Экспериментальное обоснование развития прыгучести у баскетболисток 15-16 лет

  По  характеру мышечной деятельности прыжок относится к группе скоростно-силовых  упражнений с ациклической структурой движений, в которой в главном  звене толчке развиваются усилия максимальной мощности, имеющее реактивно-взрывной характер. Скоростно-силовые способности проявляются при различных режимах мышечного сокращения и обеспечивают быстрое перемещение тела в пространстве. Наиболее распространенным их выражением является так называемая “взрывная” сила, т. е. развитие максимальных напряжений в минимально короткое время – прыжок.

  Таким образом, прыгучесть является одним  из главных специфических двигательных качеств, определяющее скоростью движения в заключительной фазе отталкивания. Чем быстрее отталкивание, тем выше начальная скорость взлета.

  Для выполнения прыжка необходимо обладать высоко развитой ловкости, которая особенно необходима в полетной опорной фазе прыжка. Также для эффективного выполнения прыжка, как в высоту, так и в длину необходимо обладать хорошими скоростными качествами, а также силовыми [3; 15; 24; 34]. Прыжок является основным элементом в баскетболе.

  Чем выше этот показатель у баскетболиста, тем он больше пользы приносит для  всей команды. Прыжки применяются в  игре как при отталкивании двумя  ногами, так и одной ногой в  различных игровых ситуациях.

  В диссертационном исследовании А.М. Власова [12], посвященном проблемам  комплексного контроля физической подготовленности и морфофункционального состояния  юных баскетболистов 12-15 лет, с целью  определения уровня прыгучести также  использованы только два теста: прыжок в длину с места и прыжок вверх по методике В.М. Абалакова. Интересно, что при описании тестов автор  отмечает, что результат в прыжке в длину с места "характеризует  скоростно-силовые качества и скоординированность проявляемых усилий нижних конечностей и туловища с маховыми движениями пояса верхних конечностей", результат в прыжке вверх – только "прыгучесть".

  Между тем, имеются сведения, что, во-первых, результат в прыжке в длину  с места и прыжке вверх толчком  двумя ногами тесно взаимосвязаны [12], эти тесты идентичны, поэтому  обычно выбирают один из них, более  схожий по структуре движений с соревновательной деятельностью. Во-вторых, в литературе имеются данные о том, что показатели прыгучести в прыжках с места  и разбега не имеют тесной взаимосвязи. Так в результате исследований В.И. Гаврилова [13] установлена лишь слабая взаимосвязь между результатами в прыжках вверх с разбега  толчком одной ногой и двумя  ногами с одной стороны и результатами в прыжке вверх толчком двумя  ногами с махом руками, с другой. В то же время, между результатами в прыжках в высоту с разбега  толчком двумя и одной ногами автором установлена тесная взаимосвязь. Очевидно, это объясняется различным  участием в реализации прыжков с  места и разбега сократительного  элемента и упругих компонентов  мышц.

  Однако  с позиций участия в осуществлении  прыжков сократительного элемента и упругих компонентов мышц прыжковая  деятельность баскетболистов является мало изученной.

  Все методы воспитания прыгучести у баскетболистов должны способствовать развитию комплекса  физических качеств, которые, в конечном счете, содействовали бы возможности  большему повышению мощности толчка, специального двигательного навыка. Основными методами воспитания прыгучести являются:

  - метод повторного выполнения  упражнения, характеризующийся выполнением  упражнения (определенное количество  повторений) через определенные  интервалы отдыха (между подходами  или сериями), в течение которых  происходит достаточное восстановление  работоспособности спортсмена. Этот  метод для развития скоростно-силовых  качеств позволяет избирательно  воздействовать на определенные  группы мышц человека [39].

  Продолжительность интервалов отдыха определяется двумя  физиологическими процессами:

  1. Изменение возбудимости центральной  нервной системы

  2. Восстановление показателей вегетативной  системы (пульс, давление), связанных  с восстановлением дыхания, затратой  кислородного долга.

  Интервалы отдыха должны быть с одной стороны  достаточно короткими, чтобы возбудимость центральной нервной системы  не успевала существенно снизиться, с другой стороны достаточно длинными, чтобы более или менее восстановиться. При применении повторного метода тренирующее воздействие на организм обеспечивается в период утомления после каждого повторения. Этот метод позволяет точно дозировать нагрузку, укреплять опороно-мышечный аппарат, воздействовать на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При таком методе уровень прыгучести повышается на 19-30 %.[11]

  - Интервальный метод. Этот метод  внешне сходен с повторным  методом. Но если, при повторном  методе характер воздействия  нагрузки определяется исключительно  самим упражнением, то при интервальном  методе большим тренировочным  воздействием обладает и интервалы  отдыха

  - Игровой метод воспитания прыгучести. Однако этот метод обладает  существенным недостатком – ограничена  дозировка нагрузки. То есть здесь  получается, что спортсмен больше  применяет это качество, чем его  воспитывает. Конечно, есть определенная  нагрузка и игрок ее получает, если он активно борется под  щитом, выпрыгивая вертикально  вверх за мячом, который отскочил  после выполненного броска по  кольцу противником. И если  баскетболист чаще выполняет  броски в прыжке, отталкиваясь  двумя ногами, либо одной. Следовательно,  этот метод зависит от самого  же спортсмена – насколько  он активен в игре.

  В последнее время нашел применение метод воспитания прыгучести, получивший название – метод круговой тренировки, который можно проводить по методу повторных упражнений. Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное  воздействие на различные группы мышц. Упражнения подбирают таким  образом, чтобы каждая последующая  серия включала в себя новую мышечную группу, позволяла значительно повысить объем нагрузки при строгом чередовании  работы и отдыха. Подобный режим  обеспечивает значительный прирост  функциональных возможностей систем дыхания, кровообращения, энергообмена, но в отличие от повторного метода возможность локально направленного воздействия на определенные мышечные группы здесь ограничена [38].

  Для развития прыгучести баскетболистов наиболее эффективными являются динамические упражнения (прыжки через предметы, выпрыгивания после прыжка в глубину с высоту 40-50 см, выпрыгивания из приседа и  др.), выполняемые с небольшим  отягощениями (гантелями, свинцовыми поясами, мешками с песком), которые надеваются на голень, бедро и руки. Эти упражнения в большей степени подходят для спортсменов старших возрастов. Нужно постоянно помнить, что прыгучесть спортсмена улучшается лишь тогда, когда на тренировке одновременно совершенствуется его сила и быстрота [21]. Поэтому необходимо развивать силу мышц разгибателей бедра, голени, стопы, которые принимают непосредственное участие в выполнении прыжка. Силовые упражнения должны предшествовать скоростно-силовым. Прыжковые упражнения и особенно выпрыгивания после прыжков в глубину весьма эффективно улучшают скоростной бег. Некоторые исследователи, преимущественно зарубежные, полагают, что высота вертикального подскока достаточно полно характеризует общую силовую подготовку баскетболиста [16].

  Также для развития скоростно-силовых  способностей используют упражнения с  преодолением веса собственного тела (например, прыжки) и с внешним  отягощением (например, метание набивного  мяча).

  Упражнения, направленно воздействующие на развитие скоростно-силовых качеств, условно  можно разделить на два типа:

  1. Упражнения преимущественного скоростного  характера.

  2. Упражнения преимущественного силового  характера.

  Упражнения  с отягощениями могут быть либо постоянными, либо меняющимися. При целенаправленном развитии скоростно-силовых способностей необходимо руководствоваться методическим правилом: все упражнения, независимо от величины и характера отягощения нужно выполнять в максимально  возможном темпе [11].

  Известно, что сила и высота прыжка во многом зависит от силы и мощности икроножной мышцы, голеностопного и коленного  суставов. Развивая прыгучесть, следует, прежде всего, укрепить голеностопный  сустав, сделать его сильным, эластичным, способным противостоять травмам. С этой целью В.И. Жуков [22] рекомендует ежедневно утром уделять не мене 5 минут укреплению ахиллового сухожилия и голеностопных суставов. Рекомендуются простые, но эффективные упражнения.

  Полезно сгибать стопы с амортизатором, с отягощением или преодолевая  сопротивление партнера. Хорошо использовать медицинболы - катать их стопами. Можно ходить и прыгать на носках с отягощением в руках или на плече. Эффективны для укрепления стопы и голени прыжки на песке, со скакалкой, прыжки через барьер на носках, на одной или двух ногах. Для коленного сустава полезны твистовые движения (ноги вместе) и вращение коленей по 30-40 раз в обе стороны. Кроме того, рекомендуется сгибание ног в коленном суставе с отягощением, выпрыгивание с отягощением, ходьба на полусогнутых ногах со штангой - в приседе, в полуприсяде с поворотами на каждый шаг. Укрепив голеностопный и коленный суставы, можно наращивать интенсивность прыжковых упражнений. Методика тренировки прыгучести претерпела изменения в связи с ускорением всех стадий игры. Прыжки из низкой баскетбольной стойки не приносят успеха: на выпрямление, сгибание ног в коленном суставе затрачивается драгоценное время, и зачастую мяч достается сопернику с более "заряженной" (готовой к толчку) стопой и менее согнутыми в коленных суставах

  Эффективным для укрепления стопы и голени прыжки на песке, со скакалкой, прыжки через барьер на носках, на одной или двух ногах. Для коленного сустава полезны твистовые движения (ноги вместе) и вращение коленей по 30-40 раз в обе стороны. Кроме того, рекомендуется сгибание ног в коленном суставе с отягощением, ходьба на полусогнутых ногах со штангой – в приседе, полуприседе с поворотом на каждый шаг. Укрепив голеностопный и коленный суставы, можно наращивать интенсивность прыжковых упражнений [42].

  Суммируя  по результатам изучения литературы, можно выделить наиболее чаще встречающие  упражнения для развития прыгучести у баскетболистов:

  1. На тренировках после кросса  и гимнастики игроки прыгают  на прямых ногах с поднятыми  вверх руками 3-4 раза по 1 мин (интервал 5-7 мин). Интервалы используются для  развития других игровых качеств  - быстроты, силы, ловкости, координации  движений или совершенствования  техники игры. Прыжки выполняются  толчками двух ног, приземление  - на "заряженную" стопу. Затрата  времени на отталкивание от  пола (грунта) - минимальная.

  2. То же, что и упр. 1, но толчок  и приземление выполняется с  левой ноги на правую, и наоборот, - поочередно (ноги чуть шире плеч). То же вперед-назад на расстояние нормального шага - "маятник".

  3. То же, что и упр. 1-2, выполняется  в парах: игроки в прыжке  отталкиваются друг от друга  вытянутыми руками.

  4. Прыжки с поворотом на 180, 360 с  поднятыми вверх руками.

  5. То же, что и в упр. 3, но с  ведением мяча левой, правой  рукой.

  6. Прыжки в приседе (полезны не  только для укрепления мышц  голени, но и бедра, спины). Можно  выполнять их в парах - спиной  друг к другу, руки сцеплены  в локтях. Продвижение в стороны,  вперед-назад.

  7. Толчки боком, спиной, грудью, выполняемые  двумя игроками примерно одного  роста и веса.

  8. Прыжки с дриблингом на щите  левой и правой рукой попеременно  или двумя руками одновременно. Упражнение выполняется на время  - до 1,5 мин.

  9. Удержание мяча на закрытом кольцо. До 1,5 мин.

  10. Прыжки через барьер на одной  или двух ногах с одновременным  ведением мяча или передачей  в высшей точке прыжка. Используется 10-15 барьеров высотой 60-70-80 см, находящихся  на расстоянии от 1 до 1,5 м друг  от друга. Барьеры можно ставить  в виде креста (4 барьера) и тогда  прыгать по кругу боком, лицом,  спиной с ведением одного-двух  мячей. 4-6 подходов.

  11. Прыжки в высоту через планку  с мячом: игрок, ведя мяч,  разбегается и с мячом в  руках преодолевает планку, а  в момент прыжка передает мяч  тренеру или другому игроку. Высота  планки зависит от индивидуальных  возможностей игрока.

  12. То же, что и упр. 11, но при  прыжках в длину, тройном прыжке.

  13. Прыжки по лестнице на одной  и двух ногах вверх и вниз. Можно выполнять с ведением  мяча.

  14. Прыжки с уступающе-преодолевающим воздействием: запрыгивание на тумбу и спрыгивание на пол.

  15. Прыжки через гимнастическую  скамейку на одной и двух  ногах с ведением мяча вперед-назад,  лицом, боком.

  16. Прыжки с гирями, гантелями, "блинами". Можно имитировать обманные движения (передачу) во время прыжков.

  17. Прыжки через обычную скакалку  на одной и двух ногах - до 5 мин. Через скакалку весом  от 3 до 7 кг - от 30 с до 1,5-3 мин.