Количественный и качественный состав пищевых рационов студентов

 

 

2 Особенности современного питания в мегаполисах.

 

Современные горожане зачастую вынуждены питаться на ходу, «перекусывая» в различных заведениях общественного питания. Но далеко не во всех из них пища достаточно качественна, хотя на вкус и может показаться превосходной. В погоне за дешевизной производители полуфабрикатов для предприятий общественного питания часто добавляют в еду множество пищевых добавок и заменителей. Сами по себе заменители, как правило, не вредны, но в них нарушен свойственный натуральным продуктам баланс белков, витаминов и микроэлементов, благодаря которому натуральная пища полноценна.

Пища является универсальным источником биологически   активных   веществ, защищающих организм   от   неблагоприятных экзо- и эндоэкологических факторов. Современной наукой о питании накоплены убедительные данные о влиянии отдельных компонентов пищи или их сочетаний на способность снижать риск развития целого ряда экологически обусловленных заболеваний. Существует огромный набор продуктов, употребление которых может усилить или замедлить течение неблагоприятных процессов, связанных с попаданием токсичных веществ в организм. К примеру, пищевые волокна, мочегонные, желчегонные, пробиотики и пребиотики препятствуют всасыванию токсических веществ, адсорбируя, обволакивая или связывая их, ускоряют выведение.

Правильно подобранные рационы питания оказывают неспецифическое профилактическое действие, которое выражается в:

• защите слизистых оболочек и кожных покровов;

• замедлении всасывания ксенобиотиков слизистыми оболочками;

• связывании токсических веществ;

• влиянии на метаболизм токсикантов в респираторном, желудочно-кишечном тракте и печени;

• антиоксидантном действии (снижении образования свободных радикалов и их связывание);

• компенсации повышенных энергетических затрат организма;

• улучшении метаболизма клеток;

• влиянии на гормональную регуляцию;

•    иммуномодулирующем действии (в том числе снижение интенсивности воспаления);

•    выведении продуктов обмена веществ из организма;

•    повышении адаптивных возможностей организма.

Для того чтобы организм мог справиться с неблагоприятной экологической нагрузкой, ежедневно с пищей должны поступать вещества, обеспечивающие выведение токсинов, защиту контактирующих органов и поддержание их функций. Помимо этого для сохранения хорошего самочувствия не стоит забывать про вещества-психокорректоры: пряности и пищевые растения с успокаивающим, тонизирующим и антистрессовым действием.

Доказано, содержание в продуктах питания пищевых  и  биологически  активных веществ, замедляющих поступление токсинов в организм, способствующих нейтрализации их и продуктов их обмена, ускоряющих их выведение из организма. Для нейтрализации токсических соединений, т. е. перевода токсических веществ в нетоксические, организму необходимы витамины, микроэлементы и другие, биологически активные вещества в достаточном количестве. Необходимо учитывать существование ряда факторов питания, способствующих ухудшению протекания профилактических процессов. Это и избыток в питании «энергетических» продуктов — простых сахаров и насыщенных жиров, а также дефицит витаминов и микроэлементов, необходимых организму для обезвреживания токсических веществ, недостаточное потребление белков, полиненасыщенных жирных кислот класса Омега-3, -6, -9. Однако, при любом негативном влиянии факторов окружающей среды на организм людей разных возрастов и профессий можно подобрать рацион питания, который будет способствовать укреплению здоровья и снижать риск развития хронических заболеваний.

 

2.1 Рациональное  питание

 

Рациональное питание - способ питания, при котором итогом этого процесса является укрепление и улучшение здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждение и лечение различных заболеваний, замедление процессов старения, т.е. это здоровое питание. Правильное питание всегда является сбалансированным. Сбалансированное питание предусматривает наличие в пище необходимых, не синтезируемых в организме веществ, причем крайне важно соблюдение соотношения компонентов пищи в рационе. Концепция сбалансированного питания учитывает особенности взаимодействия составных частей пищи. Например: высокое содержание в пище углеводов повышает потребность в витамине В1, а повышение количества белка в рационе увеличивает потребность в витамине В6. Итак, под сбалансированным питанием подразумевается оптимальное (по количеству и качеству) введение в организм компонентов пищи, в соответствии с его потребностями.

Рациональное питание - это по существу соблюдение трех основных принципов питания:

1.Равновесие между поступающей  с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время  жизнедеятельности, иначе говоря, баланс  энергии.

2.Удовлетворение потребностей  организма в определенном количестве  и соотношении пищевых веществ.

3.Соблюдение режима питания (определенное время приема пищи  и определенное количество пищи  при каждом приеме).

Установлено, что имеется три пути затрат энергии в организме:

а) основной обмен;

б) специфическое динамическое действие пищи;

в) мышечная деятельность.

Основной обмен - это минимальное количество энергии необходимое для поддержания жизни в состоянии полного покоя. В среднем оно составляет для мужчин – 1400-1600 килокалорий (Ккал), для женщин – 1100 – 1400 Ккал. Основной обмен зависит от возраста, пола, массы тела, внешних условий проживания и индивидуальных особенностей организма. Специфическое динамическое действие пищи состоит в том, что на переваривание пищи, даже в отсутствии мышечной активности, также расходуется энергия. При этом наибольший расход вызывает переваривание белков. Физическая (мышечная) деятельность весьма существенно влияет на энерготраты. Энерготраты находятся в прямой зависимости от характера работы. Максимальная энерготрата наблюдаются у лиц занимающихся тяжелым физическим трудом, минимальная у людей умственного труда.

 По интенсивности труда взрослое население делят на пять групп:

1-я — лица, работа которых  не связана с затратой физического  труда или требует незначительных  физических усилий (работники умственного  труда, служащие); 2-я — лица, труд  которых не требует больших  физических усилий (работники на  автоматизированных процессах, радиоэлектронной  промышленности, связи, телеграфа, проводники, продавцы и др.); 3-я — лица, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики, водители транспорта, обувщики, почтальоны, работники прачечных, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, работники общественного питания); 4-я — работники немеханизированного тяжелого труда (литейщики, плотники, строительные рабочие, сельскохозяйственные рабочие, металлурги, кузнецы); 5-я — работники, выполняющие особо тяжелый физический труд (горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, землекопы, рабочие на лесозаготовках, каменщики, грузчики, труд которых не механизирован).

 

Таблица 2 - Суточная потребность в энергии взрослого человека (ккал)

Группа населения	Возраст, лет	Мужчины		Женщины
		В норме	При использовании активных форм отдыха	В норме	При использовании активных форм отдыха
1-я     2-я     3-я     4-я     5-я	18-40 40-60   18-40 40-60   18-40 40-60   18-40 40-60   18-29 30-39 40-59	2800 2600   3000 2800   2200 2900   3700 3400   4300 4100 3900	3100 2800   3300 3000   3500 3100   4000 3600   - - -	2400 2200   2550 2350   2700 2500   3150 2900   - - -	2650 2350   2800 2500   2950 2650   3400 3050   - - -

 

Следовательно, это необходимо учитывать при компенсации расходуемой энергии. Для нормальной жизнедеятельности человека необходимо определенное содержание в пище белков, жиров и углеводов.

В рационе здорового человека оптимальным является соотношение белков, жиров и углеводов:  

Б : Ж : У -  1 : 1 : 4.

Не менее важным является поступление с пищей достаточного количества витаминов и минеральных веществ - макро- и микроэлементов, желательно при этом, чтобы в рационе присутствовали все их наиболее важные представители, так как зачастую они оказываются взаимозависимыми, то есть эффективность воздействия на организм и усвоение с пищей одних витаминов и минералов может зависеть от количественного содержания других.

Тем, кто ответственно относится к своему здоровью и хочет сохранить его надолго, следует заботиться о разумном разнообразии своего питания, есть больше овощей и фруктов, продуктов из муки грубого помола, крупы, поменьше жира и сладостей.

 

2.2  Белки в питании человека

 

Белок (протеин) является основным строительным материалом для организма человека. В организме человека запасы белка практически отсутствуют, а синтезирование новых белков возможно только из аминокислот, которые поступают с пищей. Потребляемый человеком с пищей белок, попадая в организм, в процессе пищеварения расщепляется до аминокислот, которые затем легко всасываются в кровь и усваиваются организмом. Из аминокислот клетки синтезируют белок, который отличается от потребленного белка и характерен только для человеческого организма. Аминокислоты, синтезируемые в нашем организме, считаются заменимыми, а из которых построены белки нашего организма – незаменимые. Они не синтезируются в нашем организме и должны поступать с пищей. Дефицит белка способствует ухудшению памяти, снижению работоспособности, ослаблению иммунитета из-за снижения уровня образования антител, а также сопровождается авитаминозом. Недостаточное потребление белка приводит к ослаблению сердечной и дыхательной системы, потере мышечной массы. Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител. Нарушается синтез и других защитных факторов - лизоцима и интерферона, из-за чего обостряется течение воспалительных процессов. Кроме того, белковая недостаточность часто сопровождается авитаминозом В12, А, D, К и др., что также влияет на состояние здоровья. Помимо недостатка белковой пищи может быть и её избыток, который также нежелателен для организма. При незначительном превышении белка в рационе питания по сравнению с нормой вреда никакого не будет, а вот превышение его потребления в 1,7 г на килограмм веса при отсутствии при этом сильных физических нагрузок приводит к негативным последствиям. Избыточный белок печень превращает в глюкозу и азотистые соединения (мочевина), которые должны выводить из организма почки. Важное значение приобретает соблюдение питьевого режима. Избыток белков провоцирует кислую реакцию организма, что приводит к потере кальция. Помимо этого, мясная продукция, в которой содержится огромное количество белков, содержит пурины, некоторые из которых в процессе обмена откладываются в суставах, что может вызвать развитие подагры. Случаи избытка белка в организме достаточно редки. Как правило, в нашем рационе его не хватает. Избыток белка перегружает пищеварительную систему, способствует ухудшению аппетита, повышенной возбудимости центральной нервной системы, а также желез внутренней секреции. Кроме того, накапливаются жировые отложения в печени, страдает сердечнососудистая система, печень и почки, нарушается витаминный обмен.

2.3 Жиры в питании человека

 

Жиры (липиды) - органические соединения состоящие из глицерина и жирных кислот. Поступившие с пищей нейтральные жиры в кишечнике расщепляются до глицерина и жирных кислот. Эти вещества всасываются - проходят через стенку тонкого кишечника, вновь превращаются в жир и поступают в лимфу и кровь. Кровь транспортирует жиры в ткани, где они используются в качестве энергетического и пластического материала. Липиды входят в состав клеточных структур. Жиры могут откладываться в организме в виде запасов, которые используются при голодании. Разумное ограничение количества жиров, поступающих в организм с пищей, вызывает оздоровительный эффект и приводит к некоторому снижению избыточной массы тела. Однако в этом случае лучше придерживаться «золотой середины», поскольку недостаток жиров в пище приводит к некоторым нежелательным последствиям.

Жиры выполняют многие жизненно важные функции в человеческом организме. Эти вещества входят в состав клеточных мембран, формируют защитные прослойки вокруг внутренних органов, предохраняют организм как от переохлаждения, так и от перегревания. Поэтому недостаток жиров в пище вреден для здоровья человека. Взрослым людям следует употреблять с пищей такое количество жиров, которое полностью обеспечивает потребности человека в энергии, но одновременно не приводит к отложению излишков в виде жировой ткани. Ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры из пищи, поскольку ни к чему хорошему это не приводит. Даже вегетарианцы употребляют не менее 25-30 грамм жиров в сутки за счёт их содержания в растительных продуктах. Недостаток этого компонента в пище приводит к появлению сухости кожных покровов и возникновению гнойничковых заболеваний кожи, выпадению волос, нарушению работы желудочно-кишечного тракта. При недостатке жиров уменьшается сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям, нарушается нормальный ход течения биохимических реакций с участием витаминов А, Е, С, развиваются симптомы недостаточности этих компонентов пищи. Особенно опасно ограничивать употребление жиров в пищу людям с уже имеющимися нарушениями обмена веществ. Недостаток поступления с пищей в организм человека растительных жиров (масел) вызывает нарушения физиологических функций липидов, входящих в состав клеточных мембран. В этом случае изменяется проницаемость мембран и прочность связывания с ними различных ферментов, что, в свою очередь, приводит к изменению активности ферментов и посредством этого серьёзно нарушает обмен веществ.

 

2.4 Углеводы в питании человека

 

Углеводы - органические соединения, содержащиеся во всех тканях организма в свободном виде в соединениях с липидами и белками и являющиеся основным источникам энергии. В пищеварительном тракте полисахариды (крахмал, гликоген; клетчатка и пектин в кишечнике не перевариваются) и дисахариды под влиянием ферментов подвергаются расщеплению до моносахаридов (глюкоза и фруктоза) которые в тонком кишечнике всасываются в кровь. Значительная часть моносахаридов поступает в печень и в мышцы, и служат материалом для образования гликогена. Продукты распада белков и жиров могут частично в печени превращаться в гликоген. Избыточное количество углеводов превращается в жир и откладывается в жировом «депо». В организме происходит постоянное использование глюкозы различными тканями. Одним из главных потребителей глюкозы являются скелетные мышцы. Расщепление в них углеводов осуществляется с использованием аэробных и анаэробных реакций. При преобладании анаэробных реакций метаболизма глюкозы в мышцах накапливается большое количество молочной кислоты.