Физическая культура в пожилом возрасте

 

Еще в глубокой древности  врачи и философы считали, что  без занятий физической культурой  здоровым быть невозможно. Постоянные и разнообразные физические упражнения делают тело человека сильным и прекрасным. До сих пор нас восхищают произведения античных скульпторов, воплотивших  в своих творениях физическую силу и гармонически развитое человеческое тело - Аполлон Бельведерский, Венера Милосская, Геракл, Дискобол, Копьеносец.

 

Если природа не наградила  вас внешностью Аполлона, ее можно  достичь с помощью физических упражнений. К тому же физкультура  помогает сохранить здоровье, повышает работоспособность, снимает усталость.

 

Основные элементы физической культуры: физические упражнения, их комплексы, соревнования, закаливание организма, гигиена труда и быта, активно-двигательные виды туризма, физический труд как форма  активного отдыха для лиц умственного  труда.

 

Физические упражнения, действуя на кору больших полушарий  головного мозга и подкорковые  центры, вызывают чувство бодрости и радости, создают оптимистическое  и уравновешенное нервно-психическое  состояние. Физкультурой следует заниматься с раннего детства и до глубокой старости. В основу физического воспитания положены принципы систематичности  занятий и постепенного увеличения нагрузки [26].

 

Физическая активность имеет значение как для преодоления двигательного дефицита (гиподинамии), так и для сохранения и укрепления здоровья. Наряду с физкультурой и спортом прекрасным средством для этого является закаливание.

 

Оказывая благотворное влияние на нервно-эмоциональную  систему, физическая культура продлевает жизнь, молодость, красоту. Подобно  резцу скульптора физические упражнения "шлифуют" фигуру, придают грациозность движениям, создают запас сил, а  также расходуют энергию [Таблица 2.3].

 

Пренебрежение к занятиям физкультурой приводит к тучности, потере выносливости, ловкости, гибкости [13].

 

Таблица 2.3 - . Расход энергии  при занятиях различными видами физических упражнений. [цит. по А.Г. Фурманову, 13].

 

Вид деятельности 

Энергозатраты человека за 1 час на 1 кг массы тела (ккал) 

Энергозатраты человека за 1 час при массе тела 70 кг (ккал) 

 

Бег со скоростью: 200 м/мин 

10,05 

703,5 

 

325 м/мин 

37,5 

2625 

 

8 км/ч 

8,13 

569,1 

 

Прыжки со скакалкой 

7,2 

504 

 

Восхождение в гору 

От 3,0 до 15,0 

210-1050 

 

Гребля со скоростью: 50 м/мин 

2,58 

180,6 

 

80 м/мин 

5,22 

365,4 

 

Езда в автомашине 

1,6 

112 

 

Езда на велосипеде: 3,5 км/час 

2,54 

177,8 

 

10 км/час 

4,26 

299,6 

 

15 км/час 

6,05 

423,5 

 

20 км/час 

8,56 

599,2 

 

Катание на коньках 

3,07-10,0 

214,9-700 

 

Лыжный спорт: передвижение по пересечённой местности 

12,5 

8,75 

 

Ходьба со скоростью 8 км/час 

7,4 

519 

 

Метание спортивных снарядов 

11,0 

770 

 

Плавание со скоростью 10 м/мин 

3,0 

210 

 

50 м/мин 

10,20 

714 

 

Урок бальных танцев: вальс 

3,57 

249,9 

 

Фокстрот 

4,37 

305,9 

 

Урок классического  балета 

5,79 

405,3 

 

Ходьба: по комнате (90 шагов  в мин) 

3,24 

226,8 

 

По двору (100 шагов  в мин) 

4,15 

290,5 

 

По ровной дороге со скоростью: 4,2 км/час 

3,14 

219,8 

 

6 км/час 

4,45 

311,5 

 

В гору с небольшим  подъёмом по ровной снежной дороге со скоростью 4 км/час 

4,08 

285,6 

 

6 км/час 

4,85 

339,5 

 

 

 

2.2 Влияние оздоровительной  физической культуры на организм

 

Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций  опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ.

 

Учение Р. Могендовича [19] о моторно-висцеральных рефлексах показало взаимосвязь деятельности двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов.

 

В результате недостаточной  двигательной активности в организме  человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического  труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для  нормального функционирования человеческого  организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает  вопрос о так называемой привычной  двигательной активности, т.е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного  профессионального труда и в  быту. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12-16 МДж (в. зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880-3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0-9,0 МДж (1200-1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т.д. (энергия основного обмена). В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж [24].

 

Дефицит энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составил, таким образом, около 2,0-3,0 МДж (500- 750 ккал) в сутки. Интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2-3 ккал/мин, что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350-500 ккал в сутки (или 2000-3000 ккал в неделю). По данным Беккера, в настоящее время только 20 % населения экономически развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат, у остальных 80 % суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья.

 

Резкое ограничение  двигательной активности в последние  десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей  среднего возраста. Так, например, величина МПК у здоровых мужчин снизилась  примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран  возникла реальная опасность развития гипокинезии. Синдром, или гипокинетическая болезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе). Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для поддержания оптимального тонуса ЦНС, облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу («мышечный насос»), создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата. Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» И.А. Аршавского [14], энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска [4].

 

Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе  энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит  энергозатрат. Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Однако использование предельных тренировочных нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту- угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям. Аналогичный отрицательный эффект может быть получен и при занятиях массовой физической культурой с чрезмерным увеличением нагрузки. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов физической тренировки - урежение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кроваток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. У лиц с брадикардией случаи заболевания ИБС выявлены значительно реже, чем у людей с частым пульсом [12].

 

Считается, что увеличение ЧСС в покое на 15 уд/мин повышает риск внезапной смерти от инфаркта на 70 % - такая же закономерность наблюдается  и при мышечной деятельности. При  выполнении стандартной нагрузки на велоэргометре у тренированных  мужчин объем коронарного кровотока  почти в 2 раза меньше, чем у нетренированных (140 против 260 мл/мин на 100 г ткани  миокарда), соответственно в 2 раза меньше и потребность миокарда в кислороде (20 против 40 мл/мин на 100 г ткани). Таким  образом, с ростом уровня тренированности  потребность миокарда в кислороде  снижается как в состоянии  покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности. Наиболее выражено повышение резервных возможностей аппарата кровообращения при напряженной мышечной деятельности: увеличение максимальной частоты сердечных сокращений, систолического и минутного объема крови, артерио-венозной разницы по кислороду, снижение общего периферического сосудистого сопротивления (ОПСС), что облегчает механическую работу сердца и увеличивает его производительность. Оценка функциональных резервов системы кровообращения при предельных физических нагрузках у лиц с различным уровнем физического состояния показывает: люди со средним УФС (и ниже среднего) обладают минимальными функциональными возможностями, граничащими с патологией, их физическая работоспособность ниже 75% ДМПК. Напротив, хорошо тренированные физкультурники с высоким УФС по всем параметрам соответствуют критериям физиологического здоровья, их физическая работоспособность достигает оптимальных величин или же превышает их (100 % ДМПК и более, или 3 Вт/кг и более). Адаптация периферического звена кровообращения сводится к увеличению мышечного кровотока при предельных нагрузках (максимально в 100 раз), артерио-венозной разницы по кислороду, плотности капиллярного русла в работающих мышцах, росту концентрации миоглобина и повышению активности окислительных ферментов. Защитную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний играет также повышение фибринолитической активности крови при оздоровительной тренировке (максимум в 6 раз) и снижение тонуса симпатической нервной системы. В результате снижается реакция на нейрогормоны в условиях эмоционального напряжения, т.е. повышается устойчивость организма к стрессорным воздействиям [14].

 

Помимо выраженного  увеличения резервных возможностей организма под влиянием оздоровительной  тренировки чрезвычайно важен также  ее профилактический эффект, связанный  с опосредованным влиянием на факторы  риска сердечно-сосудистых заболеваний. С ростом тренированности (по мере повышения уровня физической работоспособности) наблюдается отчетливое снижение всех основных факторов риска НЕС - содержания холестерина в крови, артериального давления и массы тела. Следует особо сказать о влиянии занятий оздоровительной физической культурой на стареющий организм. Физическая культура является основным средством, задерживающим возрастное ухудшение физических качеств и снижение адаптационных способностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, неизбежных в процессе инволюции [20].

 

Возрастные изменения  отражаются как на деятельности сердца, так и на состоянии периферических сосудов. С возрастом существенно  снижается способность сердца к  максимальным напряжениям, что проявляется  в возрастном уменьшении максимальной частоты сердечных сокращений (хотя ЧСС в покое изменяется незначительно). С возрастом функциональные возможности  сердца снижаются даже при отсутствии клинических признаков ИБС.

 

Так, ударный объем  сердца в покое в возрасте 25 лет  к 85 годам уменьшается на 30 %, развивается  гипертрофия миокарда. Минутный объем  крови в покое за указанный  период уменьшается в среднем  на 55-60 %. Возрастное ограничение способности  организма к увеличению ударного объема и ЧСС при максимальных усилиях приводит к тому, что минутный объем крови при предельных нагрузках  в возрасте 65 лет на 25-30 % меньше, чем  в возрасте 25 лет. С возрастом также происходят изменения в сосудистой системе: снижается эластичность крупных артерий, повышается общее периферическое сосудистое сопротивление, в результате к 60-70 годам систолическое давление повышается на 10-40 мм рт. ст. Все эти изменения в системе кровообращения, снижение производительности сердца влекут за собой выраженное уменьшение максимальных аэробных возможностей организма, снижение уровня физической работоспособности и выносливости. Скорость возрастного снижения МПК в период от 20 до 65 лет у нетренированных мужчин составляет в среднем 0,5 мл/мин/кг, у женщин - 0,3 мл/мин/кг за год. Из табл. В период от 20 до 70 лет максимальная аэробная производительность снижается почти в 2 раза - с 45 до 25 мл/кг (или на 10 % за десятилетие). С возрастом ухудшаются и функциональные возможности дыхательной системы. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) начиная с 35-летнего возраста за год снижается в среднем на 7,5 мл на 1м2 поверхности тела. Отмечено также снижение вентиляционной функции легких - уменьшение максимальной вентиляции легких (МВЛ). Хотя эти изменения не лимитируют аэробные возможности организма, однако они приводят к уменьшению жизненного индекса (отношение ЖЕЛ к массе тела, выраженное в мл/кг), который может прогнозировать продолжительность жизни. Существенно изменяются и обменные процессы: уменьшается толерантность к глюкозе, повышается содержание общего холестерина, триглицеридов в крови, что характерно для развития атеросклероза. Ухудшается состояние опорно-двигательного аппарата: происходит разрежение костной ткани (остеопороз) вследствие потери солей кальция. Недостаточная двигательная активность и недостаток кальция в пище усугубляют эти изменения. Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровительной физической культурой способны в значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций. В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости - показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности [25].