Психологическая подготовка стрелков из пневматического пистолета

Классическая  методика И.Г. Шульца

Основоположником аутогенной тренировки является немецкий врач и  ученый Иоганн Шульц. Понимая, что тревога  оказывает отрицательное воздействие  на психическое и физическое состояние  пациентов, врач старался помочь им снизить уровень тревоги, используя разные варианты гипнотического воздействия. Беседуя со своими пациентами после сеансов, Шульц заметил, что в процессе гипноза у них формируются и закрепляются совершенно определенные субъективные ощущения, связанные с формулами, произносимыми гипнотизером. Он выявил, что гипнотическое состояние, вызываемое в лечебных целях, у большинства пациентов сопровождалось сходными ощущениями:

• чувством тяжести в руках и ногах;
• чувством тепла и приятной расслабленности в мышцах тела;
• чувством тепла в области живота;
• чувством прохлады в области лба.

Шульц исходил из того, что если научить человека вызывать у себя ощущения, соответствующие  тем, которые он испытывает во время  погружения в гипнотическое состояние, то это позволит ему без помощи врача вводить себя в состояние, близкое к гипнотическому, и посредством самогипноза самостоятельно избавляться от многих болезненных психических и физических нарушений. Мешающих нормально жить и работать.

Позже идеи Шульца получили самое широкое распространение не только в медицине, но в других областях деятельности человека, связанных с экстремальными ситуациями, и в повседневной жизни (И.Г. Шульц, 1995).

Самым главным результатом  освоения аутогенной тренировки является способность человека без посторонней помощи решать проблемы, связанные с физическим и психическим здоровьем. Кроме того, аутогенная тренировка позволяет людям, овладевшим основными ее приемами следующее:

-быстро избавляться  от усталости, чем во время  обычного – сна или пассивного отдыха;

-снимать психическое  напряжение, возникающее в результате  стресса;

-оказывать влияние  на ряд физиологических функций,  таких, как частота дыхания,  частота сердечных сокращений, снабжение  кровью отдельных частей тела;

-развивать имеющиеся психологические способности (мышление, память, внимание и др.);

-эффективнее мобилизовать  свои физические возможности  при занятиях спортом, легко  справляться с физической болью;

-освоить приемы самовнушения  и самовоспитания.

Лечебная эффективность аутогенной тренировки в значительной степени определяется тем, что особое психофизическое состояние, сопровождающие аутогенное погружение, позволяет организму человека запустить механизмы саморегуляции и восстановления работы нарушенных функций. Это касается как нарушений в работе отдельных систем организма, так и нарушений в сфере психики (Ю.П. Щербатых, 2005).

В основе аутогенной тренировки лежат три основных механизма:

1. Тесная связь тонуса  мышц тела, ритма и глубины  дыхания со степенью эмоционального  напряжения, переживаемого человеком. Психическое состояние человека не только выражается в определенных изменениях его дыхания, оно фиксируется в мимике и жестах, в напряжении отдельных групп мышц. Мозг, получая импульсы от мышц и суставов, фиксирует связь эмоциональных состояний и степени напряжения определенных групп мышц.

Сознательно расслабляя мышцы тела, изменяя ритм и глубину  дыхания, человек может воздействовать на физиологические процессы, происходящие в организме. Полное расслабление мышц, замедление ритма и снижение глубины дыхания способствуют торможению деятельности мозга, приближая состояние человека к состоянию дремоты, которая может перейти в сон.

2. Наличие связи сознательно  вызванных мысленных образов  (зрительных, слуховых, тактильных и  др.), основанных на прошлом опыте и психического и физического состояния человека.

3. Психические и физиологические  процессы самым тесным образом  связаны со словесными формулировками, что неоднократно раз было  подтверждено в ходе гипнотических  сеансов.

Состояние аутогенного погружения отличается от сна или дремотного состояния. Высокая эффективность самовнушения во время аутогенной тренировки связана с особым уровнем активности мозга, это состояние характеризуется как расслабленное бодрствование, когда реакция на внешние помехи ослаблена, а внимание сконцентрировано на внутреннем состоянии (Ф.Е. Василюк, 2004).

Человек, прочно овладевший методами аутогенной тренировки, может  заниматься практически в любых  условиях. Однако на первых порах, в  период овладения основами аутогенной тренировки, для занятий следует создать условия, которые облегчат достижение необходимых результатов. К этим условиям относятся:

1. наличие достаточно  тихого места. Фоновый шум (звуки  речи, хлопанье или скрип дверей, звук шагов и др.), если он не слишком громкий, существенно не мешает занятиям.

2. умеренная освещенность  помещения.

3. уверенность человека  в том, что ему не помешают  во время занятия (например, телефонный  звонок или дети).

4. комфортная температура  (не должно быть слишком жарко или слишком холодно).

При занятиях может использоваться любая из трех основных поз в зависимости  от имеющихся возможностей и предпочтений. Лечь на спину на диван или кровать, ступни на ширине плеч, руки лежат вдоль  туловища, ладонями вниз. Важно, чтобы  положение тела, рук и ног исключало какое-либо напряжение. Под голову можно положить небольшую подушку, но можно обойтись и без нее.

Сесть, откинувшись назад, спина и затылок опираются  на спинку кресла, руки положить на подлокотники. Ноги можно согнуть в коленях или вытянуть перед собой, ступни на ширине плеч.

Если нет возможности  отдохнуть в удобном кресле или  лежа в постели, тогда можно использовать для занятий стул или табурет. В этом случае можно заниматься аутогенной тренировкой, используя позу «кучера на дрожках» (Х.П. Линдеман, 2000).

 Это название предложено  Иоганном Шульцем, обратившим  внимание на ту позу, которую  принимали кучера, когда они в  ожидании пассажиров дремали,  сидя на дрожках. При этой  позе, сидя на стуле или в  кресле с низкой спинкой, следует найти такое положение туловища, когда оно как бы находится в состоянии устойчивого равновесия, не откидываясь назад и не падая вперед, локти лежат на бедрах, ступни расположены на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом, кисти рук свешиваются с внутренней стороны бедер. Подбородок опущен на грудь.

Вспомогательные упражнения следует освоить до начала занятиями  аутогенной тренировкой. К ним относятся:

- развитие навыков  расслабления основных групп  мышц;

- навыки активации  и мобилизации.

Одной из важнейших целей  аутогенной тренировки является обучение навыкам расслабления мышц. Начинающим часто нелегко почувствовать степень расслабления тех или иных групп мышц. Чтобы лучше познакомиться с ощущениями, возникающими при расслаблении мышц, можно использовать вспомогательные упражнения, в которых чередуются напряжение и расслабление. На контрасте, после напряжения, значительно легче почувствовать расслабление определенных групп мышц.

Чтобы легче было освоить  навыки расслабления, все мышцы тела условно можно разделить на пять групп:

- мышцы рук;

- мышцы ног;

- мышцы туловища;

- мышцы шеи;

- мышцы лица.

Эти упражнения легче  делать, сидя в кресле с высокой  спинкой или на стуле. Следует  обратить внимание на следующие моменты:

- Каждый цикл «напряжение –  расслабление» для каждой группы  мышц занимает примерно 1 минуту и повторяется 3-5 раз.

- Мышцы напрягаются во время  задержки дыхания после вдоха  в течение15-20 секунд, а расслабляются  после выдоха на фоне произвольного  дыхания в течение 40-45 секунд.

Расслабление мышц рук: Сидя с закрытыми глазами, следует немного подать туловище вперед, сделать вдох и, задержав дыхание, вытянуть обе руки перед собой. Сжав кисти в кулаки, одновременно напрячь мышцы обеих рук от плеч до кистей на 15-20 секунд вполсилы. Внимание направленно на то, как напряжены мышцы обеих рук, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в тот момент мышцы рук.

На выдох мышцы рук расслабляются. Они свободно свешиваются вниз. Следует  слегка встряхнуть расслабленные мышцы  рук и постараться хорошо прочувствовать те ощущения, которые возникают при расслаблении мышц рук.

Расслабление мышц ног: Сидя, лучше всего с закрытыми глазами, сделать вдох, после которого дыхание задержать и напрячь мышцы обеих ног на 15-20 секунд, примерно в полсилы. Чтобы лучше прочувствовать напряжение мышц ног, представьте себе, что ступни левой и правой ноги с силой давят на пол. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих ног, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы ног.

На выдох мышцы ног расслабляются. Следует хорошо прочувствовать это  расслабление, чему поможет легкое встряхивание расслабленных мышц. Все  внимание направлено на те ощущения, которые  связаны с расслаблением мышц ног.

Расслабление мышц туловища: Сидя с закрытыми глазами, туловище немного подать вперед, руки согнуть в локтях и прижать к туловищу, сделать вдох, дыхание задержать на 15-20 секунд. Мышцы живота и спины напрячь вполсилы, а локти с силой прижать к туловищу. Все внимание направлено при этом на то, как напряжены мышцы туловища (живота и спины), как слегка вибрируют напряженные мышцы.

На выдох мышцы живота и спины  и спины расслабляются, руки расслабленно опускаются вниз. Все внимание направленно  на то, чтобы прочувствовать ощущения, связанные с расслаблением мышц туловища.

Расслабление мышц шеи.

Мышцы шеи ограничиваются спереди  от подбородка до ключиц, а сзади  – от корней волос до верхней  части лопаток. Для напряжения мышц шеи следует сделать вдох, задержать  дыхание на 15-20 секунд, втянуть голову в плечи, словно пытаясь плечами дотронуться до ушей. Руки при этом ладонями опираются на бедра. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы шеи, как вибрируют напряженные мышцы.

На выдох следует расслабление мышц шеи. Плечи опускаются, руки расслабленно повисают вдоль туловища, подбородок опущен на грудь, Следует хорошо прислушаться к ощущениям, связанным с расслаблением мышц шеи.

Расслабление мышц лица: Для напряжения мышц лица следует сделать вдох, задержать дыхание. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы лица, на легкую вибрацию, возникающую в напряженных мышцах.

На выдох мышцы лица расслабляются: глаза полуоткрыты, веки без малейшего  напряжения прикрывают глаза. Следует  несколько раз приподнять и опустить веки для того, чтобы убедиться, что они без малейшего напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Губы как бы становятся чуть толще. Щеки тяжелеют. Можно несколько раз покрутить головой из стороны в сторону, почувствовав расслабление мышц лица. Все внимание направлено на ощущения, возникающие при расслаблении мышц лица.

Мобилизующие  упражнения: Для того, чтобы после завершения занятий аутогенной тренировки можно было быстро сбросить состояние вялости и расслабленности, следует использовать специальные мобилизующие упражнения. Очень важно максимально ярко, с желанием представлять те ощущения и образы, которые связаны с состоянием бодрости, активности (прохладное летнее утро, дуновение свежего ветерка и др.). Извлекая из своей памяти мельчайшие детали этих когда-то пережитых состояний, занимающихся способствует тому, что в организме происходят соответствующие изменения, помогающие повышению общего уровня активности, вытесняющие расслабленность, дремоту, вялость (К.Х. Кермани, 2005).

Для активации в конце  каждого занятия используются следующие  формулы: отдых позволил мне хорошо восстановить свои силы. С каждым вдохом все больше энергии наполняет  мышцы. Мышцы становятся сильными и  упругими. Каждый выдох уносит остатки  расслабленности. С каждым вдохом нарастает ощущение легкости и свежести во всем теле. По телу пробегает приятный озноб (холодок). Активизирующее дыхание: несколько длинных глубоких вдохов, заканчивающихся резкими выдохами.

Обратный счет от 3 до 1, в процессе которого нарастает ощущение свежести, силы, бодрости. На счет 1 глаза открываются, на лице улыбка, готовность действовать (М.Е. Сеидов, 2004).

Основные упражнения аутогенной тренировки.

Предлагаемые в данном курсе аутогенной тренировки описания упражнений не предполагают, что занимающиеся обязательно будут полностью проговаривать (вслух или про себя) все присутствующие в упражнениях аутогенной тренировки формулировки, в ряде случаев достаточно мысленно представить указанные опорные образы и ощущения. Каждое упражнение состоит из некоторых установок, которых следует придерживаться, задач, которые должны быть решены, опорных образов и ощущений (В.С. Лобзин, 2006).

Упражнение  «тяжесть» (мышцы рук): Способность вызывать у себя чувство тяжести в мышцах рук, ног и всего тела является важнейшим элементом аутогенной тренировки. Наблюдения доктора Иогана Шульца показали, что ощущение тяжести в мышцах тела соответствует состоянию их глубокой расслабленности и способствует снижению уровня сознательного контроля. Это упражнение позволяет занимающимся достичь достаточно глубокого расслабления скелетной мускулатуры и таким образом содействовать сокращению числа импульсов, идущих от мышц к головному мозгу, и вхождению в состояние аутогенного погружения.