Экспериментальное обоснование развития прыгучести у баскетболисток 15-16 лет

  – Выполнив один короткий шаг с любой  ноги, сразу же сделать еще два  шага и выпрыгнуть вверх максимально, на сколько это возможно.

  – Продолжить, начав с другой ноги.

  Примечание: Выполняя прыжок помогать себе быстрым  одновременным взмахом обеих  рук. Каждый последующий шаг должен выполняться быстрее, чем предыдущий. Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз. Дистанция выполнения 30 м.

  2. ПРЫЖКИ (С двух ног): ИС

  Выполнение: В положении стоя на полу:

  – Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.

  – Согнуть ноги в коленях и руки в локтях.

  – Выпрыгнуть с двух ног вперед, максимально  насколько это возможно. · Приземлившись, тот час же согнуть ноги и выпрыгнуть снова.

  - Продолжить выполнение.

  Примечание: Выполняя прыжки помогать себе быстрым  одновременным взмахом обеих  рук. Не засиживаться на полу, стараться  выпрыгнуть как можно быстрей. Приземление  должно быть мягким. Выполнять 3-5 прыжков  в серии.

  3. ПРЫЖКИ (На одной ноге): ИВ

  Выполнение: Стоя на полу на одной ноге:

  – Выпрыгнуть с этой же ноги вверх  и вперед.

  – Приземлиться на ту же и тотчас же выполнить  следующий прыжок с той же ноги. – Продолжать выполнение.

  Примечание: Выполняя прыжки помогать себе быстрым  одновременным взмахом обеих  рук. Не засиживаться на полу, стараться  выпрыгнуть как можно быстрей. Приземление  должно быть мягким. Дистанция выполнения 10-25 м.

  4. ТРОЙНОЙ ПРЫЖОК (С места): ИВ

  Выполнение: В положении стоя на полу на расстоянии 3-6 метров от гимнастического мата или  ямы для прыжков в длину:

  – Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.

  – Слегка согнуть ноги в коленях  и руки в локтях.

  – Выпрыгнуть с двух ног вперед.

  – Приземлиться на не толчковую ногу и тот час же выпрыгнуть вперед.

  – Приземлиться на толчковую ногу и  тот час же выпрыгнуть вперед, максимально  насколько это возможно.

  – Приземлиться на гимнастический мат  или в яму для прыжков в  длину.

  Примечание: Необходимо определить необходимое  расстояние до гимнастического мата или до ямы для прыжков в  длину, совершив пробный прыжок. При  выполнении прыжков помогать себе энергичным взмахом обеих рук. Стараться  выпрыгивать как можно быстрее.

  БЛОК 3. Упражнения с использованием тумбы.

  Этот  вид упражнений включает одиночные  и серийные запрыгивания, прыжки в  глубину с выпрыгиванием вверх, боковые перемещения и запрыгивания.

  Упражнения  могут быть как низко интенсивными, так и нести экстремально стрессовую нагрузку.

  1. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПРЫГУЧЕСТИ  ВЫТАЛКИВАНИЕ (С одной ноги): ИН

  Выполнение: Стоя на полу перед тумбой, поставить  одну ногу на тумбу, пятка располагается  у края тумбы:

  – Оттолкнуться ногой расположенной  на тумбе так высоко насколько  это возможно, распрямляя ногу в  бедре, колене и голеностопном суставе.

  – Приземлиться на тумбу на ту же ногу.

  – Продолжить выполнение той же ногой.

  – Закончив серию поменять ногу.

  Примечание: Нога, приземляющаяся на тумбу, должна коснуться поверхности долей  секунды раньше, чем другая нога приземлится на пол. Выполнять взмахи двумя руками одновременно, для увеличения высоты прыжка и балансирования.

  2. ПООЧЕРЕДНЫЕ ВЫТАЛКИВАНИЯ: ИН

  Выполнение: Стоя на полу перед тумбой, поставить  правую ногу на тумбу, пятка располагается  у края тумбы.

  – Оттолкнуться ногой расположенной  на тумбе так высоко насколько  это возможно, распрямляя ногу в  бедре, колене и голеностопном суставе.

  – Находясь в воздухе поменять ногу.

  – Приземлившись, тот час же втолкнуться, с другой ноги.

  – Продолжить выполнение, чередуя ноги.

  Примечание: Левая нога должна приземлиться на тумбу долей секунды раньше, чем  правая нога приземлится на пол. Выполнять  взмахи двумя руками одновременно, для увеличения высоты прыжка и балансирования.

  3. БОКОВЫЕ НАШАГИВАНИЯ: ИН

  Выполнение: Стоя на полу сбоку от тумбы:

  – Поставить ближнюю ногу на тумбу.

  – Распрямляя ногу, расположенную на тумбе, вынести тело вверх.

  – Достигнув верхней точки опуститься в исходное положение. Повторить  движение.

  – Выполнив серию, поменять ногу и продолжить выполнение.

  Примечание: При выполнении упражнения не помогать себе ногой расположенной на полу, выносить тело вверх только за счет силы мышц ноги расположенной на тумбе.

  4. ЗАПРЫГИВАНИЕ НА ТУМБУ (Руки за головой): ИС

  Выполнение: Стоя на полу, ноги на ширине плеч. Отвести  руки за голову:

  – Запрыгнуть на тумбу. ·

  – Сделав шаг назад сойти вниз.

  – Продолжить выполнение.

  Примечание: Приземление на тумбу должно быть по-кошачьи мягким. Стараться, чтобы  пятки не касались поверхностей. Необходимо визуально контролировать место  приземления. Со временем вы можете усложнить  упражнение, – не сходя с тумбы, а спрыгивая вниз и выполнять  упражнение непрерывно.

  5. ЗАПРЫГИВАНИЕ НА ТУМБУ: ИН

  Выполнение: Стоя на полу перед тумбой, ноги на ширине плеч:

  – Согнуть ноги в коленях.

  – Используя одновременный взмах  обеих рук, запрыгнуть на тумбу.

  – Как только ноги коснутся поверхности  тумбы, замереть, оставаясь на согнутых в коленях ногах.

  Примечание: Приземление на тумбу должно быть мягким. Стараться, чтобы пятки не касались поверхности тумбы. Контролировать визуально место приземления.

  6. ЗАПРЫГИВАНИЯ НА ТУМБУ: ИС

  Выполнение: Стоя на тумбе, ноги, на ширине плеч, пятки  свисают с края тумбы. Согнуть  ноги в коленях и руки в локтях.

  – Спрыгнуть с тумбы назад.

  – Коснувшись пола, тот час же мощно  выпрыгнуть вверх, в исходное положение.

  – Продолжить выполнение.

  Примечание: Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз. Приземление на тумбу  должно быть по-кошачьи мягким. Пятки  не должны касаться поверхностей. Необходимо визуально контролировать место  приземления.

  7. ВЫПРЫГИВАНИЕ ИЗ ГЛУБИНЫ: ИС

  Выполнение: Стоя на краю тумбы, ноги на ширине плеч:

  – Сделав шаг спрыгнуть с тумбы  на пол.

  – Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх. Помогая себе одновременным  взмахом обеих рук

  Примечание: Приземление на пол должно быть мягким. Не «засиживаться» на полу, стараться  выпрыгнуть как можно быстрее.

  8. ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ГЛУБИНЫ (До  кольца): ИС

  Выполнение: Стоя у переднего края тумбы лицом  к кольцу:

  – Сделать шаг, спрыгнуть с тумбы  на пол.

  – Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх, коснувшись одной рукой кольца или отметки выбранной на щите.

  – Приземлившись, тот час же снова  выпрыгнуть вверх и коснуться  выбранной отметки другой рукой.

  – Повторять прыжки с чередованием рук до окончания серии.

  Примечание: Приземление на пол должно быть мягким. Стараться чтобы пятки не касались пола. Выполнять 3-5 выпрыгиваний. Каждый раз старайтесь коснуться выбранной отметки.

  9. ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ГЛУБИНЫ (С поворотом на 180°): ИВ

  Выполнение: Стоя у переднего края тумбы:

  – Сделать шаг, спрыгнуть с тумбы  на пол.

  – Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх, сделав в воздухе поворот  на 180°.

  – Приземлиться на две ноги.

  Примечание: Приземление на пол должно быть мягким.

  10. ВЫПРЫГИВАНИЕ ИЗ ГЛУБИНЫ (C одной ноги): ИВ

  Выполнение: Стоя у переднего края тумбы:

  – Сделав шаг спрыгнуть с тумбы  на пол.

  – Приземлившись на пол, на одну ногу, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх.

  – Приземлиться на ту же ногу.

  Примечание: Приземление на пол должно быть мягким, выпрыгнуть как можно быстрее.

  11. ВЫПРЫГИВАНИЕ ИЗ ГЛУБИНЫ (С мячом): ИВ

  Выполнение: Стоя у переднего края тумбы, удерживая  мяч перед собой двумя руками:

  – Сделав шаг спрыгнуть с тумбы  на пол.

  – Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх и вперед, распрямляя руки и вынося мяч вверх.

  Стараться коснуться щита или кольца, или  пытаться забить мяч в кольцо в  прыжке или сверху (если позволяет  рост).

  Примечание: Приземление на пол должно быть мягким.

  БЛОК 4: Упражнения для улучшения работы ног (при игре в защите)

  1. Боковое перемещение: ИС

  Выполнение: Стоя на полу сбоку от тумбы, поставить  ближнюю ногу на середину тумбы. Руки в положении готовности к игре в защите:

  – Слегка оттолкнувшись от поверхности  тумбы, быстро перенести вес тела поперек, к другой стороне тумбы, сохраняя центр тяжести как можно  ниже.

  – При приземлении обе ноги должны коснуться поверхности одновременно, т.е. на пол и на тумбу ноги должны приземлиться одновременно.

  – Продолжить перемещение в противоположную  сторону.

  Примечание: Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз. Приземление на тумбу  должно быть мягким. Необходимо визуально  контролировать место приземления.

  2. Боковое напрыгивание: ИС

  Выполнение: Стоя на тумбе близко от края, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Немного  согнуть ноги в коленях и руки в локтях.

  – Спрыгнуть с тумбы в бок.

  – Коснувшись пола, тот час же мощно  выпрыгнуть вверх, в исходное положение.

  Примечание: Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз. Приземление на тумбу  должно быть мягким. Стараться чтобы пятки не касались поверхностей. Необходимо визуально контролировать место приземления.

  3. Бросок в прыжке: ИВ (из глубины)

  Выполнение: Партнер, с мячом занимает позицию  между кольцом и тумбой.

  – Стоя на полу перед тумбой лицом  к кольцу.

  – Немного согнуть ноги в коленях  и руки в локтях.

  – Выпрыгнуть с двух ног, приземлиться на тумбу и сразу же спрыгнуть  вниз на другую сторону тумбы.

  – Партнер должен отдать пас игроку в промежутке между началом первого  прыжка и до приземления его на другой стороне тумбы.

  – Коснувшись пола, тот час же мощно  выпрыгнуть вверх и произвести бросок в прыжке.

  Примечание: Приземление должно быть мягким, а  выпрыгивание взрывным. Пока партнер  подбирает мяч, игрок снова занимает позицию.

  Эффективность экспериментальной методики выявлялась в ходе педагогического эксперимента, результаты которого описаны в ходе следующего раздела работы.