Специальная физическая подготовка волейболисток учебно-тренировочных групп

3-я «станция» — развитие «взрывной»  силы мышц туловища;

4-я «станция» — развитие гибкости. Программу повторить 4-6 раз.

7. Нападающие удары через сетку в течение 10-15 мин (интенсивность выполнения — 6-7 ударов в мин).

8. Защитные действия в поле  двух спортсменов в течение 10 мин (поочередные нападающие удары  из зон 4 и 2).

9. Прием подач двумя спортсменами в течение 4—5 мин (после приема каждой подачи — смена зон.

10. Игра 4 х 4 с заданием «не выиграть мяч» (после атаки в каждой команде переход по расстановке).

 

Методы развития общей выносливости:

- метод равномерной тренировки — продолжительная нагрузка (не менее 20 мин) дается в сравнительно равномерном умеренном режиме при частоте пульса 140-150 уд/мин. Для такой формы работы можно рекомендовать кроссовый бег, плавание, бег на лыжах и др.;

- метод повторно-переменной тренировки — планомерное изменение скорости выполнения упражнения в сторону увеличения настолько, чтобы возник кислородный (кратковременный) долг, который должен быть погашен при дальнейшем выполнении упражнения в умеренном темпе. До повышения интенсивности упражнение выполняется при пульсе 140-160 уд/мин, после повышения интенсивности — пульс 170-180 уд/мин. Пример: кроссовый бег на 3 км (после каждых 500 м — ускорение 30-40 м);

- интервальный метод — многократное повторение кратковременных «порций» работы при строгой регламентации продолжительности упражнения и пауз отдыха между сериями для каждого тренировочного занятия. Интенсивность упражнений подбирается с таким расчетом, чтобы к концу серии ЧСС была бы на уровне до 180 уд/мин ± 5 уд/мин (наибольший ударный объем сердца). Следующую серию упражнений начинать при выходе пульса на уровень 120-130 уд/мин. Продолжительность одной серии упражнений циклического характера 1,5-2 мин, а основных упражнений — 2-4 мин;

- метод круговой тренировки — последовательное выполнение упражнений на «станциях», направленных на развитие силы, быстроты, ловкости в различных сочетаниях с технической подготовкой;

- комплексный метод (сочетание упражнений различного тренирующего воздействия);

- спортивные игры, беговые эстафеты.

 

Контрольные упражнения для определения уровня развития общей выносливости

Гарвардский степ-тест. Подъем и спуск с тумбы высотой 50 см (для мужчин), 43 см (для женщин), 45 см (для юношей), 40 см (для девушек) в темпе 30 раз/мин, в течение 5 мин. Сразу после выполнения теста спортсмен садится и трижды определяет частоту пульса (пальпаторно) в течение 30 с: в начале 2-й мин. отдыха (Р1), в начале 3-й и 4-й минут отдыха (Р2и Р3). Расчет индекса осуществляется по формуле:

                                             tх100

ИГСТ    =             ----------------------------------

                                       (Р1+Р2+Рз)х2

 

где I — время выполнения пробы

 Классификация: 54 и ниже — «плохо»

                              55-64 — «ниже среднего»

65-79 — «средне»

80-89 — «хорошо»

90 и выше — «отлично».

Специальный тест. Нападающий удар из зоны 4 волейбольной площадки в течение 2 мин 30 с интенсивностью 12-14 нападающих ударов в минуту (разбег нападающего игрока от 3-метровой линии).

Проверка восстановления пульса после нагрузки до показателя 120-130 уд/мин.

Оценка: восстановление пульса

за 45-90 с — высокий уровень работоспособности

за 90-120 с — хороший уровень работоспособности

за 120-160 с — удовлетворительный уровень работоспособности.

Специальная выносливость. Специальная выносливость волейболиста объединяет скоростную, прыжковую и игровую выносливость.

Упражнения для развития скоростной выносливости

1. Челночный бег с касанием  рукой линии нападения и лицевой  линии.

2. Имитация блока по всей длине  сетки (блок в зонах 2, 3, 4).

3. Прием поточных нападающих  ударов одним спортсменом в  зоне 1(5).

4. Прием поочередных нападающих  ударов в зонах 5, 4, 2, 1. Нападающие удары из зон 4 и 2 противоположной стороны площадки.

5. Блокирование нападающих ударов  в зонах 2 и 4 одним спортсменом.

6. Нападающий удар с разбега  из зоны 4 с первой передачи  мяча (5-6 ударов) без пауз отдыха  между ударами. После серии ударов  нападающий «поднимает» 3-4 мяча в защите.

7. Выполнение второй передачи  мяча с предварительным выходом

из зоны 1(5). После выполнения передачи быстрое возвращение пасующего игрока на исходную позицию.

 

Упражнения для развития прыжковой выносливости

1. Нападающий  удар со второй передачи из  зоны 4(2) после приема подачи нападающим  игроком. Подачу выполнять после  приземления и быстрого отхода  от сетки нападающего игрока.

2. Серия нападающих ударов на  «взлете» (первую передачу выполняет  ассистент).

3. Нападающий удар с первой  передачи в зоне 4, здесь же  блокирование нападающего удара  с противоположной стороны площадки. Выполнить эти же действия  в зонах 3,2,3,4.

4. Блокирование поточных нападающих  ударов в зоне 2(4).

5. Блокирование поочередных нападающих  ударов в зонах 2,3,4,3,2,3,4,3,2.

Контрольные упражнения для определения уровня развития

скоростной и прыжковой выносливости

 

1. Установить время пробегания дистанции 100 м. (одна пробежка);

— установить время пробегания дистанции 25 м (четыре пробежки) и вычислить средний показатель;

— учетверенный результат бега на 25 м. (с) сопоставить с результатом бега на 100 м (чем меньше разница, тем лучше скоростная выносливость).

2. Бег «елочкой» на одной стороне  площадки. На боковых линиях (по 3 мяча на линии) через 3 м. от лицевой линии устанавливаются 6 набивных мячей. Старт — от середины лицевой линии, на которой также лежит набивной мяч. Игрок касается рукой мяча (ближнего к нему) с правой стороны, возвращается к месту старта, касается мяча, лежащего на лицевой линии, касается мяча (ближнего к нему) с левой стороны, возвращается к месту старта. Далее перемещение по этой схеме с касанием следующих мячей (с).

3. Бег к четырем точкам из  центра площадки (раздел специальная  быстрота). Дистанция пробегается  дважды без паузы отдыха.

4. Прыжки на «оптимальную» высоту с места толчком двух ног (к росту мужчины прибавить 1 м, к росту женщины — 80 см) с доставанием маркированной отметки двумя руками (определяется количество прыжков).

5. Прыжки с разбега с доставанием максимальной высоты — маркировки (определяется количество прыжков).

6. Выполнение нападающего удара с разбега из зоны 4(2) в течение 3 мин для мужчин и 2 мин для женщин с интенсивностью 12 нападающих ударов в минуту. Оценивается попадание мяча в мишени (квадраты 3х3 м), которые маркируются по боковым линиями за линией нападения. Нападающие удары проводить поочередно в обе мишени. Потерей мяча считаются удары в сетку, за пределы площади, мимо мишени.

    Классификация:

                                              3-4 потери мяча — высокий уровень 

                                              5-8 потерь мяча — хороший уровень

                                              9-12 потерь мяча — средний уровень.

 

Упражнения для развития координации

1. . Бег на скорость различными  способами с изменением направления.

2. По наклонной лестнице взобраться вверх на четвереньках.

3. Пролезть между рейками лестницы.

4. Кувырок через плечо, через голову вперед-назад (после кувыркания прием или передача мяча).

5. Бросок-кувырок вперед, затем прием или передача мяча

6. Прыжки через гимнастическую скамейку с поворотом на 90", 180', 360° (после поворота прием или передача мяча)

7. Блок, поворот на 180° — прием мяча с падением.

8. Удары по подвешенному мячу с поворотом в прыжке на 90°

9. Выполнение нападающих ударов «неловкой» рукой.

 

Контрольные упражнения для определения уровня развития координации

1. Старт (на расстоянии 2 м от места старта лежит набивной мяч); на бегу подобрать мяч, нести его 3 м; далее катить его «зигзагом» , огибая 4 стойки; поднять мяч, держать в руке и бежать в противоположном направлении 2 м; далее кувырок вперед; прыжок через банкетку (скамейку, стул); проползти под следующей банкеткой; бег спиной вперед, обегая три стойки, и финиширование. Общая длина дистанция 20 м (10 м в одном направлении, 10 м в другом).

2. Бег на ловкость по периметру  одной стороны площадки против  часовой стрелки. Набивные мячи (1 кг) лежат на линии нападения:

один в середине площадки, два других, на расстоянии 1 м от боковой линии. Две банкетки стоят перпендикулярно сетке между зонами 2-3 и 3-4 у сетки.

Выполнение: старт из зоны 1 из положения упор присев: кувырок вперед, рывок до набивного мяча; взять мяч и с разбега бросить двумя руками через сетку в зону нападения; пролезть под банкеткой, взять второй мяч и далее те же действия, что и в начале испытания. После броска третьего мяча через сетку — падение (перекат на грудь — живот, бедро — спину) и финиширование бегом спиной вперед по боковой линии до лицевой (с).

3. На высоте 80% от максимального  прыжка волейболиста и на расстоянии 80-100 см от середины центральной линии натягивается веревочка. В центре противоположной площадки маркируется мишень размером 1х1 м. Спортсмен выполняет 10 бросков теннисного мяча в мишень, преодолевая препятствие с разбега в прыжке (к-во попаданий).

4. Волейболист имитирует блокирование, затем падение (для женщин 1 раз отжаться) и выполняет передачу мяча (после каждого раза действий) с 8,6,3 м на точность в цель, по 10 раз с каждой точки. Передача мяча с оптимальной траекторией. Цель с 8 м — диаметр 1 м, с 6м— 0,75 м, с 3 м — 0,5 м. Мишень на стенке (к-во попаданий).

Упражнения для развития гибкости

А. В лучезапястных суставах:

1. Отталкивание кистями от стены.

2. Кистевой бросок набивного  мяча (1 кг).

3. Опорный прыжок через гимнастического  коня.

4. Руки подняты вверх с гантелями  — движения вперед-назад.

5. Ходьба в стойке на руках, ноги поддерживает партнер.

6. Отталкивание от пола в упоре  лежа.

7. Перемещение по кругу в упоре  лежа и в упоре сидя.

Б. В плечевых суставах:

1. Круговые движения прямыми  руками с большой амплитудой  и максимальной скоростью.

2. Маховые движения руками в  наклоне вперед.

3. Наклоны вперед, держась за  рейку гимнастической стенки  на уровне груди, пояса.

4. С партнером, стоя спиной друг  к другу. Поднять руки вверх (в  стороны), зацепиться кистями —  одновременный шаг вперед, назад;

шаг другой ногой вперед, назад и т.д.

5. В висе на кольцах (перекладине) раскачивания туловищем.

6. Стоя спиной к резиновому  амортизатору, — круговые вращения  руками назад; руки вверху —  попеременная тяга руками вперед; руки в стороны — отведение  рук назад и тяга вперед.

В. В суставах позвоночного столба и тазобедренных суставах:

1. Лежа на животе, взяться руками  за голеностопы — прогнуться.

2. Лежа на животе, руки в стороны  — достать ногой разноименную

РУКУ.

3. Пружинистые наклоны туловища  вперед, назад, в стороны.

4. Стоя спиной к гимнастической  стенке, держась руками за рейку  на уровне головы, — прогибание, выпрямляя руки.

5. Стоя боком к гимнастической  стенке, поставить ближнюю к стенке  ногу на рейку под углом 90°  — наклоны к стоящей на полу  ноге.

6. Стоя, поднять бедро до прямого  угла — круговые вращения ногой.

7. Сидя в положении барьерного  бега, наклоны к прямой ноге.

8. Повороты туловища со штангой  на плечах.

 

Г. В коленных и голеностопных суставах:

1. Ходьба выпадами в стороны  с пружинистыми покачиваниями.

2. Прыжки в приседе вперед, назад, в стороны.

3. Прыжки со скакалкой.

4. Из седа на пятках, держась руками за стопы, прогнуться, подавая таз вперед.

5. Прыжки вверх, отталкиваясь только  стопами.

6. Ходьба на носках, пятках, внешней, внутренней стороне стопы.

7. Носки стоп на возвышении (5-10 см) — подъем на возвышение.

Контрольные упражнения для определения уровня развития гибкости

Подвижность в том или ином суставе оценивается в линейных мерах или градусах.

1. Подвижность в тазобедренных  суставах. Стоя на табуретке (банкетке), сгибание туловища вперед (не сгибая ног) продвигая ладони обоих рук вниз по измерительной рейке. Фиксировать показания по кончикам пальцев. Нулевое деление — верхняя поверхность табуретки (вариант: выполнить продольный шпагат — одна нога неподвижна, вторая скользит в сторону по измерительной планке).

2. Подвижность в крестцово-позвоночном  сочленении. Выполнить гимнастический  мост из основной стойки или  положении лежа на спине. Оценки — «выполнено», «не выполнено».

3. Подвижность в плечевых суставах. Выполнить круг руками назад  с измерительной палкой в руках. У измерительной палки одна рукоятка подвижная, другая неподвижна. Начальная ширина хвата — 60 см. По конечному положению подвижной рукоятки определяется расстояние между руками.

2.4.Результаты экспериментальной  работы

Исследование физической подготовленности волейболисток учебно-тренировочных групп первого-второго года обучения показали, что экспериментальная группа (ЭГ), в которую вошли девушки ДЮСШ более подготовлена в связи с тем, что количество времени в недельном цикле спортивной подготовки по положению ДЮСШ отведено 8 -10 часов, а в во второй группе только 6 часов. Крое этого, тренеры экспериментальной группы ДЮСШ работают по более сложной и современной программе спортивной подготовки, утвержденной министерством спорта и молодежной политике, федерацией по видам спорта юношеских сборных команд России.

По результатам исследования, таблицы 6-7, видно, что уровень физической подготовленности ЭГ выше, чем КГ

Таблица 6