Физическая культура в пожилом возрасте

 

Для предупреждения снижения подвижности необходимо систематически применять умеренно растягивающие  упражнения, прорабатывая все суставы. Такие движения человек должен выполнять  медленно и ритмично, постепенно увеличивая амплитуду. Различные виды гимнастики насчитывают громадное количество ОРУ, с помощью которых можно  разносторонне воздействовать на многие формы и функции организма, исправлять недостатки телосложения, поддерживать осанку, координацию и амплитуду  движений, восстанавливать дееспособность опорно-двигательного аппарата и  т.д. Гимнастические упражнения весьма полезны для пожилого человека, т.к. они позволяют ему индивидуально  регламентировать физическую нагрузку по всем ее параметрам - числу повторений, амплитуде, темпу и ритму выполнения, интервалам отдыха. При этом не исключается  возможность упражняться лежа, сидя или стоя, с некоторыми отягощениями или без них. Нецелесообразны  только значительные статические напряжения, движения с натуживанием и задержкой дыхания, различные сгибания - разгибания, рывки и махи в быстром темпе, а также упражнения с продолжительно наклоненной вниз головой.

 

3. Для людей пожилого  и старшего возраста в высшей  степени необходимы и гигиенически  полезны самые разнообразные  циклические упражнения, которые  также легко поддаются точному  дозированию (ходьба, бег, плавание, передвижение на лыжах, гребля, езда на велосипеде) [15]. Дело в  том, что физическая упражняемость на выносливость частично «снимает» одну из главных причин старения - а именно профилактически отдаляет процессы снижения обмена веществ и ухудшение окислительных реакций на всех уровнях (клеточном, системном, энергетическом), неизбежно вызывающих преобладание диссимиляционных (разрушающих) процессов над ассимиляционными (созидательными) [15].

 

Поэтому циклическая  работа, связанная с повышенным кровообращением, обеспечивает необходимый приток кислорода  к системам и органам, поддерживает быстроту и интенсивность окислительных  процессов, утоляет кислородный  голод всех элементов тела. К тому же усиленный газообмен способствует удалению из организма углекислого  газа и других недоокисленных и вредных  продуктов. Подобная систематическая  «тренировка» благотворно сказывается  также на работе сердечной мышцы  и состоянии кровеносных сосудов  всего организма, т.к. в них меньше откладывается холестерина, одной  из существенных причин многих сердечных  заболеваний.

 

Что касается продолжительности  и интенсивности циклических  нагрузок, то они должны носить исключительно  индивидуальный характер, зависящий  от возраста, состояния здоровья, самочувствия и наличия тех) или иных врачебных  предписаний. В.В. Гориневский [23] считает приемлемыми 2-3-разовые занятия в неделю по 30-60 и более минут каждое, осуществляемое в аэробном режиме, что по ЧСС соответствует примерно от 90 до 120 уд./мин. Диапазоны индивидуальной интенсивности можно определять по следующей схеме:

 

* нижняя граница пульса: 220 минус возраст в годах и  умножить на0,6;

 

* верхняя граница  пульса: 220 минус возраст в годах  и умножить на 0.7.

 

К примеру, для 70-летнего  человека, согласно формуле, диапазон его интенсивности физической работы будет равен от 90 до 105 уд./мин. Как видим, это достаточно щадящий режим нагрузки, исключающий ее негативное воздействие на пожилого человека и в то же время поддерживающий его здоровье, функционирование мышечной и других систем.

 

4. В отношении силовых  упражнений и нагрузок для  пожилых людей важно учитывать  следующие обстоятельства.

 

С одной стороны, упражнения силового характера, как правило, связаны  с задержкой дыхания, повышением внутрибрюшного давления, определенным натуживанием, приводящим к нарушению притока крови к сердечной мышце и головному мозгу. К тому же происходит застой крови в венах и одновременно повышается кровяное давление в сосудах мозга, что грозит их целостности. Поэтому значительные силовые нагрузки в этом возрасте применять опасно и нецелесообразно. Полностью должны быть исключены методы предельных, околопредельных, больших, статических и даже средних отягощений, а также упражнения скоростно-силовой направленности.

 

С другой стороны, нельзя вообще отказываться от силовых нагрузок, т.к. они обеспечивают поддержание  нормальной осанки, необходимый тонус  мышц туловища, живота, шеи, а также  укрепление опорно-двигательного аппарата. Следовательно, силовая упражняемость, равно как и циклическая аэробная, в значительной степени определяет физическое состояние и работоспособность пожилых людей, являясь необходимой профилактикой против мышечной дистрофии. Поэтому люди пожилого и старческого возрастов могут и должны регулярно применять силовые нагрузки при обязательном соблюдении разработанных специалистами методических установок, а именно:

 

· Заниматься следует  с умеренными отягощениями, позволяющими при их выполнении дышать свободно, без задержки, ритмично сочетая вдохи  и выдохи с фазами движения. В  зависимости от состояния здоровья можно применять отягощения равные ПМ - 20 - 25 раз, но при этом последние 4-5 движений в подходе не повторять, чтобы не вызывать чрезмерного напряжения. Этот же принцип относится и к  упражнениям с собственным весом  тела - отжиманиям, приседаниям и  т.п.

 

· Общая силовая нагрузка в процессе занятия не должна вызывать выраженного утомления. В связи  с этим выполняемая работа не может  осуществляться за счет анаэробного  энергообеспечения, допустимо лишь ее некоторое приближение к анаэробному порогу. После выполнения упражнения ЧСС не должна превышать пульсовой нормы, согласно формуле 220 - возраст х 0,7. Поэтому между подходами в рамках одного занятия, а тем более в их системе перерывы должны быть достаточными для относительного восстановления, организма. Продолжительность занятия может колебаться в зависимости от состояний здоровья порядка 30-45 мин, не менее двух раз в неделю.

 

· Статические упражнения для людей преклонных лет нельзя считать необходимыми по тем же соображениям, что были уже обозначены. Однако периодически можно практиковать непредельные кратковременные усилия, которые  бы не вызывали задержку дыхания и  значительных напряжений.

 

5. Известно, что упражнения  скоростно-силовой и скоростной  направленности требуют от человека  больших психофизических усилий, вызывающих нарушение дыхания  и кровообращения. К тому же  выполнение подобных движений  нередко приводит к растяжениям  или даже разрывам мышечно-связочного  аппарата. Как же в этой ситуации  поступать пожилым людям - вообще  исключить из своей жизни подобные  упражнения или уделять им  определенное внимание? Тем более  что наукой твердо установлено  - если какие-то физические качества  и двигательные способности не  упражняются, то они неизбежно  ухудшаются. Это полностью относится  и к скоростно-силовым и скоростным  способностям человека, которые  в возрастном аспекте начинают  снижаться раньше других.

 

Полагаем, что ответ  на такую важную проблему, естественно, может быть дан только на уровне принципа - пожилым людям нецелесообразно  выполнять специальные скоростно-силовые  и скоростные упражнений, но вместо этого можно в процессе двигательной деятельности делать постепенные ускорения  двигательных актов типа акцентировано  ускоренных шагов при ходьбе и  беге или увеличения темпа передвижения, более быстрых наклонов, сгибаний - разгибаний, отжиманий и т.п. двигательных действий.

 

6. Справедливо считается,  что существенными особенностями  игровой и особенно соревновательной  деятельности являются физические  нагрузки, превышающие обычные тренировочные  уровни, а также значительное  психоэмоциональное напряжение человека. Поэтому эти методы физического воспитания, как правило, специалисты не рекомендуют людям пожилого, тем более старческого возраста.

 

Лишь физически здоровый и хорошо подготовленный человек  может участвовать в соревнованиях  в рамках своей возрастной группы. Если позволяет здоровье, то люди преклонных лет могут заниматься спокойными играми типа бадминтона, городков, гольфа и т.п.

 

С учетом закономерностей  инволюционных изменений в организме  пожилых людей следует отметить и некоторые особенности реализации методических принципов. Так весьма актуальным остается принцип сознательности и активности. Пожилому человеку необходимо осознанно приобретать и углублять  специальные знания об оздоровительной  ценности физических упражнений и других средств физической культуры для  поддержания своего здоровья, чтобы  грамотно строить свои занятия.

 

Особо важны для пожилых  людей принципы систематичности, доступности  и индивидуализации. Если в молодом  возрасте достигнутые в результате занятий положительные сдвиги в  организме сохранятся достаточно продолжительное  время, исчисляемое по отношению  к некоторым физическим качествам  неделями, то в пожилом регрессивные изменения происходят намного быстрее. Следовательно, постоянно поддерживать физическую работоспособность им необходимо регулярно, систематически путем упражнения с индивидуально доступными нагрузками. Перерывы в занятиях возвращают организм человека в прежнее или даже ухудшенное состояние. Поэтому, основываясь на глубоком изучении роли физической культуры в разные возрастные периоды жизни человека, проф. В.В. Гориневский [23] настоятельно рекомендует людям преклонных лет:

 

1. Вести активный образ  жизни, избегать продолжительного  сидения на месте, которое ухудшает  условия для кровообращения и  ослабляет и без того пониженный  в пожилом возрасте обмен веществ.

 

2. Избегать значительного  утомления, снимать которое в  пожилом возрасте гораздо труднее,  чем в молодом. В связи с этим следует чередовать работу с отдыхом. Дробно проводимая работа гораздо меньше утомляет старика.

 

3. Гораздо строже, чем  в молодом возрасте соблюдать  правильный режим дня, гигиену,  вести активный образ жизни.  За всякое нарушение в привычном  режиме люди пожилого возраста  несут тяжелую расплату; эти нарушения  могут надолго вывести старика  из строя.

 

Приведенные положения, к которым пришел ученый более 70 лет назад, в целом подтверждаются современной геронтологической  наукой и их следует обязательно  соблюдать человеку пожилого возраста [23].

 

1.5 Формы организации  занятий

 

Физическое воспитание людей пожилого и старшего возраста проводится на самодеятельных началах  и осуществляется в различных  формах организации занятий: коллективные (занятия в группах здоровья, секциях  общей физической подготовки, клубах любителей бега и др.); туристические  походы; самостоятельные (индивидуальные) занятия.

 

Занятия в группах  здоровья и секциях общей физической подготовки проводятся 2-3 раза в неделю под руководством инструкторов-методистов, преимущественно на открытом воздухе  по определенным программам с учетом возраста, состояния здоровья и степени  физической подготовленности занимающихся. Продолжительность занятий в  начальном периоде не должна превышать 45 минут, стечением времени продолжительность  занятий увеличивается до 60-75 минут. Такая продолжительность обусловлена  замедленной врабатываемостью и  приспособляемостью стареющего организма  к физическим нагрузкам [5].

 

В содержание самостоятельных (индивидуальных) занятий физическими  упражнениями входят: утренняя гигиеническая  гимнастика, аэробные упражнения циклического характера умеренной интенсивности, при которых не возникает резкого  усиления кровообращения и дыхания (оздоровительная ходьба, оздоровительный  бег и т.д.), различные игры по упрощенным правилам, спортивные упражнения, но с  ограничением тренировочных нагрузок и соревнований.

 

Человек, самостоятельно занимающийся физическими упражнениями с целью укрепления и сохранения здоровья, должен знать правила организации  тренировочного занятия, понимать сущность его основных частей, их функциональное назначение. Он должен уметь подобрать  с помощью методической литературы или опираясь на опыт занятий в  школе, в вузе, в спортивной секции и т.п. нужные средства оздоровительной  тренировки и их правильную дозировку [16].

 

 Глава 2. Основы  методики занятий физкультурными  упражнениями

 

2.1 Понятие физической  культуры

 

Физическая культура - деятельность человека, направленная на укрепление здоровья, развитие физических способностей. Является частью общей  культуры человека, а также частью культуры общества. Основные показатели состояния физической культуры в  обществе: уровень здоровья и физического  развития людей; степень использования  физической культуры в сфере воспитания и образования, в производстве, быту, в организации свободного времени; характер системы физического воспитания, развитие массового спорта, высшие спортивные достижения и др.

 

Составной частью методики обучения физической культуре является система знаний по проведению занятий  физическими упражнениями. Без знания методики занятий физкультурными упражнениями невозможно четко и правильно  выполнять их, а следовательно  эффект от выполнения этих упражнений уменьшиться, если не совсем пропадет. Неправильное выполнение физкультурных  занятий приводит лишь к потере лишней энергии, а следовательно и жизненной активности, что могло бы быть направлено на более полезные занятия даже теми же физическими упражнениями, но в правильном исполнении, или другими полезными делами [21].

 

Разработка методики занятий физическими упражнениями должна производиться высокопрофессиональными  специалистами в области физической культуры, так как неправильная методика выполнения может привести и к  более серьезным последствиям, даже к травмам. Тем более в высших учебных заведениях, где нагрузка должна быть более усложненная - методика занятий физкультурными упражнениями должна быть более четко, правильно  разработана и детализирована [20].