Основні принципи дозування фізичного навантаження у коригуючій гімнастиці

1 - 2 - присісти, не відриваючи п'яти від підлоги;

З - 4 - в. п.

Вправа № 22.

Повторити вправу № 21, але, присідаючи, піднятись на носки.

 

Спеціальні  вправи для формування постави

Формування постави - це багатогранний  і безперервний процес, який вимагає  постійного контролю і самоконтролю за збереженням правильного положення  тіла в різних умовах. Важливе місце  в цьому процесі належить спеціальним  вправам, які дозволяють досягнути  тонкого відчуття положення як тіла в цілому, так і окремих його частин. Це вправи у вертикальній площині, вправи з предметом на голові, а також вправи в рівновазі.

Вправи у  вертикальній площині - це вправи, які  виконуються біля стіни з плінтусом  шириною 3 см. Стати потрібно так, щоб  торкатися стіни потилицею, лопатками, сідницями і п'ятками. Можна відійти  від стіни, виконати якісь рухи і  знову повернутися, щоб перевірити правильність постави.

До серії  цих вправ можна додати вправи для самовитягування. Це "поза дерева" із статичних вправ.

Вправи з предметами на голові - це вправи, що допомагають закріпити  навички правильного утримання  голови і тулубу при виконанні  різних видів ходьби, поворотів. У якості предмета можна використовувати мішечок з піском, дерев'яний кубик, кільце, на яке можна покласти  набивний або звичайний волейбольний м'яч.

Найефективніший засіб формування постави - вправи в  рівновазі. Намагаючись зберегти стійке положення при малій площі  опори, людина набуває навички найбільш раціонального розташування частин тіла відносно спільного центру ваги.

Вправи у  стані рівноваги є динамічні, статичні та змішані.

Динамічні вправи - це різні види пересування: кроком, бігом, стрибками, з поворотом, які  виконуються на лавці, колоді чи якомусь  іншому підвищенні.

 

 

 

Перешкодою  під час пересування можуть бути палиця, скакалка, кубик та ін. Ці вправи можна виконувати з предметом  на голові.

Статичні  вправи - це різні види стійок: на двох ногах (на п'ятах або носках, в нахилі), на одній нозі в різних позах (вільна нога  вперед, назад, вбік), на колінах, на лопатках, на голові та ін.

Змішані вправи - це чергування динамічних і статичних  вправ. Чим частіше змінюється положення  центру ваги тіла, тим чіткіша виробляється координація рухів. Переходи від  динамічних вправ до статичних повинні  виконуватися швидко.

При виконанні  вправ на рівновагу розвивається відчуття положення тіла в просторі, тренується вестибулярний апарат.

Групові вправи на рівновагу

У цих вправах збереження рівноваги  ускладнюється тим, що воно залежить не лише від самого себе, але й  від партнерів, тому весь час доводиться тримати під контролем стан рівноваги.

 

 

 

Статичні  вправи в коригуючій гімнастиці

 

 

 

 

 

 

 

Основні принципи дозування фізичного навантаження у коригуючій гімнастиці

Проблема  дозування вправ у коригуючій гімнастиці вимагає від учителя ретельності й неформального підходу. Набір вправ і кількість повторень істотно залежать від віку, статі, фізичного розвитку і фізичної підготовленості учнів, а також від того, в якій частині уроку вони виконуються - у підготовчій, основній чи заключній.

Оскільки  основним завданням коригуючої гімнастики є формування правильної постави, то головним критерієм дозування навантаження і кількості повторень є симетричність  напруження м'язів правої і лівої  частин тулуба в процесі виконання  вправ. Наприклад, з вихідного положення  лежачи на животі дуже легко виконати 30 разів ножиці руками. Але у дитини з порушенням постави, особливо зі сколіотичним порушенням або сколіозом, часто вже після 10-ти разів проявляються перші ознаки втоми м'язів, тулуб набуває асиметричності. Одна рука і плече опускається, друга рука і плече задираються, ноги теж розташовуються одна вище, а друга нижче. Вправу можна виконувати лише до появи перших симптомів втоми м'язів. Повторити вправу можна лише після відпочинку. Якщо перепочинку не робити, то слід виконати вправу з навантаженням на іншу групу м'язів. Потрібно врахувати, що найчастіше дитина не відчуває втоми на момент появи перших ознак асиметрії тулуба, тому не можна покладатися на її відчуття при дозуванні навантаження. Якщо допустити, щоб дитина продовжувала виконувати вправу після появи асиметричного положення, то це призведе до зростання порушення постави. Отже, вчитель повинен дуже уважно визначити допустиме навантаження для кожного учня персонально і навчити учнів прийомів самоконтролю за поставою під час виконання вправ.

Те саме стосується нахилів і поворотів (скручувань). Наприклад, якщо дитина має сколіотичну поставу, то потрібно дуже уважно слідкувати, щоб нахил вправо і вліво (чи поворот направо і наліво) був виконаний з однаковою амплітудою. Адже при такому порушенні постави нахил різний - дитина нахиляється нижче в той бік, де м'язи вкорочені, і менше в той, де м'язи розтягнуті. З метою корекції постави потрібно виконувати більшу кількість нахилів (скручувань) у бік, де м'язи розтягнуті. Коли ж проводяться заняття з групою, де є діти з різними порушеннями постави, тоді обов'язково давати однакову кількість повторень в один та інший бік, але необхідно акцентувати увагу дітей на тому, щоб амплітуда нахилів (поворотів) в обидва боки була однакова.

 

Контрольні  нормативи (тести) з коригуючої гімнастики

Учитель повинен  систематично здійснювати контроль за рівнем фізичної підготовленості  учнів протягом вивчення матеріалу, оцінюючи кількість і якість виконання  вправ, які входять до навчальної програми. Стан здоров'я на всіх етапах шкільного навчання має вирішальне значення для призначення рухового режиму. Вчитель здійснює підсумковий  контроль за  результатами тестувань та виставляє оцінки.

Спочатку  важко досягнути, щоб за 10-15 хвилин увесь клас пройшов тестування. Тому доводиться використовувати частину  часу, відведеного на вивчення вправ у основній частині. Потреба у додатковому часі відпадає в міру набуття учнями навичок проходження тестувань.

Наведені  нижче тести можуть використовуватись  за основу в оцінці ефективності занять коригуючою гімнастикою. У той же час кожен учитель може самостійно підбирати інші відповідні тести. Перевагою наведених тестів є те, що вони, як правило, не потребують складного обладнання і можуть з однаковим успіхом виконуватися на спортивному майданчику, в залі, а також у квартирі чи дворі за місцем проживання. Ще одна перевага рекомендованих тестів у тому, що вони наскрізні, тобто можуть успішно застосовуватися в усіх класах.

Комбінований  тест на 60 секунд

В. п. - лежачи на животі, руки  вгору, ноги притиснуті до підлоги. п'яти  разом. Піднявши верхній  плечовий пояс, виконувати прямими  руками ножиці з максимальною швидкістю  протягом 30 сек. Наступних 30 сек за сигналом учителя виконавець, повернувшись на спину в упор лежачи на передпліччя, виконує ножиці ногами. Ноги прямі, ступню можна зігнути чи розігнути, але вона повинна бути напруженою. Тест (норматив) зараховується в тому разі, якщо учень під час виконання не перепочиває, не втрачає ритму і самоконтролює поставу. Контроль постави здійснюється за рівнем плечей. Мінімальна кількість рухів за 30 сек. повинна бути не менша ніж 50 сек. Учень повинен уміти пояснити, як правильно дихати під час виконання тесту, і вміти керувати диханням у процесі виконання. 

 

 

 

 

 

Випрямляння ніг за 20 сек.

В. п. - сидячи, зігнувши ноги, руки  на колінах. Протягом 20 сек. у максимальному темпі випрямляти ноги вперед, не торкаючись підлоги. При  випрямлених ногах прогнути спину, з'єднати лопатки, руки розвести в сторони (можна зігнуті), ступня напружена.

Зараховується норматив при виконанні за 20 сек. не менше 23 випрямлянь ніг і самоконтролю постави за рівнем плечей. З часом  додається вимога керування диханням у процесі виконання. Розучування  тесту краще проводити в парах, коли партнер контролює поставу  виконуючого.

 

 

 

Скочування  м'яча з тулуба

В. п. - лежачи на животі, прогнутися, піднявши верхню частину тулуба. Ноги притиснути до підлоги, м'яч  вгору.

М'яч  за голову, відпустити його, утримуючи тулуб, так, щоб м'яч скотився до п'ят. Випрямити  вперед руки і взяти в партнера наступний м'яч, не розслабляючись, повторити вправу. Повторень повинно  бути 6-10, залежно від віку та фізичної підготовленості учня.

Спроба зараховується лише тоді, коли м'яч скочується до п'ят, бо тільки тоді м'язи лівої і правої половини задньої поверхні тулуба напружені  симетрично. Вправу краще виконувати з набивним м'ячем. Вагу набивного  м'яча слід підбирати індивідуально.

Згинання  і розгинання рук в упорі лежачи

а) В. п. - упор лежачи на колінах.

Згинання  та розгинання рук виконувати в постійному темпі 6 і більше разів. Старшим школярам, а також усім, хто має хорошу фізичну підготовку, можна виконувати вправу в максимальному темпі  на час (10-30 сек).

Тест зараховується, якщо руки згинаються симетрично, тулуб  напружений.

б) В. п. - упор лежачи.

Згинання  та розгинання рук виконувати так, як у пункті "а", але з прямими  ногами. Якщо дитина має хорошу фізичну  підготовку і їй не важко виконувати варіант "б", але вона не вміє контролювати при цьому свою поставу, то при  виконанні вправи в неї ліва і  права частини тулуба або руки напружуються несиметрично. У такому разі обов'язково слід перейти на варіант "а" і навчити учня самоконтролю при виконанні вправи, а потім перейти до виконання варіанту "б".

 

 

 

 

 

Утримування тулуба, лежачи на животі на кінці лавки

В. п. - лежачи на животі на кінці лавки, ноги зафіксовані, руки  за головою, кінець лавки  не вище талії, тулуб  вище горизонталі. Старші діти можуть утримувати тулуб з вантажем за головою (набивний м'яч, гантеля тощо). Діти, які не можуть так утримувати тулуб, або утримують його з порушенням симетрії тіла, повинні виконувати полегшений варіант цієї вправи руки вздовж тулуба.

Тест зараховується, якщо учень може утримувати положення  не менше 40 сек. при симетричному напруженні правої і лівої частин тулуба.

Переступання  через палицю, випрямляючи тулуб

В. п. - о. с., палиця  перед грудьми.

20 сек. виконувати  переступання через палицю однією  ногою. Переступивши палицю, потрібно  поставити ногу на стопу, випрямити  тулуб, втягнути живіт і переступити  ногою у зворотному напрямку. Потім 20 сек. виконувати переступання  другою ногою, поставу контролювати  за рівнем плечей. Тест зараховується,  якщо при правильному виконанні  учень за 20 сек. зробить не менше  12 разів.

Найчастіше  однією ногою учень виконує більше переступань, ніж другою. Тому потрібно загострити увагу учнів на тому, що при виконанні цього тесту  як домашнього завдання, вони мусять виконувати тією ногою, яка "відстає", на одне-два  переступання більше, ніж другою.

 

 

Присідання з предметом на голові (можна використовувати книжку)

Присідати потрібно 10-15 разів. Спочатку руки тримати довільно, а згодом положення рук вказує вчитель (руки - за спину, в замок, в  сторони, вперед і т.ін.). Якщо таке завдання легко вдається виконувати, то тест ускладнюється переступанням через перешкоду, поворотами, пересуванням приставними кроками чи просто заданим темпом.

Повзання  по лавці на животі

В. п. - лежачи на лавці на животі, ноги прямі, гомілки  не торкаються лавки, руки вперед.

Взятися руками за лавку і підтягнутися, руки згинаються симетрично. Руки перехопити 3-6 разів. Для ускладнення тесту  можна ногами утримувати м'яч. Ліва і права частина тіла повинні  напружуватися симетрично.

 

 

Повзання по лавці на спині

В. п. - лежачи на лавці на спині, ноги прямі, підняті  невисоко над лавкою, стопи взяти  на себе, поперек притиснути до лавки, руки  вгору, взятися за лавку  і симетрично згинаючи руки підтягнутися. Перехопити руки 3-5 разів. Прогин у попереку при виконанні вправи не повинен  збільшуватися, напруження правої і  лівої частини тулуба повинно  бути однаковим.

Розвантаження хребта

Хребет відіграє ключову роль в організмі людини і є показником її здоров'я та досконалості. Фізична витривалість, яка значно важливіша навіть за м'язову  силу, залежить головним чином від  стану хребта. Є навіть вислів, що кожна людина молода настільки, наскільки молодий її хребет.

Хребет - це основа скелету, він надає тілу потрібної  форми. До хребта прикріплюються пласти великих і малих м'язів і здійснюється зв'язок спини і живота, призначених  для утримання тіла у вертикальному  положенні, а всіх життєво важливих органів - на своїх місцях. Всередині  хребта знаходиться спинний мозок, який є центром обширної і розгалуженої сітки рухових і чутливих нервів, які знаходяться в усіх частинах тіла. Завдяки цим нервам ми одержуємо задоволення і відчуваємо біль. І тільки сильний, гнучкий і розтягнутий хребет дозволяє кожному нервові функціонувати нормально,

Хребет, який "осів" або вкоротився, має меншу  відстань між хребцями, котрі через  це стискують (защемляють) нерви, які  виходять через отвори хребцевих  дуг. Коли защемляються нервові волокна  у верхній частині шиї або  біля основи голови, то в людини можуть з'явитися сильні головні болі. Затискування нервових волокон на 2,5 см нижче основи голови призводить до розладів зору. Защемлення нервів у грудній області, які  йдуть до шлунка та інших органів  травлення, викликає розлад цих органів. Защемлення нервових волокон, розташованих трішечки нижче, може вразити кишки  або нирки. Кожен, хто змушений багато говорити, як, наприклад, учитель, ризикує  перенапружити свій голос і втратити його, якщо не подбає про добру поставу, аби розслабити м'язи шиї та плечей. Немає такої частини тіла, на котру  не діяла б якимось чином хребтова нервова система. Тому якщо хребет викривляється  і вкорочується, то це згубно впливає  на кістки скелету, м'язи і зв'язки видовжуються або вкорочуються, внутрішні  органи зміщуються, тоді хворіє весь організм.