Характеристика и основы воспитания физических качеств общей выносливости

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО  ПО ОБРАЗОВАНИЮ

 

Государственное образовательное  учреждение высшего профессионального  образования

 

РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ  ГУМАНИТАРНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

 

ИСТОРИКО-АРХИВНЫЙ ИНСТИТУТ

 

ФАКУЛЬТЕТ ДОКУМЕНТОВЕДЕНИЯ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Характеристика и основы воспитания физических качеств общей выносливости

 

Реферат по  < Физической культуре > студента

2-го курса заочной формы обучения

 

 

 

 

 

Руководитель _______________________ (ученая степень,  ученое звание)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Москва  2011г.

 

Содержание

 

 

 

Введение

Теоретическое обоснование  выносливости Выносливость — это способность противостоять физическому и психическому утомлению. Выносливость может быть общей и специальной.

Выносливость - основной критерий здоровья, который корре-лируется с другими показателями здоровья — трудоспособностью, устойчивостью к заболеваниям, стрессам и с продолжительностью жизни; интегральный показатель функционального состояния (функционального резерва) всех основных систем организма — сердечно-сосудистой, дыхательной, нейроэндокринной, мышечной. Хороший уровень выносливости обеспечивает необходимую физическую и умственную работоспособность, снижает вероятность развития болезней — атеросклероз, гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца и мозга, ожирение, диабет, неврозы, онкологические заболевания.

Физиологической основой  общей выносливости являются аэробная функция, аэробные возможности, характеризуемые максимальным объемом кислорода, который способен потребить организм за минуту.

 

1. Средства и программы воспитания выносливости.

Общая (аэробная) выносливость развивается преимущественно циклическими упражнениями: бег, быстрая ходьба, велосипед, гребля, коньки, лыжи, плавание. Эффективны также ациклические виды спорта — альпинизм, бокс, все виды борьбы, спортивные и подвижные игры, спортивные танцы, спортивное ориентирование, художественная гимнастика, шейпинг и другие, при условии, если нагрузка выполняется длительно, а средняя ЧСС 110-120 уд/мин (сумма пульса за время выполнения упражнения, деленная на количество минут).

Среди циклических упражнений, развивающих общую выносливость и обеспечивающих наибольший оздоровительный эффект Кеннет Купер (1989) выделяет пять, которые приводим в нисходящем порядке по степени значимости.

Лыжный спорт (гонки)

Он стоит на первом месте потому, что дает больший аэробный эффект — задействовано больше мышц, чем в других упражнениях; занятия на улице в холодную погоду создают дополнительную нагрузку на организм; более тяжелая и плотная одежда лыжника также увеличивает аэробный эффект.

 Плавание  и программы развития выносливости.

 Плавание — второй по эффективности вид аэробной нагрузки, вовлекающий в работу все основные мышцы. Энергозатраты у пловцов возрастают не только вследствие движений, но и в результате повышенной теплоотдачи в воду. Плавание способствует закаливанию, укрепляет дыхательную мускулатуру, увеличивает легочные объемы, мощность вдоха и выдоха. А для людей, имеющих повреждения опорно-двигательного аппарата (недостаточность коленного и тазобедренного суставов, позвоночника), плавание, кроме развития выносливости, оказывает целебный эффект на основное заболевание. Пловцы меньше страдают от травм, чем бегуны, потому что вода смягчает давление на суставы и кости. Однако, занимающиеся плаванием должны больше внимания обращать на опасность инфекционного поражения глаз и ушей, а также другие возможные осложнения из-за больших нагрузок в воде.

Кеннет Купер (1989) предлагает следующую программу плавания (табл. 1).

 

Таблица 1 Программа по плаванию для развития выносливости

Неделя	Возраст	Дистанция, м	Время, мин	Частота занятий  в неделю
1	до 30 лет	350	15.00	4
2		350	13.00	4
3		450	15.00	4
4		450	13.00	4
5		550	18.00	4
6		550	16.00	4
7		650	19.00	4
8		725	21.00	4
9		800	23.00	4
10		900	25.00	4

Оздоровительный бег по аэробному эффекту стоит на третьем месте. Большинство людей из-за большей доступности выбирают бег (не требует спортивной базы и предварительного обучения, специального инвентаря и оборудования), который ныне отождествляют с оздоровительным бегом.

Виды бега. Выделяют следующие разновидности бега: простой бытовой, спортивный, оздоровительный и лечебный. Простой бытовой бег — это бег, который совершает человек при разных обстоятельствах: бег за уезжающим транспортом и т. д. Спортивный бег — достижение лучшего результата в беге на определенную дистанцию. Оздоровительным бегом считают такой, при котором дистанция в 1 км преодолевается за 5—10 мин.

Программа езды на велосипеде. Вызывает меньше травм суставов и мышц, чем бег оздоровительный. Оптимальная скорость езды около 25 км/час. Большую пользу от занятий на велосипеде получают лица с заболеваниями суставов, особенно пожилые.

 Ходьба. Ее основное преимущество в том, что ею может заниматься любой индивид независимо от пола и возраста. Однако она требует в три раза большего времени для достижения такого же аэробного эффекта, какой дает бег, так как достигнуть достаточной эффективности ЧСС и удерживать ее длительное время трудно.

 Программа  ходьбы для лиц с ишемической  болезнью сердца.

К. Купер (1989) также разработал программу ходьбы для лиц, страдающих формами ишемической болезни  сердца без осложнений, которая применима при организации занятий со студентами ЛУО с этой патологией.

Если у больного был  сердечный приступ, занятия по этой программе можно начинать не ранее чем через два месяца после приступа (обязательно под наблюдением врача) при полном отсутствии болевых ощущений. После завершения программы отдельные пациенты могут под наблюдением врача начать выполнять программу бега.

Методика воспитания выносливости

Методика развития выносливости - это система рекомендаций, которые необходимо выполнять для достижения оптимального оздоровительного эффекта и сведения к минимуму возможных осложнений в виде травм и заболеваний. Она включает рекомендации: по методам развития выносливости; по организации занятий оздоровительным бегом; по методике и принципам разработки индивидуальной программы оздоровительного бега; по методике лечебного бега и ходьбы; по структуре занятий оздоровительным бегом и ходьбой; по гигиеническим рекомендациям для занимающихся; по предупреждению травматизма.

Развитие выносливости предполагает систематическую тренировку в разнообразных видах утомительной работы, выполняемой в медленном темпе. С этой целью применяются непрерывные (равномерный и переменный), интервальный и контрольный (соревновательный) методы тренировки.

 

2. Методы развития выносливости.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15-30 мин и до 1—3 часов, при ЧСС — в пределах 130—150 уд/мин. Аэробная функция включается после 3-минутной нагрузки — период врабатывания сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Равномерный непрерывный  бег эффективнее переменного  непрерывного и интервального методов. Следует знать и учитывать при беге существующую зависимость: меньшая продолжительность соответствует большему уровню потребления кислорода: 3—7 мин — 80-85 % МПК; 10-20 мин - 75-80 % МПК и более 90 мин - 50 % МПК.

Переменный  непрерывный метод отличается от равномерного непрерывного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Например, в спортивных играх, единоборствах или в легкой атлетике в процессе бега на 5000 или 10 000 м выполняются ускорения от 100 до 500 м. Это так называемый «фартлек» (игра скоростей). Этот метод применяется для развития как общей, так и специальной выносливости.

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений небольшой продолжительности (до 120 сек) через строго определенные интервалы отдыха. Этот метод в основном применяется в спортивной практике: у легкоатлетов, пловцов и т. д. для развития специальной

выносливости.

Контрольный (соревновательный) метод — это однократное или многократное выполнение упражнений-тестов для оценки выносливости.

Методика и принципы разработки индивидуальной программы  оздоровительного бега. Заниматься бегом можно по разработанным программам и разработав индивидуальную программу. Программа бега - это разработанные на длительный период (месяцы и годы) оптимальные параметры бега по интенсивности (скорость) и объему (длина дистанции, время) нагрузки. Основные принципы программы: постепенность нарастания нагрузки, адекватность нагрузки возрасту, полу, состоянию здоровья и УФП; оптимальность частоты занятий в неделю — 3—5 раз.

Методика разработки индивидуальной программы для лиц  подготовительной группы. Рекомендуется программу разбивать на 3 долговременных этапа: 1) ходьба; 2) бег-ходьба; 3) непрерывный бег. Интенсивность нагрузки по пульсу в Пределах 50— 80 % МПК. Дистанция от 1600 м, в начале занятий, до 6400 м в конце при 3—4 занятиях в неделю.

1-й этап — ходьба. Начинать с дистанции 1600-2000 м  при ЧСС 110-120 уд/мин. Через 2-3 недели при хорошем самочувствии дистанцию увеличивают до 2400-3200 м. Дистанция 3200 м сохраняется до ее преодоления за 30 мин при ЧСС не более 20 ударов за 10 сек.

2-й этап - бег-ходьба. Дистанция 3200 м. Ходьба чередуется с бегом: 150-200 м ходьба, 20-30 м бег, на участке в 400 м выполняется 2 пробежки при ЧСС до 132 уд/мин. Далее по самочувствию и под контролем за ЧСС интервалы бега увеличиваются, а интервалы ходьбы уменьшаются, постепенно переходя в непрерывный бег на дистанции 3200 м. В зависимости от общего состояния этот период может длится от нескольких месяцев до нескольких лет. Переход на непрерывный бег означает переход к следующему 3-му этапу - непрерывному бегу.

3-й этап — непрерывный  бег — начинается с дистанции  3200 м, преодолеваемой за 30 мин  при ЧСС в 132 уд/мин, при такой  интенсивности бега (132 уд/мин) постепенно увеличивают время бега до 40—60 мин при 3-4 занятиях в неделю. Такой беговой режим достаточен для укрепления здоровья и-профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому на таком режиме можно на 3-м этапе (от 3200 до 6000 м в зависимости от времени бега) остановиться.

Методика разработки индивидуальной программы для лиц  основной группы. Для начинающих в этой группе рекомендуются два этапа: бег-ходьба и непрерывный бег.

1-й этап — бег-ходьба. Начинается с дистанции 2000—2400 м, на отрезках которой в  400 м совершаются пробежки по 30—50 м. На протяжении всей дистанции  совершается до 10—12 пробежек при ЧСС в диапазоне 132—144 уд/мин. При ЧСС выше 144 уд/мин надо снизить скорость ходьбы и длину дистанции. Далее дистанцию увеличивают до 3200 м с постепенным увеличением отрезков бега и уменьшением отрезков ходьбы. Частота занятий 3—4 раза в неделю. Дистанция 3200 м сохраняется до тех пор, пока бег не станет непрерывным. В зависимости от функционального состояния организма время до перехода на непрерывный бег составляет от нескольких месяцев до года. Достижение этого рубежа - момент начала выполнения программы 2-го этапа.

2-й этап - непрерывный бег. Программа этого этапа состоит в постепенном увеличении времени бега до 60 мин и дистанции до 8-10 км. Интенсивность нагрузки за это время увеличивается от 50 до 80 % МПК по пульсу, который не должен превышать 25-27 ударов за 10 сек (155-163 уд/мин). Занятия проводятся 3-4 раза в неделю. Продолжительность второго этапа может длиться годами. Наращивание нагрузки зависит от поставленной цели. Если это повышение функциональных возможностей организма, работоспособности, то занятия проводятся не менее 3 раз в неделю, с постепенным наращиванием интенсивности от 50 до 80 % МПК, определяемой по ЧСС (табл. 42). Длина дистанции может возрастать до 50 км в неделю. Если цель - поддержание на уровне функционального состояния, то частота занятий должна быть 2 раза в неделю с дистанцией до 10 км за одно занятие и нагрузкой в пределах 50 %-80 % МПК под постоянным контролем ЧСС и субъективного самочувствия.