Основні принципи дозування фізичного навантаження у коригуючій гімнастиці

Оскільки  киснева заборгованість негативно  впливає не лише на різні відділи  центральної системи, а й на всі  функції організму, необхідно поліпшувати  ПСОКЗ, тренуючи дихальні м'язи (міжреберні, діафрагму і черевний прес), відновлюючи  механізм нормального (природного) дихання  і регулярно виконуючи повне  фізичне навантаження (ходьба, біг, ігри, різноманітні фізичні вправи).

Зменшення ПСОКЗ  залежить в основному від поліпшення роботи серцево-судинної і дихальної  систем, що необхідно і для підтримання  відносної сталості життєво важливих фізіологічних функцій організму (гомеостазу).

Дихальні  вправи

Виховання навичок  вольового керування диханням починають  зі знайомства з основними типами дихання.

Черевне (діафрагмальне) дихання

При вдиху  живіт випинається, передня стінка його утворює гірку. При видиху - навпаки: живіт втягується й утворюється  впадина. Тривалість дихальних фаз  становить 2-4 секунди і збільшується поступово. Найлегше черевне дихання  проводити  лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах. Однак цьому типові дихання треба навчитися також  сидячи і стоячи. Ним найзручніше  дихати у спокої. При цьому ритм дихання зменшується до 6 - 10 разів  на хвилину, що благотворно діє на врівноваження нервових процесів (збудження  і гальмування).

Грудне  дихання

При вдиху  грудна клітка піднімається, на видиху - опускається, а дихальні м'язи розслаблюються. У момент вдиху і видиху передня  стінка живота залишається нерухомою. Тривалість дихальних фаз невелика і постійно збільшується.

Гармонійне  повне дихання

Після засвоєння  черевного і грудного дихання  слід оволодіти гармонійним повним диханням (ГПД), коли в процесі вдиху  й видиху беруть участь усі дихальні м'язи (діафрагма, міжреберні м'язи і  черевний прес).

Цикл ГПД  включає такі фази:

1 - вдих;

2 - пауза,  яка є переходом до видиху;

3 - видих;

4 - пауза,  яка є переходом до нового  вдиху.

Найкраще  набувати навичок ГПД, сидячи зручно на стільці, прихилившись до спинки. Сидіти не напружено, шию тримати вертикально, плечі злегка опустити. При вдихові, повітрям спочатку наповнюють нижні відділи легенів, живіт випинається, як при черевному диханні. Потім повітрям послідовно піднімаються грудна клітка, плечі й ключиці. Не дихати, поки приємно. Повний видих виконується в такій самій послідовності: поступово втягується живіт, опускаються грудна клітка, плечі й ключиці. Не дихати, поки приємно.

Дихальні  вправи в заданому режимі повторюють кілька разів. Тривалість фаз вдиху, видиху і пауз діти регулюють, контролюючи  їх тривалість шляхом підрахунку.

Повне дихання  сприяє значному збільшенню рухливості діафрагми. Під час вдиху вона опускається, знижуючи внутрішньо грудний і підвищуючи внутрішньочеревний тиск, а під час видиху - піднімається, підвищуючи внутрішньо грудний тиск. У цьому проявляється так званий "грудочеревний насос". Не випадково "грудочеревний насос", створюючи від'ємний тиск у грудній порожнині, поряд з "м'язовим насосом" відноситься до факторів, які сприяють підтримці достатнього повернення венозної крові до серця.

У результаті цього легені й серце здійснюють дихання і кровообіг з меншим напруженням, оскільки певну частину  цієї роботи бере на себе діафрагма.

В основі повного  дихання лежить правильне виконання  заданого дихального циклу з певним співвідношенням тривалості вдиху (секунди або рахунок) до тривалості видиху. Цикл повного дихання (ЦПД) для  зручності можна виразити такою  формулою: ЦПД = 4 (2) / 4 (2), яка означає, що вдих триває 4 сек. (або на 4 рахунки), пауза на вдихові триває 2 сек. видих  продовжується 4 сек. а пауза видиху - 2 сек. Цифри в дужках показують  тривалість паузи в кінці вдиху  і видиху. Тривалість паузи залежить від типу дихання. Вона необхідна для того, щоб уникнути гіпервентиляції, пов'язаної зі збільшенням у крові кількості вуглекислого газу і перезбудженням дихального центру. Невеликі затримки дихання на вдихові регулюють ступінь збудження дихального центру.         ^:

Збільшення  тривалості дихальних фаз проводиться  за схемою:

ЦПД = 2 (2) : 2; ЦПД = 4 (2) : 2 (2); ЦПД = 4 (4) : 4 (2); ЦПД = б (4) : 6 (2) і т.д. Величина дихальних фаз (вдиху, видиху і пауз) може бути постійною  або поступово збільшуватись  у міру збільшення резервів вдиху  і видиху в учнів. На перших заняттях тривалість дихальних фаз підраховується або узгоджується з частотою серцевих скорочень, а надалі вони виконуються  автоматично без підрахунку.

Величину  навантаження при виконанні дихальних  вправ можна регулювати так:

1 - поступовим  збільшенням тривалості вдиху  і видиху;

2 - збільшенням  кількості повторень заданих  режимів дихання;

3 - збільшенням  тривалості пауз на вдиху і  видиху.

Щоб уникнути напруження і втоми, рухи передньої  стінки живота і грудної клітки виконуються  з малою амплітудою.

Гармонійне  повне дихання використовується для виконання двох наступних  вправ.

Видих ривками (провітрювання легень)

Якщо доводиться довго сидіти, то слід через кожні 2-3 години провітрювати легені особливим  видихом - 2-3 рази під час продовженого видиху треба вимовляти "ху-ху", кожного разу сильно втягуючи живіт.

Вдих  на позіханні

Якщо немає  можливості здійснювати прогулянки (3-5 км), то конче необхідно 3 рази в  день подихати біля відчиненого вікна 10-12 разів особливим способом. Цей  спосіб полягає в тому, що ви дихаєте  гармонійно повним диханням, але виконувати вдих треба ніби позіхаючи із закритим ротом. Після подовженого видиху слід не дихати доти, доки приємно і  легко. Збільшувати кількість таких  вдихів до 20 можна лише за умови, що ця кількість повторень не викликає запаморочення. Якщо таке відчуття буде, то це означає, що мозок тривалий час  не одержував достатньої кількості  кисню. Нормальне забезпечення мозку  киснем відновлюється через 5-12 днів після оволодіння вдихом на позіханні.

Тренування  економного дихання

Поступове збільшення тривалості вдиху виконується без  будь-якого напруження ("тонким струменем"). Видих здійснюється активно. Тренування виконується в добре провітрюваній  кімнаті у положенні сидячи (за наведеною нижче таблицею). Виконання  цієї вправи веде до економного режиму дихання, яке характеризується зниженням  надмірної вентиляції легень. Зниження напруження вентиляції легень у спокої, збільшення резерву вдиху і видиху покращення бронхіальної прохідності  створює сприятливі умови для  раціонального дихання не лише в  спокої, але й при розумовій  і фізичній діяльності.

Таблиця 4.

Тривалість фаз економного дихання (в секундах).

Фаза дихання	Номер завдання
	1	2	3	4	5	6	7
Вдих	4	4	3	3	2	2	2
Пауза	2	2	2	2	2	2	2
Видих	4	5	6	6	8	8	8
Пауза	2	2	2	3	3	4	5
Всього	12	13	13	14	15	16	17

У таблиці  сім завдань. Починати виконувати завдання слід з першого, переходячи до наступного тільки тоді, коли завдання, що засвоюється, виконуватиметься легко, невимушене і  без зусиль протягом тижня. Перші  чотири завдання треба виконувати 2-4 рази підряд, а наступні по 1 - 3 рази, збільшуючи кількість повторень  у залежності від самопочуття. Завдання за таблицею 4 слід повторювати кілька разів на день до приймання їжі.

Коли кожне  завдання буде добре засвоєне, можна  виконувати всі завдання підряд по одному разу. Якщо ПСОКЗ поліпшився, то всі завдання можна повторювати і більшу кількість разів.

Наведені  вище дихальні вправи допоможуть поступово  здійснити перехід від вольового  повного дихання до мимовільного, що є показником міцності сформованого в учнів навику.

Виконуючи дихальні вправи, слід дихати через обидві ніздрі, без напруження. Вдих безшумний, але  глибокий. Під час затримки дихання (пауз) не повинно бути напруження зв'язок.

Найтиповішими помилками під час навчання повного дихання є необґрунтовані тривалі затримки дихання, надмірне подовження видиху, дискокоординація між різними групами дихальних м'язів при виконанні повного дихання, необґрунтоване збільшення глибини дихання.

При виконанні  дихальних вправ з помилками  у деяких учнів можуть виникнути  неприємні відчуття, стан дискомфорту  і напруження. Іноді може з'явитися  легке запаморочення. Це означає, що дихальні вправи виконуються надто  інтенсивно, багато повітря проходить  через легені, видихається багато вуглекислого газу, внаслідок чого збіднюється кров на цей важливий компонент.

Можлива й  інша помилка. Раптом у дитини з'явилося  відчуття нестачі повітря або  бажання позіхнути. Причина в  тому, що вона робить надто тривалі  видихи або затягує паузи. В організмі  при цьому накопичується вуглекислий  газ і зменшується кількість  кисню. Не можна допускати, щоб цей  стан продовжувався довго. Потрібно припинити заняття. Запаморочення, відчуття нестачі повітря, бажання  позіхнути майже відразу проходять. Після невеликого відпочинку тренування можна продовжити, але обережно.

Керування диханням під час виконання вправ

Після того, як учні оволодіють навичками повного  дихання у спокої, починають вчитися  керувати диханням при ходінні, бігу і т.ін. При цьому треба враховувати, що ритм дихання рефлекторно впливає на темп руху. Особливо чітко вираженим є зв'язок дихання з рухами при ходінні, бігу, плаванні, пересуванні на лижах, бігові на ковзанах та ін. Для позначення потрібного поєднання режиму дихання і рухів використовується термін "руховий дихальний цикл" (РДЦ).

Співвідношення  між фазами дихання і руху для  зручності можна виразити так:

РДЦ((2:2)/2) РДЦ((3:3)/3)

де чисельник  вказує на тривалість фази вдиху і  видиху, а знаменник – на кількість  рухів, які здійснюються під час  вдиху і видиху.

При виконанні  циклічних вправ можна рекомендувати  таке узгодження дихання з рухами тіла. За одну фазу руху зручно приймати парне число рухів (два, чотири, шість  кроків, два, чотири підскоки та ін.). При  ходінні, підскоках, стрибках на місці  і зі скакалкою, бігу і плаванні на кожний дихальний цикл припадає 4-6 рухів: 2-3 під час вдиху і 2-3 під час  видиху. Співвідношення між дихальним  циклом і фазами руху залежить від  частоти рухів. При повільному темпі  на кожний дихальний цикл робиться 6-8 рухів: 3-4 на вдих і 3-4 на видих. При швидкому темпі за час одного дихального циклу учень може зробити лише 2-4 кроки. Незважаючи на зміну співвідношення дихальних фаз і рухів, дихання повинно бути неперервним, а оптимальна глибина дихання дорівнювати 40-60 % життєвої ємності легенів.

Глибину дихання  приблизно можна визначити так: слід зробити максимально глибокий вдих і видих, як при визначенні життєвої ємності легенів, а потім дихати так, щоб амплітуда дихальних  рухів грудної клітки становила  приблизно половину або трохи  менше максимальної.

Навчаючи  школярів погоджувати дихання з  рухами при виконанні циклічних  вправ, треба враховувати, що у дітей  навіть одного віку і статі відмінності  в частоті дихання значно більші, ніж у темпі рухів.

Мобілізуюче та заспокійливе дихання

Дихальні  вправи мають не лише загальнооздоровчий вплив на організм людини. На сьогодні уже вивчено фізіологічний механізм впливу дихання на функціональний стан нервової системи, тонус кори головного  мозку та емоційний стан.

Встановлено, що глибоке дихання знижує збудливість  деяких нервових центрів.

Вкорочений  видих і подовжений вдих застосовують як мобілізуючий прийом, а подовжений видих і вкорочений вдих - як заспокійливий, розслаблюючий прийом.

Мобілізуюче дихання полягає у продовженні  вдиху і пропорційно до нього - паузи. Пауза робиться після вдиху. Схема мобілізуючого дихання: 2 (2) + 2; 4 (2) + 4; 4 (2) + 5; 4 (2) +6, 4 (2) + 7; 4 (2) + 8; 8 (2) + 5; 9 (4) + 5;10 (5) + 5, де перша цифра - тривалість вдиху в секундах, друга - тривалість паузи, третя - тривалість видиху.

Заспокійливе  дихання характеризується поступовим подовженням видиху доти, доки він  не стане вдвоє довшим за вдих. Пауза  робиться після видиху. Тривалість паузи після видиху дорівнює половині тривалості вдиху, яку надалі слід пропорційно подовжувати.

Приблизна схема  цього варіанту дихання: 2+2 (2); 4+4 (2); 4 + 6 (2);4+7 (2); 4+8 (2); 4+9 (2); 5 + 9 (3); 5+9 (2); 5+10 (2); 6+10 (3); 7+10 (3);8+10 (3); 9 + -10 (4); 10 + 10 (5), де перша  цифра - тривалість вдиху в секундах, друга - тривалість видиху, третя - тривалість паузи.

Мобілізуючі дихальні вправи доцільно застосовувати  в ранковій гімнастиці й у підготовчій  частині уроку перед виконанням вправ, а заспокоюючі дихальні вправи застосовуються після виконання  інтенсивних і напружених вправ  у заключній частині уроку, а  також перед сном з метою заспокоєння, зниження збудливості нервових центрів  і ліквідації кисневої заборгованості.

Проблема  фізичного розвитку студентів з  відхиленням у стані здоров’я має велике державне, наукове та практичне значення. Фізична культура в цьому випадку є не тільки засобом виховання та поліпшення фізичної підготовки юнаків і дівчат, а нерідко основним фактором відновлення  та зміцнення здоров'я в період становлення та кінцевого формування організму, засобом ліквідації недоліків у фізичному розвитку, могутнім джерелом підвищення загальної і розумової працездатності.

Нині багато студентів, які направляються у  спеціальні медичні та підготовчі групи, мають ті чи інші відхилення у діяльності різних органів і систем. У процентному  відношенні (за діагнозом) найбільша  кількість студентів мають такі відхилення від норми за станом здоров'я: порушення опорно-рухового апарату (дефекти постави, сколіози, кіфози, плоскостопість), захворювання органів  травлення та порушення обміну речовин (гастрити, виразкова хвороба, холецистит, ожиріння, порушення зору (короткозорість)