Характеристика и основы воспитания физических качеств общей выносливости

На втором этапе занимающимся в основной группе обязателен контроль (1-2 раза в месяц) за УФП, лучше по результатам модифицированного теста Купера.

При хорошем освоении 2-го этапа можно перейти к 3-му этапу -непрерывному бегу на сверхдлинные дистанции.

Для составления индивидуальной программы бега можно использовать таблицы 49 и 50, отражающие зависимость периодичности, продолжительности бега и ЧСС от возраста и пола.

3. Методика лечебного  бега и ходьбы

Лица, имеющие хронические  заболевания и по состоянию здоровья определенные в ЛУО, могут заниматься бегом и ходьбой. Основным отличием лечебного бега от оздоровительного является то обстоятельство, что он имеет целью лечение хронического заболевания, стабилизацию его, обратное развитие. Лечебный бег при каждом заболевании проводится по специальной методике под врачебным контролем. Особенностью лечебного бега является то, что его интенсивность всегда четко ограничена стадией заболевания и функциональным состоянием организма. Доведя бег до определенной интенсивности, при которой приостанавливается течение заболевания, улучшается физическое и психической самочувствие, на ней останавливаются.

Лечебный бег  при сердечно-сосудистых заболеваниях. Учебные и самостоятельные занятия в группах ЛФК проводятся в трех режимах: щадящем, щадяще-тренирующем и тренирующем.

Щадящий режим - продолжительность гимнастики 30—35 мин; лечебной ходьбы - 20-30 мин (дважды в день при скорости 2-4 км/час), величина дистанции за день - 2-3 км при ЧСС 100-110 уд/мин. Цель ЛФК - адаптация организма к бытовым нагрузкам.

Щадяще-тренирующий  режим предусматривает полную адаптацию к производственным нагрузкам. Продолжительность гимнастики 35-40 мин. ЧСС не должна превышать 110-120 уд/мин. Продолжительность лечебной ходьбы - 30 мин со скоростью до 4—5 км/час. Дистанция ходьбы в день — 3-4 км.

Тренирующий режим предназначен для достижения полной адаптации к бытовой и производственной деятельности. Средства физкультуры при этом режиме: лечебная ходьба, лечебный бег, гимнастика, плавание и гребля при ЧСС 130-140 уд/мин. Считается, что продолжительность пребывания на каждом режиме составляет 3—4 недели, однако с учетом характера заболевания, возраста, пола, уровня физической подготовленности продолжительность режимов может меняться.

Структура занятий  бегом и ходьбой общепринятая: подготовительная часть (разминка перед бегом), основная часть (собственно бег) и заключительная часть (прекращение бега).

Подготовительная часть также состоит из общей разминки и специальной и выполняется по схеме, разработанной в РГМУ. Основная цель: размять и разогреть мышцы конечностей и спи-ш; вызвать ускорение темпа сердечных сокращений для плавного повышения пульса с целью выполнения беговой нагрузки в основной части занятия.

Особенностью общей  разминки является включение в нее  большего количества дыхательных упражнений для выработки правильного дыхания.

Дыхательные упражнения:

1.  И.п. — лежа на спине, кисть правой руки на животе, кисть левой руки на груди. 1 - медленно вдохнуть, так, чтобы живот максимально выпятился, и приподнять правую руку (левая рука должна оставаться неподвижной, что свидетельствует о полном отсутствии грудного дыхания). 2 - выдох выполняется как можно полнее, при этом живот втягивается.

2.  И.п. - то же. 1 - медленно  вдохнуть так, чтобы грудная  клетка расширилась и поднялась  до отказа, приподнимая левую  руку (правая остается неподвижной), что свидетельствует об отсутствии брюшного дыхания. 2 - выдох выполняется как можно полнее, при этом грудная клетка должна суживаться и опускаться.

3.  И.п. — то же. 1 — медленно вдохнуть, чтобы сначала  выпятился живот. 2 - вдох продолжается так, чтобы расширилась и поднялась до отказа грудная клетка. 3 — выдох (втягивание живота). 4 — выдох, опускание грудной клетки.

4.  И.п. — кисть  правой руки на животе, кисть  левой руки на груди. 1 - медленный  вдох так, чтобы живот максимально  выпятился (контроль руками как в упражнении 1). 2 - выдох выполняется как можно полнее, живот втягивается.

5.  И.п. - то же. 1 —  медленно вдохнуть так, чтобы  грудная клетка расширилась (контроль  руками, как в упражнении 2). 2 - выдох  выполняется как можно полнее, при этом грудная клетка должна суживаться

6.  И.п. - то же. 1 —  медленно вдохнуть так, чтобы  сначала максимально выпятился  живот. 2 — продолжать вдох так,  чтобы расширилась грудная клетка. 3-4 — выдох начинается с втягивания живота и заканчивается сужением грудной клетки.

7.  И.п. - основная стойка, руки на поясе. 1—2 - медленно вдохнуть так, чтобы сначала выпятился живот, затем максимально расширилась грудная клетка. 3-4 — выдох начинается с втягивания живота, а заканчивается сужением грудной клетки.

8.  И.п. - полунаклон  вперед, руки на поясе. 1-2 — медленно вдохнуть так, чтобы сначала выпятился живот, затем вдох продолжается так, чтобы максимально расширилась грудная клетка. 3—4 — выдох начинается с втягивания живота, а заканчивается сужением грудной клетки.

9.  И.п. — основная  стойка, 1—2 — руки в стороны  — вверх (ладони кверху), глубокий  вдох (сначала максимально выпячивается живот, а затем максимально расширяется грудная клетка). 3 — руки вперед — вниз — назад, наклон вперед — глубокий выдох (сначала максимально втягивается живот, а затем максимально суживается грудная клетка). 5-6 - обычный вдох.

10.  И.п. - то же. 1-3 - руки  вперед - вверх - глубокий вдох (сначала  максимально выпячивается живот,  а затем максимально расширяется грудная клетка). 3 - руки вперед - вниз - назад, наклон вперед - глубокий выдох (сначала максимально втягивается живот, а затем максимально суживается грудная клетка). 4. И.п. — обычный вдох.

11.  И.п. — то же. 1-2 — руки в стороны вверх  (ладони кверху), глубокий вдох (сначала максимально выпячивается живот, а затем максимально расширяется грудная клетка). 3 - присед, руки на колени, глубокий выдох (сначала максимально втягивается живот, а затем максимально суживается грудная клетка). 4. И.п. — обычный вдох.

12.  Ходьба с глубокими вдохами (сначала выпячивается живот, а затем расширяется грудная клетка) и выдохами (сначала втягивается живот, а затем суживается грудная клетка).

13.  Ходьба с движением  рук в стороны — вверх (ладони  кверху), глубокий вдох (сначала выпячивается живот, а затем расширяется грудная клетка), затем с движением рук в стороны и вниз глубокий выдох (сначала втягивается живот, а затем суживается грудная клетка).

Особенность специальной  разминки — большее количество беговых упражнений и упражнений на растягивание мышц ног и спины.

Основная часть. Техника при оздоровительном  беге не играет решающей роли, так как в любом случае физиологическое воздействие на организм посредством движений будет происходить. Главное — простота и естественность, свобода движений. Положение головы и туловища почти вертикальное, взгляд во время бега направлен вперед на 10—15 м. Плечи свободно опущены, руки в локтевых суставах согнуты примерно под прямым углом. Ногу лучше ставить на всю стопу (в отличие от спортивного бега, где нога ставится с передней части стопы). Бег осуществлять за счет активных движений бедер, а голень проносить вперед расслабленной. Шаг выполнять длиной 30—80 см (1—3 ступни). Дышать лучше через нос. Основные критерии бега — легкость, расслабленность тела и хорошее самочувствие. При плохом самочувствии (резкая одышка, слабость, различные боли, головокружение и т. д.) скорость бега рекомендуется снизить или прекратить бег, перейдя на медленную ходьбу.

Правильная  техника ходьбы - голову и спину держать прямо при расслабленных плечах. Смотреть вперед на 4—5 м. Носки ног должны смотреть прямо вперед, стопы на расстоянии 5—10 см. Если при ходьбе поддерживается правильная высокая поза, то центр тяжести находится выше и шаг получается шире. Руки должны двигаться естественным образом, каждая рука двигается вперед одновременно с противоположной ногой, поддерживая тем самым равновесие. Дышать необходимо глубоко и ритмично, выполняя один вдох на один, два и более шагов в зависимости от скорости движения. При каждом шаге нога опускается на внешний край пятки под углом 40 градусов к земле, далее стопа опускается, и точка опоры проходит от пятки до пальцев ног. При ходьбе следует концентрироваться на плавных движениях вперед, чтобы выработать ровную походку, и стремиться к устранению движений (вверх-вниз) или из стороны в сторону.

Заключительная  часть (прекращение бега) обязательна и проводится соответственно описанию в теме 2. После окончания оздоровительного бега необходимо в течение 2—5 мин идти пешком или выполнять очень медленный бег с переходом на медленную ходьбу, если вы занимались ходьбой, просто медленно пройдите; затем выполняют дыхательные упражнения и упражнения на расслабление.

Пульс измеряется сразу  после окончания бега и после  упражнений на расслабление.

 

4.Предупреждение травматизма.

Предупреждение травматизма на занятиях, в том числе и самостоятельных, обеспечивается правильной разминкой, особенно в холодную погоду; доступностью упражнений и индивидуальной их дозировкой, соответствующей возрасту, полу, состоянию здоровья и УФП; содержанием в порядке мест для занятий; точным выполнением обучаемыми требований программы и руководителя занятий; тщательной подготовкой обуви и одежды; в жаркую и холодную погоду непрерывным самоконтролем и контролем за состоянием занимающихся.

Методика контроля уровня развития выносливости

Уровень развития выносливости проверяется и оценивается двумя  группами тестов: максимальными (спортивными) и непредельными (физиологическими).

Для контроля уровня развития общей выносливости в основном используют максимальные тесты в беге на 2000 м (жен.) и 3000 м (муж.) и другие (см. тему «Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями»).

 

Список литературы

1. Ашмарин Б.А. «Теория и методика физического воспитания» М.,2009г.
2. Бароненко «Здоровье и физическая культура» М., 2009г.
3. Вайнбаум «Гигиена физического воспитания и спорта» М., 2009г.
4. Дубровский «Лечебная физическая культура» М., 2009г.
5. Дубровский «Физиология физического воспитания и спорта» М., 2009г.
6. Евсеев Ю.И. «Физическая культура», Ростов- на Дону, 2004г.