Физическая культура в пожилом возрасте

 

Например, у хорошо тренированных  бегунов среднего возраста максимально  возможная ЧСС примерно на 10 уд/мин больше, чем у неподготовленных. Такие физические упражнения, как ходьба, бег (по З ч. в неделю), уже через 10-12 недель приводят к увеличению МПК на 10-15%. Таким образом, оздоровительный эффект занятий массовой физической культурой связан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности [4].

 

Е.Н. Медведева [16] провела  многолетние исследования в области  оздоровления женщин, позволила разработать  и экспериментально проверить технологию занятий фитнесом развивающей направленности. Данная технология была ориентирована  на оптимизацию психофизического состояния  пожилого человека, продолжающего работать и в дальнейшем реализовывать  свой творческий потенциал, не ощущая старости.

 

Основная часть времени  предлагаемых занятий отведена физическим упражнениям, выполняемым в статическом  режиме (до 80 %), несмотря на то, что в  практике существует мнение о вреде  такого режима нагрузок для лиц пожилого возраста (особенно для женщин) и  считается, что на работников умственного  труда упражнения динамического  циклического характера оказывают  более эффективное воздействие. Кроме этого в содержание занятий  были включены специальные упражнения, основанные на непосредственном воздействии  на сосуды, на использовании рефлекторных сосудистых реакций и специфических  реакций сосудов головного мозга, которые рекомендованы для работников умственного труда, но не использовались ранее для лиц пожилого возраста.

 

В результате применения данных упражнений значительно улучшалось состояние занимающихся, что подтверждалось результатами тестирования их физического  и функционального состояния. Так, показатели восстановления занимающихся, оцениваемые по ЧСС и уровню АД, достигали своего оптимума уже к  концу занятия, что намного лучше  данных, имеющихся в литературе (15-30 мин после окончания занятия). В течение уже первых занятий  предлагаемые физические нагрузки позволяли  нормализовать АД пожилых женщин и улучшить самочувствие, что положительно влияло на их мотивацию к дальнейшим посещениям занятий фитнесом. Данная оздоровительная технология не только избавила женщин от проблем с давлением, но и улучшила функциональное состояние  опорно-двигательного аппарата, обмен  веществ, повысила умственную производительность труда, избавила от симптомов климактерии  и т.д.

 

О положительном влиянии  данной технологии на занимающихся свидетельствовал и рост посещаемости занятий (99 %). Причины пропусков с носили только производственный характер: командировки, служебные мероприятия и т.д. Занимающиеся фитнесом женщины старались так спланировать свою профессиональную деятельность, чтобы занятия осуществлялись систематически, а физические нагрузки были обязательным компонентом в режиме рабочей недели.

 

Таким образом, разработанная  технология развивающих нагрузок для  женщин пожилого возраста, занятых  в сфере умственного труда, способствовала как значительному повышению  потенциала здоровья, так и росту  их работоспособности [16].

 

2.3 Методика проведения  занятий и контроль

 

Для большинства занятий  в «группах здоровья» и секциях  общей физической подготовки характерно комплексное применение различных  физических упражнений. Занятия проводятся круглогодично на протяжении многих лет с частичным изменением средств, в зависимости от возраста и других условий. По мере старения организма  нагрузки теряют общую тенденцию  к возрастанию. Они периодически меняются по форме, но сохраняют стабилизирующую  направленность. Удельный вес нового материала, подлежащего освоению, уменьшается. Начальный период занятий продолжается 3-6 месяцев. Основные задачи в этот период состоят в том, чтобы обеспечить постепенное повышение функциональных возможностей вегетативных систем и двигательного аппарата, особенно мышц, слабо функционировавших, улучшение общего самочувствия, восстановление утраченных двигательных навыков, необходимых для последующих занятий. В дальнейшем обеспечивается развитие основных физических качеств, формирование и совершенствование необходимых двигательных навыков [27].

 

Первостепенное внимание при конкретизации заданий и  регулировании нагрузок уделяется  принципу доступности и индивидуализации. Во всех случаях, когда нет твердой  уверенности, что заданная степень  нагрузки вполне соответствует возможностям организма, следует уменьшать ее при первых же индивидуальных симптомах  утомления. В пределах отдельных  занятий и периодов может выдерживаться  тенденция возрастания нагрузок, но с подчеркнутой постепенностью и  главным образом в отношении  их объема. Особой осторожности требуют  скоростные, силовые упражнения и  упражнения, характеризующиеся резким изменением положения тела (кувырки, перевороты, висы вниз головой и  т.п.) [6].

 

Ряд упражнений относительно локального характера, не играющих важную роль в противодействии возрастной инволюции опорно-двигательного  аппарата и органов дыхания, целесообразно  выполнять ежедневно. К ним относятся: упражнения с небольшими отягощениями для основных групп мышц, не связанные  со значительной нагрузкой на вегетативные органы (упражнения для рук и ног  с резиновым амортизатором или  гантелями и т.д.), упражнения в  растягивании и регулируемом расслаблении мышц, упражнения на «осанку» и дыхательные  упражнения.

 

Постоянное внимание важно уделять и упражнениям, препятствующим старческим изменениям в области позвоночного столба (старческий кифоз). Систематические упражнения в растягивании здесь не противопоказаны, если они применяются с разумной осторожностью (достаточно продолжительное  предварительное разогревание, постепенное  увеличение амплитуды движений).

 

Возрастным особенностям людей пожилого и старшего возраста при использовании упражнений циклического характера наиболее соответствуют, как уже отмечалось, нагрузки умеренной  интенсивности. Специальная тренировка в упражнениях максимальной и  субмаксимальной мощности (например, в беге на короткие и средние дистанции) в этом возрасте, как правило, нецелесообразна. Резкое повышение интенсивности нагрузки даже у бывших спортсменов может вызвать сердечную недостаточность и другие отрицательные явления [8].

 

Нагрузка в продолжительной  ходьбе, наиболее широко используемой на первых этапах занятий, дозируется, исходя из следующих примерных норм. Скорость ее изменяется обычно от 4-6 км/час (на первом этапе) до 6-7 км/час. Длительность пешеходных прогулок для практически  здоровых людей составляет 70-100 минут. Для тех, у кого есть незначительные отклонения функционального характера  либо начальные формы заболеваний - 60-80 минут. Для имеющих серьезные  отклонения в состоянии здоровья - 30-60 минут.

 

Прогулки в режиме дня рекомендуется совершать  по возможности в одно и то же время, начиная с 1,5-3 км и постепенно удлиняя путь до 5-8 км. Темп и продолжительность  ходьбы обычно регулируется по самочувствию. Во время ходьбы важно следить  за дыханием, вдох и выдох делать ритмично на определенное число шагов. Легко и непринужденно следить  за осанкой. Целесообразно постепенно облегчать одежду.

 

Дальность пеших туристских походов в пожилом возрасте составляет от 10 до 25 км, велосипедных - до 30-50 км. Средняя  скорость передвижения - 4-5 км в час.

 

Занятия урочного типа с  комплексным содержанием строятся в соответствии с общепринятой структурой. Подготовительная и заключительная части занятия, как правило, имеют тем большую продолжительность, чем старше занимающиеся, поскольку, как уже отмечалось, с возрастом замедляются процессы врабатывания и восстановления. По тем же причинам после основных упражнений предусматривается достаточный отдых (активный и пассивный), проводятся дыхательные упражнения и упражнения на расслабление [17].

 

Общая динамика нагрузки в занятии должна иметь вид  волнообразной кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Наиболее значительная нагрузка приходится на середину или вторую треть основной части занятия. Моторная плотность  варьируется в широких пределах. Наиболее значительной она может  быть в занятиях, включающих продолжительные  занятия циклического характера. Менее  значительной - в занятиях комплексного характера. Как уже говорилось, с увеличением возраста занимающихся общий объем работы поддерживается по возможности на достигнутом уровне, а интенсивность поэтапно снижается. Физические нагрузки волнообразного характера оказывают значительное влияние на организм занимающихся, существенно изменяя состояние практически всех его систем. Причем ответные реакции организма на нагрузки весьма индивидуальны, несмотря на выполнение одних и тех же физических упражнений в процессе занятия. В этой связи имеет важное значение самоконтроль за состоянием организма и его реакциями на физические нагрузки [19].

 

Применяются объективные  и субъективные методы самоконтроля. К субъективным методам самоконтроля относят: самонаблюдение и оценку общего самочувствия, сна, физической и умственной работоспособности, настроения, а также  общую оценку состояния опорно-двигательного  аппарата и мышечной системы.

 

В качестве объективных  методов самоконтроля используют наиболее доступные: наблюдение за частотой сердечных  сокращений и артериальным давлением, измерение массы тела, показателей  уровня развития физических качеств.

 

 Заключение

 

1. Старение не является  болезнью, это один из этапов  развития организма. Ускоряют  старение малоподвижный образ  жизни, длительные или повторные  стрессовые ситуации, нерациональное  питание, хронические заболевания,  вредные привычки, наследственная  предрасположенность.

 

2. Целенаправленное использование  средств физической культуры  позволяет не только приостановить  возрастную инволюцию физических  качеств, но и намного продлить  поступательное развитие отдельных  двигательных способностей.

 

3. Основными принципами  режима питания пожилых и старых  людей являются, регулярный прием  пищи, исключение длительных промежутков  между ними, исключение обильных  приемов пищи. Это обеспечивает  нормальное переваривание и предупреждает  перенапряжение всех систем организма,  обеспечивающих усвоение пищевых  веществ. 

 

4. Лицам пожилого возраста  необходимо при занятиях физическими  упражнениями учитывать возрастные  изменения (снижение функциональных  возможностей резервов функций,  понижение реактивности, эластичности  и прочности опорно-двигательного  аппарата, ослабление восстановительных  процессов и пр.). На этом этапе  онтогенеза следует исключить  из программы занятий упражнения  скоростного и скоростно-силового  характера. В это же время  в содержание занятий следует  вводить упражнения аэробного  характера: лыжные гонки, плавание, бег, езда на велосипеде, ходьба  и т. д.

 

 Практические рекомендации

 

Физкультура для пожилых  людей должна быть более щадящая, полностью исключать возможность  травм, должна учитывать скорость восстановления организма после нагрузок в этом возрасте. Она отдает предпочтение таким физическим упражнениям, которые  предъявляют невысокие требования к организму и легко дозируются по нагрузке. Физкультура для пожилых  людей делает упор на повышение общей  выносливости, гибкости, координации  движений, упражнения на развитие силы и скорости имеют намного меньшее  значение.

 

Однако физкультура  для пожилых людей должна быть непременно. Научно доказано, что физкультура, даже начатая впервые в преклонном возрасте, все равно помогает существенно  снизить угрозу сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает состояние иммунной системы.

 

Физкультура для пожилых  людей предлагает следующие упражнения:

 

1. поставить ноги на  ширине плеч и положить руки  на пояс, вдыхать через нос,  выдыхать через рот (20 секунд);

 

2. ходьба, сначала медленная,  затем постепенно ускоряющаяся  и к концу упражнения вновь  замедляющаяся, дыхание и руки  свободные (2 минуты);

 

3. расставить ноги  на ширине плеч, подниматься на  цыпочки и поднимать руки вверх  через стороны с вдохом, опускаться  и опускать руки вниз с выдохом  (2-5 раз);

 

4. ноги на ширине  плеч и руки на поясе, медленно  наклонять голову к плечам, вперед  и назад, поворачивать в стороны  (1 минута);

 

5. поставить ноги на  ширине плеч с вдохом, совершить  наклон туловища вправо с выдохом,  при этом правая рука старается  достать правое колено, а левая  рука левую подмышечную впадину,  повторить влево (2-5 раз в каждую  сторону);

 

6. «ножницы» руками  перед собой, разводя руки вдыхать,  сводя выдыхать (2-5 раз);

 

7. ноги на ширине  плеч и руки на поясе, совершать  круговые движения только плечами  вперед с вдохом и назад  с выдохом (2-5 раз в каждую  сторону);

 

8. аналогично предыдущему,  только совершать круговые движения  прямыми руками (2-5 раз в каждую  сторону);

 

9. поставить ноги на  ширине плеч и положить руки  на пояс с вдохом, поднять одну  согнутую в колене ногу с  выдохом, отвести ее в сторону  с вдохом, привести с выдохом,  опустить с вдохом (2-5 раз каждой  ногой);

 

10. оставить ноги на  ширине плеч и руки на поясе  с вдохом, поворачивать туловище  вправо и влево с выдохом  (по 2-5 раз в каждую сторону);

 

11. ноги на ширине  плеч и руки на поясе остаются, поднять ногу согнутую в колене и одновременно отвести руки в противоположную сторону с вдохом, вернуться в исходное положение с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);

 

12. поставить ноги  на ширине плеч с вдохом, наклонить  туловище вперед и вытянуть  руки над головой параллельно  полу с выдохом (2-5 раз в каждую  сторону);

 

13. сесть на пол  и выпрямить ноги с вдохом, наклониться вперед и достать  пальцами рук пальцы ног с  выдохом (2-5 раз в каждую сторону);

 

14. лежа на спине  с вдохом, подтянуть согнутые  ноги к животу с выдохом,  развести колени в стороны  с вдохом, свести с выдохом,  выпрямить ноги с вдохом (2-5 раз);