  руки, сісти на п'яти і лягти  грудьми на стегна, голову опустити;

5 - 8 - в.п.

Повторити 3-4 рази.

 

Вправа  № 3.

В. п. - лежачи на спині.

1 - 2 - сісти,  обхопивши ноги руками, спина  пряма;

3 - 4 - в. п.

Повторити 15-20 разів.

 

 

Вправа  № 4.

В. п. - лежачи на животі, руки  вздовж тулуба, долоні  на підлозі.

1 - 6 - прогнутись  і утримувати положення;

7 - 8 - в.п. Повторити 2-3 рази

.

Вправа  № 5.

В. п. - упор, стоячи на колінах.

1 - 2 - випрямити  ноги, намагаючись поставити п'яти  на підлогу;

3 - 4 - в. п.

Повторити 4-6 разів.

 

Вправа  № 6.

В. п. - лежачи на спині.

1 - 6 - підняти  ноги на 2 - 5 см, ступні  на себе, піднявши голову, утримувати положення;

7 - 8 - в. п.

Повторити 3-4 рази. Контролювати прогин у поперековому відділі.

 

Вправа  № 7.

В. п. - лежачи на спині, руки  вздовж тулуба, долоні  на підлозі.

1 - 2 - притиснути  поперек до підлоги;

3 - 4 - в. п.

5 - 6 - спираючись  на п'яти, лопатки і долоні, підняти таз і максимально  прогнутись;

7 - 8 - в. п.

Повторити 6-8 разів.

Контролювати, щоб ноги не згинались.

 

Вправа  № 8.

В. п. - лежачи на животі, руки  вздовж тулуба, долоні  на підлозі.

1 - 2 - підняти  праву ногу, підперти її лівою,  голову  на підборіддя;

3 - 6 - утримувати  положення;

7 - 8 - в.п.

9 - 16 - виконати, підклавши ліву ногу. Повторити 2-3 раз.

 

Вправа № 9.

В. п. - сидячи, упор на передпліччя. Ножиці ногами 30-60 разів.

Контролювати  поставу за рівнем плечей.

 

Вправа  № 10.

В. п. - сидячи, ноги нарізно, руки  в сторони.

1 - взятися  руками за пальці ніг;

2-3- напружити ноги, щоб п'яти не торкалися підлоги;

4 - в.п.

Повторити 3-4 рази.

 

Вправа  № 11.

В. п. - сидячи, упор на передпліччя, ноги зігнуті, не торкаються підлоги.

1 - випрямити  ноги вправо;

2 -в. п.

3 - випрямити  ноги вліво;

4 - в.п.

Повторити 8 - 10 разів.

Контролювати  рівень плечей.

 

Вправа  № 12.

В. п. - сидячи на п'ятах, лягти на стегна, руки  біля гомілок.

Розслабитись  на 3 - 5 секунд.

Підніматися повільно.

 

КОРИГУЮЧА ритмічна гімнастика

Заняття ритмічною  гімнастикою за їх впливом на організм можна віднести до одних із найефективніших. Вони сприяють:

• покращенню стану здоров'я і підвищенню функціональних можливостей організму (розвиток сили, витривалості, швидкості, гнучкості, спритності, підвищення працездатності);

• формуванню правильної постави;

• покращенню психічного стану;

• розвиткові почуття ритму, музичності, пластичності;

• нормалізації маси тіла за рахунок активізації  обмінних процесів;

• підвищенню інтересу до занять фізичною культурою  і прищепленню потреби в систематичних  заняттях фізкультурою і спортом, збагаченню знань про активний відпочинок.

Вправи ритмічної  гімнастики легко дозуються, спрямовані за дією, дуже прості у виконанні  й доступні у вивченні. Вони включають  об'єднані в серії різні види бігу, стрибків, підскоків, танцювальних елементів, котрі виконуються у швидкому темпі. Такі включення значно підвищують навантаження і сприяють витривалості. Цим ритмічна гімнастика вигідно  відрізняється від інших гімнастичних вправ, які, як правило, не є засобом  виховання загальної витривалості. Підвищенню навантаження та інтенсивності  занять, крім того, сприяє поточний метод  виконання вправ, коли вони йдуть  одна за одною безперервно. Окрім  того, вправи ритмічної гімнастики виконуються під музику і, залишаючись  по суті гімнастичними вправами, мають танцювальний характер, виховують почуття ритму, музичність, вміння узгоджувати свої рухи з музикою.

Вплив ритмічної  гімнастики на організм того, хто займається, виражається, перш за все, позитивним впливом  на серцево-судинну і дихальну системи. Через те, що комплекси вправ ритмічної  гімнастики обов'язково включають у  роботу всі м'язи і суглоби, заняття  нею старанно розробляє кожен  суглоб, розвиває опорно - руховий апарат, зміцнює його.

Починати  слід з дуже простих вправ, даючи  багато повторень. Поступово, після  відпрацювання «старих» вправ, зменшується  кількість повторень і додаються  нові вправи, сполучаються дві-три вправи в одну, поєднуються з рухом  голови, стегон і т. ін. З перших занять слід вчити учнів виконувати вправи легко, невимушено, з посмішкою, контролювати в дзеркалі свою поставу, а також  стежити за своїм самопочуттям.

У коригуючій ритмічній гімнастиці можна використовувати всі наведені вище вправи як без предмета, так і з будь-яким із предметів.

Підбираючи  вправи і предмети для заняття, потрібно орієнтуватися на вік і стать  учнів. З групами хлопчиків варто  виконувати вправи з гантелями, а  краще - з однією гантелею, бо тоді легше контролювати правильність постави під час виконання вправ. Дуже добре поєднувати в одному комплексі вправи без предмета і вправи з предметами. При складанні комплексів необхідно пам'ятати, що особливо сприяють корекції постави вправи, які зміцнюють м'язи шиї, розвивають рухливість плечових, кульшових, гомілковостопних суглобів, збільшують гнучкість у грудному і поперековому відділах хребта, розвивають силу м'язів спини, сприяють усуненню жирових відкладень у поперековій зоні.

Комплекс  коригуючої гімнастики повинен включати 4 частини:

• 1 - суглобова  гімнастика і вправи для всіх частин тіла з малою амплітудою, щоб підготувати  організм до активної роботи.

• 2 - вправи з великою амплітудою рухів (махи, нахили вниз, вперед, прогини, повороти, випади).

• 3 - вправи для зміцнення м'язів передньої  та задньої поверхні тулуба, косих  м'язів, м'язів верхнього плечового  пояса і т. д. Обов'язковою є  симетричність навантаження правої і лівої частин тіла.

• 4 - стрибкова  гімнастика.

Для одержання  відчутного ефекту від занять коригуючою гімнастикою потрібно займатися щонайменше двічі на тиждень. Найкращий варіант – це займатися тричі на тиждень.

Враховуючи  високу інтенсивність уроку коригуючої ритмічної гімнастики, у кінці  заняття обов'язково проводити вправи на розслаблення з метою надання  відпочинку м'язам і заспокоєння  нервової системи учнів.

Під час виконання  фізичних вправ у волокнах м'язів знижується кількість вуглеводів, білків та жирів і накопичуються продукти їх розпаду. Для того, щоб дати можливість продуктам розпаду вийти з  м'язів, останні потрібно розслабити. Чим швидше і повніше вдасться розслабити м'язи, тим швидше відбудеться  процес відновлення. Для прискорення  цього процесу використовують водні  процедури, масаж, фізіотерапевтичні  методи, а також аутогенне тренування. Останнє є найбільш прийнятним в умовах школи. Якщо сісти або лягти так, щоб усі м'язи були розслаблені або перебували у найменш напруженому стані, то й мозок занурюється в дрімотний стан. Чим краще вдасться розслабити м'язи, тим скоріше можна опинитися в дрімотному стані. Розслаблення краще проводити в положенні лежачи, починаючи з кінцівок і поступово переходячи до м'язів тулуба.

Під час занять необхідно знати, як реагує організм учня на навантаження. Найкращу відповідь  на це питання дає серце, точніше  – частота серцевих скорочень (ЧСС). Якщо ЧСС менша 130-140 ударів за хвилину, то заняття користі не дає. При  бігові, стрибках, танцях ЧСС повинна  бути 160-180 ударів за хвилину і більше. Якщо ж ЧСС тримається в цьому  діапазоні більше 10 хвилин після  виконання вправ, то це свідчить про  перевантаження організму. ЧСС слід вимірювати по кілька разів, особливо на перших заняттях, поки організм втягнеться в роботу.

Показовим для  контролю самопочуття під час  виконання вправ є також дихання. Якщо відчувається брак повітря, необхідно  знизити інтенсивність виконання, зменшити дозування або зробити  перерву.

І весь час  треба пам'ятати про поставу: до заняття, під час заняття і  після нього. "Коли тренування закінчене, - пише Джейн Фонда в книзі "Моя аеробіка", - ви повинні стояти пряміше, ніж до нього, почуватися легко і весело".

Нижче ми наводимо комплекс вправ ритмічної гімнастики для хлопців 14 - 15 років, де, об'єднавши  першу і другу частину комплексу, ми вставили вправи з гантелею.

 

КОРИГУЮЧІ ВПРАВИ З ПРЕДМЕТАМИ

Вправи з  предметами мають дуже велике значення в коригуючій гімнастиці. Вони сприяють розвиткові сили, гнучкості, координації, виробленню красивої ходи, зміцнюють м'язевий корсет і вдосконалюють поставу. Різноманітність форм і великий діапазон складності вправ (від елементарних - до дуже складних за координацією) дозволяє успішно застосовувати їх на заняттях відповідно до віку і підготовленості учнів. Вправи з предметами урізноманітнюють заняття, пожвавлюють їх, покращують емоційний стан учнів. Крім того, у коригуючій гімнастиці вони виконують контролюючу функцію, при цьому найкраще, коли той, хто виконує вправу, має змогу бачити свої дії у дзеркалі. Дуже добре, коли перед дзеркалом є хореографічний станок і можна контролювати своє положення по горизонтальній лінії станка. Будь-який предмет у руках того, хто виконує вправу, завжди підкреслить порушення постави і змусить посилити контроль за поставою та підкоригувати її при, виконанні вправи.

При використанні предметів під час виконання  вправ у парах відбувається  подвійний контроль постави - самоконтроль за допомогою предмета і контроль партнера.

У нашій практиці ми найчастіше використовуємо вправи з гімнастичною палицею, обручем, скакалкою, м'ячем, набивним м'ячем (медицинбол),  гантелями. Вправи з кожним із цих предметів мають свої особливості та при вмілому їх чергуванні й поєднанні дозволяють досягнути відчутного  покращення фізичної форми та хорошого емоційного стану учнів.