Физическая культура в пожилом возрасте

 

Сущность старения. В  основе этой биологической закономерности лежит развитие атрофических и дегенеративных процессов. Одним из важнейших факторов, обусловливающих старение, является снижение интенсивности самообновления протоплазмы. В процессе старения генеративные белки (нуклеопротеиды), способные к  репродукции, синтезу и восстановлению, все в большей степени замещаются функциональными белками, не обладающими  репродуктивной способностью [20].

 

С возрастом происходит общее ослабление синтезирующих  возможностей организма и ухудшение  регуляции этого синтеза. В процессе старения протоплазма теряет нуклеопротеиды, нуклеиновые кислоты и другие компоненты, характеризующиеся высокой  способностью синтеза белка и  высокой самообновляемостью.

 

Как уже отмечалось, старению свойственно ослабление функциональной способности всех систем организма.

 

В процессе старения существенные изменения возникают в пищеварительной  системе. В результате атрофических процессов слизистая оболочка желудка  истончается, а ее клетки, в том  числе железистые, становятся менее  дифференцированными и более  упрощенными, что приводит к снижению и ограничению секреторной и  моторной функции желудка. Важнейшим  нарушением функции пищеварения  при старении является уменьшение кислотности  желудочного сока, снижение концентрации ферментов и падение их активности.

 

Понижение секреции желудочного  сока, ослабление выделения соляной  кислоты вплоть до полного его  прекращения и снижение ферментативной активности пепсина негативно сказывается  на функции желудочного пищеварения, а также на состоянии и характере  кишечной микрофлоры, в которой начинают резко преобладать гнилостные микроорганизмы. Эти изменения приводят к повышенному  образованию в кишечнике гнилостных продуктов [8].

 

При старении существенные изменения возникают и в поджелудочной  железе. В ней отмечается атрофия  активных элементов, что приводит к  снижению ее функциональной способности, уменьшению количества и снижению активности ферментов, продуцируемых ею. Особенно значительно снижается протеолитическая (переваривание белков) активность сока поджелудочной железы и в  несколько меньшей степени -- амилолитическая (переваривание углеводов) и липолитическая (переваривание жиров) активность.

 

Таким образом, пищеварительная  система в процессе старения подвергается изменениям, сказывающимся отрицательно на всех функциональных способностях.

 

На развитие процессов  старения существенное влияние оказывает  гипокинезия и связанный с  ней избыточный вес.

 

Основные принципы питания  практически здоровых пожилых и  старых людей:

 

1. строгое соответствие  энергоценности пищевого рациона фактическим энерготратам [Таблица 1.1];

 

2. антисклеротическая  направленность питания за счет  изменения химического состава  рациона и обогащения его продуктами -- источниками антисклеротических веществ;

 

3. разнообразие продуктового  набора для обеспечения оптимального  и сбалансированного содержания  в рационе всех незаменимых  факторов питания;

 

4. использование продуктов  и блюд, обладающих достаточно  легкой перевариваемостью, в сочетании  с продуктами, умеренно стимулирующими  секреторную и двигательную функции  органов пищеварения;

 

5. строгое соблюдение  режима питания с более равномерным  по сравнению с молодым возрастом  распределением пищи по отдельным  приемам;

 

6. индивидуализация питания  с учетом обмена веществ и  состояния отдельных органов  [12].

 

Таблица 1.1 - Рекомендуемое  потребление энергии, белков, жиров  и углеводов пожилыми и старыми  людьми (в сутки). [цит. по В.И. Дубровскому, 10 ].

 

Возраст- 

Энергия 

Белки (г)   

 

Пол 

ные 

мДж 

ккал 

всего 

животного 

Жиры (г) 

Углеводы (г) 

 

группы    

происхож- 

(г)  

 

(лет)    

дения   

 

Мужчины 

60-74 

9,62 

2300 

69 

38 

77 

333 

 

75 и 

8,37 

2000 

60 

33 

67 

290 

 

старше       

 

Женщины 

60-74 

8,79 

2100 

63 

35 

70 

305 

 

75 и 

7,95 

1900 

57 

31 

63 

275 

 

старше       

 

 

 

Энергетическая потребность  организма в старости уменьшается  из-за снижения интенсивности обменных процессов и ограничения физической активности. В среднем энергоценность пищевого рациона в 60-69 лет и 70-80 лет составляет соответственно 80 и 70% от таковой в 20-40 лет. Некоторые пожилые люди склонны к перееданию. Стареющий организм особенно чувствителен к избыточному питанию, которое не только ведет к ожирению, но сильнее, чем в молодом возрасте, предрасполагает к атеросклерозу, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, сахарному диабету, желчнокаменной и мочекаменной болезни, подагре и т.д., а в конечном итоге способствует преждевременной старости. В среднем энергоценность суточного рациона для пожилых мужчин и женщин должна составлять соответственно 9,6 и 9,8 МДж (2300 и 2100 ккал), а для старых -- 8,4 и 8 МДж (2000 и 1900 ккал). Энергоценность рациона ограничивают за счет сахара, кондитерских и мучных изделий, жирных мясопродуктов и других источников животных жиров. Для пожилых людей, несущих физические нагрузки на производстве или в быту, указанная потребность в энергии может быть увеличена. Контролем энергетического соответствия питания потребностям организма является стабильность массы тела [10].

 

В старости снижается  интенсивность самообновления белков, что определяет уменьшение потребности  в белках. Однако недостаточное поступление  белков усугубляет возрастные изменения  обмена веществ и более быстро, чем в молодом возрасте, ведет  к различным проявлениям белкового  дефицита в организме. Суточная потребность  в белках составляет для пожилых  мужчин и женщин в среднем соответственно 70 и 65 г, а для старых -- соответственно 60 и 57 г. Животные белки должны составлять 50-55% от общего количества белка. Как источники животных белков желательны молочные и рыбные продукты невысокой жирности, нерыбные морепродукты. Мясо животных и птиц умеренно ограничивают. Избыточное поступление белков отрицательно влияет на стареющий организм, вызывает излишнюю нагрузку на печень и почки, способствует развитию атеросклероза.

 

Содержание жиров  в рационе не должно превышать  для пожилых мужчин и женщин в  среднем соответственно 75 и 70 г в  день, а после 75 лет -- 70 и 65 г. Ограничению  подлежат источники животных жиров, особенно тугоплавких, в частности  мясо и колбасы жирных сортов. Молочные жиры, обладающие легкой усвояемостью, содержащие лецитин и жирорастворимые  витамины, могут составить до 1/3 всех всех жиров рациона. В старости более полезны крестьянское, бутербродное и особенно диетическое масло, чем обычное сливочное. Не менее 1/3 жиров должны составлять растительные масла (20-25 г в день) Предпочтительны нерафинированные растительные масла, в которых больше таких важных для пожилых и старых людей веществ, как фосфатиды, ситостерин, витамин E, а также растительные масла в натуральном виде (в салатах, винегретах, кашах), а не после тепловой обработки. Жирные кислоты растительных масел оказывают положительное влияние на обмен веществ, в частности холестерина, в стареющем организме. Однако избыточное потребление растительных масел нецелесообразно из-за их высокой энергоценности и возможности накопления в организме продуктов окисления ненасыщенных жирных кислот. На отдельные приемы пищи количество жира с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, включая сливочное масло, не должно превышать 10-15 г. В питании ограничивают холестерин, но не исключают продукты, одновременно богатые им и противоатеросклеротическими веществами (лецитин, витамины и др.), например яйца, печень [22].

 

Содержание углеводов  в рационе должно составлять для  пожилых мужчин и женщин в среднем  соответственно 340 и 310 г, для старых -- 290 и 275 г. Как источники углеводов  предпочтительны продукты, богатые  крахмалом и пищевыми волокнами (клетчатка, пектин и др.): хлеб из муки грубого помола и отрубяной, крупа  из цельного зерна, овощи, фрукты, ягоды. Пищевые волокна необходимы для стимуляции двигательной функции желудочно-кишечного тракта и желчеотделения, так как у пожилых людей нередки запоры и застойные явления в желчном пузыре. Пищевые волокна способствуют выведению из организма холестерина В рационе ограничивают легкоусвояемые углеводы, прежде всего сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки. Содержание их не должно превышать 15% от всех углеводов (на один прием -- до 15 г), а при склонности к ожирению -- 10%. Это обусловленно возрастным снижением выносливости к углеводам, в частности из-за изменений инсулярного аппарата поджелудочной железы, усилением образования жира и холестерина за счет легкоусвояемых углеводов, их неблагоприятным влиянием на функции сердечно- сосудистой системы пожилых людей. Частично сахар можно заменить ксилитом (15-25 г в день), обладающим сладким вкусом и оказывающим легкое послабляющее и желчегонное действие. Из легкоусвояемых углеводов должны преобладать лактоза и фруктоза (молочные продукты, фрукты, ягоды) [10].

 

В старости возможно как  перенасыщение организма некоторыми минеральными веществами, так и их недостаточность. Например: соли кальция  откладываются в стенках кровеносных  сосудов, суставах и других тканях. При дефиците кальция в пище или  избытке пищевых веществ ухудшается его усвоение (фитины зерновых и  бобовых продуктов, щавелевая кислота, жиры), кальций выводится из костей. Это, особенно на фоне недостатка белков, может вести к старческому остеопорозу. Потребность организма пожилых и старых людей в кальции -- 0,8 г, а в фосфоре -- 1,2 г. Количество магния целесообразно увеличить до 0,5-0,6 г в день, учитывая его антиспастическое действие, способность стимулировать перистальтику кишечника и желчеотделение, нормализовать обмен холестерина. При достаточно высоком содержании калия в рационе (3-4 г в день) следует умеренно ограничивать количество натрия хлорида -- до 10 г в день, главным образом за счет уменьшения потребления соленых продуктов. Особое значение это имеет при склонности к повышению артериального давления. При гипертонической болезни в рационе должно быть менее 10 г соли. Потребность в железе -- 10-15 мг в день вне зависимости от пола. Если в рационе преобладают зерновые продукты и мало мяса, рыбы, фруктов и ягод, это количество железа может быть недостаточным. Надо учитывать, что в старости нередко отмечаются железодефицитные анемии, особенно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Кроме того, при физиологической старости уменьшаются запасы костномозгового железа и снижается эффективность включения железа в эритроциты крови.

 

При физиологическом  старении изменяется обмен ряда витаминов, но эти изменения не указывают  на повышенную потребность в витаминах [Таблица 1.2]. Однако у части пожилых  и старых людей наблюдается витаминная недостаточность, обусловленная нерациональным питанием или нарушением усвоения витаминов. При заболеваниях дефицит витаминов  в организме возникает в старости быстрее, чем в молодом возрасте.

 

Таблица 1.2 - Рекомендуемые  величины потребления витаминов  пожилыми и старыми людьми (в сутки). [цит. по В.И. Дубровскому, 10 ].

 

Пол и возраст 

Тиамин

 

(мг) 

Рибофлавин

 

(мг) 

Витамин В6

 

(мг) 

Витамин В12

 

(мкг) 

Фалоцин

 

(мкг) 

Ниацин

 

(мг) 

Аскор

 

биновая кислота

 

(мг) 

Ретинол

 

(мг)

 

( 

Витамин Е 

Витамин Д

 

(мг) 

 

Мужчины 60-74 лет 

1,4 

1,6 

1,6 

3 

200 

15 

58 

1000 

15 

10 

 

Мужчины 75 лет и старше 

1,2 

1,4 

1,4 

3 

200 

13 

50 

1000 

15 

100 

 

Женщины 60-74 лет 

1,3 

1,5 

1,5 

3 

200 

14 

52 

1000 

12 

100 

 

Женщины 75 лет и старше 

1,1 

1,3 

1,3 

3 

200 

12 

48 

1000 

12 

100 

 

 

 

Надо ориентироваться  на обеспечение витаминами за счет их естественных источников -- пищевых продуктов. Это не исключает дополнительную витаминизацию, в частности витамином С в зимне-весенний период, а также периодический прием, поливитаминных препаратов (декамевит, ундевит и др.) в малых дозах -- 1 таблетку в день. При заболеваниях эти дозы увеличивают. Избыточное поступление витаминов вредно для стареющего организма.

 

Основными принципами режима питания пожилых и старых людей  являются регулярный прием пищи, исключение длительных промежутков между ними, исключение обильных приемов пищи. Это обеспечивает нормальное переваривание и предупреждает перенапряжение всех систем организма, обеспечивающих усвоение пищевых веществ. При физиологическом старении функции органов пищеварения умеренно снижены, но приспособительные возможности существенно ограничены, поэтому большие пищевые нагрузки могут оказаться для них непосильными [10].

 

1.4 Средства и некоторые  методические особенности физкультурных  занятий в пожилом и старшем  возрасте

 

В пожилом и старшем  возрасте для замедления процессов  старения организма могут применяться  все средства физического воспитания - физические упражнения, оздоровительные  силы природы, гигиенические факторы, а также физический труд, соответствующий  возрастным возможностям людей. Грамотное, комплексное их использование в  жизни позволяет человеку длительное время поддерживать организм в нормальном деятельном состоянии. Механизм благотворного  влияния этих средств, особенно физических упражнений, по-видимому, происходит на клеточном уровне и стимулирующе действует на обмен веществ, активность нервной и вегетативной систем и тем самым тормозит развитие в них возрастных изменений. На основе опубликованных работ крупнейших отечественных ученых В.В. Гориневского, Н.В. Зимкина, Н.М. Амосова, Р.Е. Молянской и др., предметно изучавших проблемы старения, кратко представим их обобщающие положения по вопросам использования средств и методов физической культуры в жизни пожилого населения [1].

 

Упражнения для людей, перешедших рубежи зрелого возраста, должны удовлетворять следующим  требованиям или условиям:

 

1. По возможности вовлекать  в работу большие мышечные  группы тела, усиливающие общее  кровообращение в организме (ноги, туловище, верхний плечевой пояс, руки, шея).

 

2. С особым вниманием  следует относиться к профилактике  возрастных изменений в суставах, т.к. уже в зрелом, а тем более  в пожилом возрасте, межсуставные  щели уменьшаются, суставные поверхности  и связки становятся твердыми  и тугоподвижными, что существенно  ограничивает амплитуду движений. Человек вынужден ходить мелкими  шажками, испытывая при этом  дискомфорт или болезненность  разной степени, а нередко вообще  исключается возможность передвижения. Следовательно, только по этой  причине процессы старения всего  организма усугубляются еще быстрее.