Социально-психологический портрет менеджера по управлению персоналом

Бах "Кантата 2",

Бетховен "Лунная соната", "Симфония ля-минор".

Для общего успокоения:

Бетховен "Симфония  6", часть 2,

Брамс "Колыбельная",

Шуберт "Аве Мария",

Шопен "Ноктюрн соль-минор",

Дебюсси "Свет луны".

Снятие  симптомов гипертонии и напряженности  в отношениях с  другими людьми:

Бах "Концерт  ре-минор" для скрипки, "Кантата 21".

Барток "Соната для фортепиано, ''Квартет 5,

Брукнер "Месса ля-минор".

Для уменьшения головной боли, связанной с эмоциональным напряжением:

Моцарт "Дон Жуан",  

Для снятия стресса:

Марчелло «Концерт, часть 2»  

Шуберт  «Серенада» 

Сен - Санс  «Лебедь» из сюиты «Карнавал животных»  

Рахманинов  «Вокализ. Соч. 34, №14»   

Чайковский  «Лирическая тема из оперы «Ромео и Джульетта»»  

Бах «Соната №14 для фортепиано до-минор»  

Бетховен  «Адажио из «Лунной сонаты»»  

Шуман «Мечтания из пьесы «Детские сцены»»  

Моцарт  «Концерт для фортепиано с оркестром №21»  

Массне  «Элегия»  

Глинка  «Вальс из оперы «Иван Сусанин»» 

Бах «Мелодия из оркестровой сюиты №3» 

Чайковский  «Сентиментальный вальс» 

Боккерини «Менуэт»  

Моцарт «Андантино (из «Divertimento» KV 251)»

     Также для снятия различных тревожных  состояний, страхов, стрессов и депрессии  можно использовать различные звуки природы, такие как: шорох листьев, шум дождя, шум леса, журчание ручья, морской прибой, пение птиц и другие.

Ароматерапия  для снятия стресса

     Эфирное масло лаванды может помочь уменьшить  стресс, добавляйте 5-6 капель в ванну  или капните 2-3 капли на носовой платок и вдыхайте аромат.

     Также могут оказать положительное  влияние эфирные масла римской  ромашки, майорана, лимонного эвкалипта, мелиссы, бергамота, шалфея мускатного, жасмина,  нероли, розы, и ветиверта. 
 

Траволечение

Один  из способов борьбы со стрессом – чашка горячего чая. Травники рекомендуют чай из ромашки, страстоцвета, валерианы или женьшеня.

Диета

     Необходимо  придерживаться сбалансированной диеты: больше овощей и фруктов, продуктов  с высоким содержанием сложных  углеводов, достаточное количество белка.

Уменьшите потребление кофеина: его избыток  усиливает чувства тревоги и  беспокойства.

Гимнастика  для снятия стресса

1. Встаньте  прямо, ноги вместе, руки висят  свободно вдоль туловища, живот  втяните, смотрите прямо перед  собой. Расставьте ноги на ширину плеч. Сделайте выдох, затем, медленно вдыхая, вытяните руки вперед ладонями вверх, сжав кисти в кулаки, с напряжением согните руки в локтях и прижмите кулаки к плечам. Затем разогните руки. Повторите сгибания-разгибания рук в течение дыхательной паузы несколько раз. Затем, выдыхая, наклонитесь вперед, опуская руки вниз и расслабляясь. Повторите упражнение 2—3 раза

2. Встаньте  перед зеркалом, ноги вместе, руки  висят вдоль туловища, спина прямая, живот втяните, взгляд направьте  вперед. Во время вдоха поднимите руки через стороны вверх, соедините ладони. На выдохе медленно опустите руки в исходное положение. Повторите 2—3 раза. На 3—4-й раз, подняв руки над головой, останьтесь в этой позе, закройте глаза, дышите спокойно, постарайтесь мысленно увидеть свое изображение в зеркале. Опустите руки.

3. Встаньте  перед зеркалом, упритесь ладонями  рук в зеркало перед собой  на уровне плеч. Дышите спокойно, ритмично.

Во время  выполнения упражнений рекомендуется  для усиления эффекта представлять себе свое биополе — энергетическую оболочку, которая окружает человеческое тело, повторяя его контуры. Представляйте биополе целым, без разрывов и дефектов, наполненным светом.

Не отрывая  рук от зеркала, медленно раздвигайте  их в стороны, зафиксировав на несколько  секунд в крайнем положении, и вернитесь в И. П. Сделайте упражнение 3—5 раз с открытыми глазами, затем закрыв глаза, и еще 3—5 раз повторите, мысленно продолжая следить за своим изображением в зеркале.

4. Лягте  на спину, расслабьтесь, руки свободно  лежат вдоль туловища, ноги выпрямите, упритесь в пол пятками. Сделайте глубокий вдох через нос, на 3—4 с задержав дыхание, затем выдохните через рот, медленно, спокойно. Во время выдоха представьте, что из тела выходят напряжение, усталость, беспокойство. Затем восстановите дыхание и повторите упражнение.

5. Лягте  на спину. На глубоком вдохе  через нос напрягите все мышцы  тела, затем резко расслабьтесь  и одновременно выдохните через  рот.

6. Техника  выполнения аналогична предыдущему  упражнению, только все действия  производятся в очень медленном темпе.

7. Лягте  на спину. Глубоко и плавно  вдохните и выдохните. Продолжая  глубоко и плавно дышать, поочередно  напрягайте и расслабляйте мышцы  тела в такой очередности: правая  нога, левая нога, мышцы живота, правая  рука, левая рука, мышцы груди, мышцы плеч, шеи, лица, головы. Затем полностью расслабьтесь и, спокойно дыша, отдохните. Повторите упражнение еще раз.

8. Лягте  на спину, прямые руки вытяните  за головой, напрягите все мышцы  и оставайтесь в таком напряженном  положении несколько секунд. Затем резко вскиньте руки и бросьте их вперед, одновременно расслабляя все группы мышц, как бы переставая чувствовать их. Дышите свободно, освободитесь от всех переживаний и неприятных мыслей, повторяйте про себя: «Я спокоен, я абсолютно спокоен». Лежите в такой позе несколько минут. Потом постепенно верните себе ощущения ног, живота, рук, груди, шеи и головы, потянитесь, через несколько вдохов и выдохов сядьте (без напряжения мышц брюшного пресса).

     Если  на серьезные физические нагрузки для  снятия стресса нет ни сил, ни времени, то просто:

1. Трите  ладони рук друг о друга,  пока вы не почувствуете тепло.  После этого потеребите пальцами  мочку уха и ухо в целом.  На пальцы можно нанести каплю  мятного масла или любого другого  подобного средства.

2. Несколько  раз глубоко вдохните и резко  шумно выдохните, чтобы "выдохнуть"  стресс наружу.

3. Пройдитесь  пешком. Ритмичные однообразные  движения успокаивают нервы. С  этой же целью можно заняться  рукоделием или просто помыть  посуду.

Психологические упражнения для снятия стресса

Упражнение  «Проблема»

     Такое упражнение поможет, если ваш стресс вызван проблемой, «подвисшей в воздухе». Упражнение направлено на достижение внутреннего спокойствия и адекватного отношения к такой проблеме.  В результате выполнения упражнения снижается тревожность и паническое состояние отступает.

Выполняется в течение 10-15 минут.

     Сядьте  удобно, закройте глаза. Постарайтесь увидеть проблемную ситуацию со стороны, как бы отраженной в зеркале. Включите в эту «зеркальную картинку»  ваших ближайших соседей, знакомых или родственников. Представьте дом, в котором вы живете, и людей, живущих вместе с вами.

Когда ваша картинка расширится и станет отчетливей, подумайте о городе, в котором живете, потом о всей стране и тех, кто ее населяет. Продолжая расширять картинку, представьте всю нашу Землю с ее материками, океанами и миллиардами живущих на ней людей.

Еще больше расширяйте «зеркальную картинку»: вообразите Солнечную систему —  огромное пылающее Солнце и планеты, вращающиеся вокруг него. Почувствуйте бесконечность Галактики и ее холодное равнодушие к судьбе человечества. Продолжая удерживать в своем воображении картину необъятного Космоса, снова вернитесь к своей проблеме и попробуйте сформулировать ее в двух-трех словах.

В ходе выполнения упражнения актуальная проблема становится менее значимой и утрачивает свое влияние на ваше настроение, стрессовое состояние снимается. А значит, вы готовы к успешному и конструктивному решению проблемы .

Упражнение  «Внутренний луч»

     Упражнение  направлено на снижение внутренней напряженности на начальной стадии стресса. Оно поможет вам, если стресс вызван состоянием одиночества, непонимания.

Выполняется в течение 3-5 минут.

Расслабившись и успокоившись, представьте такую  картину. В верхней части вашей  головы возникает светлый луч. Он движется сверху вниз и медленно освещает ваше лицо, шею, руки и плечи теплым, ровным и приятным светом.

По мере движения луча разглаживаются морщинки, исчезает напряжение в области затылка, исчезают складки на лбу, «опадают»  брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в уголках губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Светлый внутренний луч создает ваш новый облик — успешного и благополучного человека, сдержанного, стабильного, хорошо владеющего собой.

После выполнения упражнения вы почувствуете, что хорошо отдохнули и ваше состояние улучшилось. Вы стали спокойнее, увереннее, уравновешеннее.

Упражнение  «Мария Ивановна»

     Упражнение  помогает сгладить неприятный осадок после конфликта на работе, снять  стресс, вызванный ссорой с конкретным человеком.

Выполняется в течение 10-15 минут.

Возвращаясь домой после работы, вы еще раз  вспоминаете напряженный разговор с сотрудницей. Назовем ее условно  Марией Ивановной.

Чувство обиды и раздражения охватывает вас. Ничего хорошего вам это не дает: на фоне усталости после рабочего дня развивается психическое напряжение. Вы пытаетесь забыть о Марии Ивановне, но это удается далеко не всегда. Тогда попробуйте другой способ.

Вместо  того чтобы вычеркивать сотрудницу из своей памяти, попытайтесь, наоборот, максимально приблизить ее. Попробуйте по дороге домой сыграть роль «Марии Ивановны».

Подражайте  ее походке, манере себя вести, постарайтесь представить, о чем она думает, когда возвращается домой с работы, какова ее семейная ситуация, что ее беспокоит дома, чем она озабочена. Наконец, как она сама относится к вашему с ней конфликту.

Несколько минут такой «психологической игры с образом» ослабят ваше внутреннее напряжение, и вы почувствуете, что  успокаиваетесь и ваше отношение  к конфликту и к самой Марии Ивановне меняется.

Благоприятные последствия такой игры обнаружат  себя на следующий день, когда вы придете на работу. Ваша сотрудница удивится вашему спокойствию и доброжелательности и сама, вероятно, постарается уладить  конфликт. 

Упражнение  «Настроение»

Упражнение  помогает снять стресс и устранить  неприятный осадок после конфликта  или произошедшей неприятности, неурядицы, быстро успокоиться и обрести  внутренний покой.

Выполняется в течение 15-20 минут.

Возьмите  цветные фломастеры или карандаши. Расслабленной левой рукой нарисуйте абстрактный рисунок: линии, цветовые пятна, фигуры. Полностью погружаясь в свои переживания, выбирайте цвет и проводите линии так, как вам хочется, в соответствии с вашим настроением. Вы как бы переносите свое грустное настроение на бумагу, материализуя его.

     После того как вы изрисовали весь лист бумаги, переверните его и на обратной стороне напишите 8-10 слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, пишите те слова, которые сразу же приходят в голову.

Еще раз  посмотрите на рисунок, как бы снова переживая свое состояние, и перечитайте написанные слова, а потом энергично, с удовольствием разорвите листок. Скомкайте кусочки бумаги и выбросите их.

Покончив  с рисунком, вы избавитесь от плохого  настроения и успокоитесь.