Арттерапия как метод психокоррекции острых кризисных состояний

     Помните: мышечное напряжение  не тождественно мышечной боли  или другим неприятным ощущениям  – непроизвольной дрожи, подергиваниям и др.

В этом случае следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения.

       Для расслабления  всего тела обычно требуется  около 20 минут. Во время упражнения  не задерживайте дыхание. Дышите  нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

• ОСНОВНАЯ  ИНСТРУКЦИЯ

       Расположитесь  как можно удобнее, пусть ничто  Вас не стесняет. Закройте глаза. Обратим внимание на дыхание. Дыхание – это метроном нашего  тела. Давайте проверим, как работает этот метроном. Обратите внимание, что при вдохе живот и грудная клетка расширяются, а при выдохе сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании… (пауза 30 сек.).

Каждое упражнение будете начинать только по команде: «Готовы? Начали!»

• Упражнение № 5 «Грудная клетка»

         По моему  сигналу и не раньше Вам  предстоит сделать очень глубокий  вдох. Попытайтесь вдохнуть весь  воздух, который Вас окружает. Сделаем  это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте  очень глубокий вдох. Самый глубокий  вдох. Глубже! Еще глубже! Задержите воздух… и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию.

       Почувствовали  ли Вы напряжение в грудной  клетке во время вдоха? Заметили  ли Вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы?! Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда- либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро вдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова.

           Примечание:  Между упражнениями пауза в 20-30 секунд.

• Упражнение № 6 «Нижняя часть ног»

          Поставьте  ступни на пол. Оставьте пальцы  ног на полу и поднимите  обе пятки так высоко, как только  это возможно. Еще выше! Задержите  их в таком положении и расслабьте. При расслаблении Вы могли  почувствовать покалывание в  икрах.

       Давайте повторим это упражнение. Готовы?! Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите. А теперь расслабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

        Теперь оставьте  пятки на полу, а пальцы поднимите  как можно выше, стараясь достать  ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы?! Начали!  Поднимите пальцы  ног. Выше! Еще выше! Еще! Задержите  их! И расслабьте…

      Теперь давайте  повторим это упражнение. Готовы?! Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну, еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте… Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее.

    Примечание: Необходимо сделать паузу 20 – 30 секунд.

•   Упражнение № 7 «Бедра и живот»

          Теперь  сосредоточим внимание на мышцах  бедер. Это упражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что мышцы не должны напрягаться.

       Давайте начнем  упражнение. Готовы?! Начали! Выпрямляйте  обе ноги перед собой. Прямо! Еще  прямее! Прямее, чем было! Задержите! И расслабьте… Пусть ноги мягко упадут на пол.

       Почувствовали  вы напряжение в бедрах? Давайте  повторим это упражнение. Готовы?! Начали! Вытяните обе ноги перед  собой! Прямее! Еще прямее!  Прямее, чем было прежде! Задержите! И  расслабьте…

        Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что вы на пляже и зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Задержите напряжение! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! Расслабьте. Теперь в верхней части ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении.

      Примечание: Не забудьте сделать паузу на 20 - 30 секунд.

•                    Упражнение № 7 «Кисти рук»

        Перейдем к  рукам. Сначала я  Вас попрошу  одновременно обе руки сжать  в кулаки. Сожмите вместе оба  кулака настолько сильно, насколько  это возможно. Готовы?! Начали! Сожмите  руки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте.

         Это прекрасное  упражнение для тех, чьи руки  устали от письма в течение  дня. Теперь давайте повторим. Готовы?! Начали! Сожмите кулаки очень  крепко. Крепче! Еще крепче! Задержите и расслабьте…

        Для того  чтобы расслабить противоположную  группу мышц, нужно просто растопырить  пальцы, настолько широко, насколько  это возможно. Готовы?! Начали! Растопырьте  ваши пальцы. Шире! Еще шире! Максимально  широко! И расслабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывание в кистях и предплечьях. Запомните это ощущение.

         Примечание: Необходимо сделать паузу 20 – 30 секунд.

•                                   Упражнение № 8 «Плечи»

         Теперь  давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами  по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч).

        Давайте попробуем  это упражнение. Настроились.Готовы?! Начали! Поднимите плечи! Поднимите еще выше. Еще выше! Максимально высоко! И расслабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее.

      Примечание: Не забудьте сделать паузу на 20 - 30 секунд.

•                                   Упражнение № 9 «Лицо»

         Перейдем  к лицевой области. Начнем со  рта. Первое, о чем я попрошу, - улыбнитесь настолько широко, насколько  это возможно. Это должна быть улыбка до ушей. Готовы?! Начали! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда!? Задержите это напряжение! И расслабьте. Теперь повторите это упражнение. Готовы? Начали!   Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.

         Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали! Сожмите губы вместе. Очень крепко сожмите их. Еще крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! Расслабьте. Расслабьте мышцы вокруг рта. Еще и еще больше расслабьте их.

        Теперь перейдем  к глазам. Надо крепко закрыть  глаза. Представьте, что в Ваши  глаза попал шампунь. Готовы?  Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Крепче! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьте.

         Последнее  упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите высоко брови. Еще выше! Так высоко, как только можно! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление мышц лица.

         Примечание: Необходимо сделать паузу 20 – 30 секунд.

 

                          ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ   ЭТАП

         Сейчас  Вы расслабили большинство основных  мышц Вашего тела. Чтобы была  уверенность в том, что все  они действительно расслабились, я буду в обратном порядке  перечислять мышцы, которые Вы  напрягали, а затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в Ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно спускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления. 

Примечание: Пауза 2 минуты.

• ВЫХОД  ИЗ СОСТЯНИЯ  РЕЛАКСАЦИИ

        Теперь постараемся  вернуться в окружающий Вас  мир. Я буду считать от 1 до 10. На  каждый счет Вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте глаза, и Вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать.

       Давайте начнем: «один - два» – Вы начинаете  пробуждаться, «три – четыре - пять»  – появляется ощущение бодрости, «6 – 7» - напрягите кисти и ступни, «8» – потянитесь, «9 – 10» - откройте  глаза. Вы пробудились и готовы  действовать. Ваше сознание ясно, Ваше тело отдохнуло. 

         Рефлексия  занятия.

 

         Примечание: За одно занятие целесообразно осваивать не более двух – трех психотехник.

 

 «Аутогенная тренировка»

Решаемые задачи:

1.Ознакомление с комплексными  психотехниками АТ- 1.

2.Овладение навыками аутогенной  тренировки.

3.Овладение методиками психомышечной  тренировки и дыхательной гимнастики.

 

                                 Упражнение № 1 « Приветствие»

            Все члены группы должны подойти  друг к другу ( каждый к каждому), поздороваться за руку и сказать слова приветствия.

   Комментарий: Данное упражнение, предполагающее тактильный контакт (рукопожатие), выполняет функцию разминки и способствует преодолению барьеров в общении.

                  Рефлексия.

                      Упражнение № 2 «Хвасталки»

            Каждый член группы по очереди (по кругу) рассказывает что-то  такое о себе, чем он может  гордиться. Это может быть какое-то  увлечение или черта характера, или личное достижение, или необычный  случай из жизни…

        Члены группы  задают друг другу вопросу  по заинтересовавшим их аспектам  сообщений.

        Рефлексия.

        Комментарий: Данное упражнение создает позитивный настрой в группе, так как участникам приятно сообщать о себе что-то необычное, особенное, чем можно гордиться. Вместе с тем выполнение задания членами группы дает возможность им лучше узнать друг друга.

 

                               

 

 

 

 

 

                             ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ  БЛОК

• КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

(по И.Г.Шульцу)

        В основе  метода лежит овладение возможностями  самовнушения или аутоггестии. Необходимым  условием успешности упражнений  является концентрированное самонаблюдение  за протеканием внутренних процессов, осуществляемое пассивно. И представление желаемого изменения (например, потепления, облегчения, ощущения тяжести, успокоения).

        Главным элементом  АТ является усвоение и оперирование  вербальными формулировками (формулами  самовнушения) в виде самоприказов.

   Примечание:  Циклы занятий до полного усвоения должны составлять от 8  до 16. Для полного усвоения от 1,5 до 3 месяцев.

   

       Переживание состояний  аутогенного погружения не является  самоцелью. Главное состоит в  достижении конкретной цели на  выходе: успокоения, расслабления (отдыха), переход ко сну, настрой на деятельность, т.е. активизация жизненных сил и др. Формулы АТ модифицируются в зависимости от целевого назначения.

       Требуемое расслабление  достигается с помощью шести  основных мысленных упражнений, каждое из которых направлено на определенную область или систему организма: 1) мышцы, 2) кровеносные сосуды, 3) сердце, 4) дыхание, 5)брюшные органы, 6) голову.

      Смысл каждого  из упражнений состоит в концентрации  внимания (спокойном, ненапряженном, но  полном) на определенной части тела или на определенном органе: фиксации переживаемых внутренних ощущений; представлении желаемого переживания (чувства тепла, тяжести, расслабленности и др.) -  на фоне повторения соответствующей формулы самовнушения.

      Усвоение каждого упражнения проводится поэтапно, в течение нескольких дней регулярных тренировок на вызов конкретного ощущения. Связывание    воедино всех формул самовнушения осуществляется в конце цикла обучения (готовые упражнения как бы нанизываются на одну нить).

 

КЛАССИЧЕСКИЕ  УПРАЖНЕНИЯ  АТ (по И.Г.Шульцу).